Diéty: lásky hriešnikov

Na kilogramy naviac si človek zakladá dlho. Je dobré vedieť, aké chyby robíte vy - a zistite prečo. Dosť často totiž za neschopnosť udržať si trvalo zdravú a slušnú váhu môže hlava.

Je dôležité vedieť, ČO za vaše kilá naviac môže, pretože keď budete poznať nepiateľa, ľahko proti nemu nájdete zbrane. Odborníci na chudnutie dokonca doporučujú navštíviť súčastne s erudovaným nutričným terapeutom tak isto psychológa. Rozhodnutie, či ho potrebujete, je rozhodne na každom z nás, ale vždy sa hodia užitočné rady, či už váš problém s jedlom pramení odkiaľkoľvek.

Prosím, s citom!

Kilá naskakujú tým, čo radi jedia, aj tým, čo by naopak jedlo zo života vyškrtli, pretože ich vlastne obťažuje. V oboch prípadoch je potrebné začať sa správať k svojmu telu ako k priateľovi, teda láskavo. Jedzte, ale s vedomím, že sa o svoju schránku máme prostredníctvom stravy starať, nie sa jedlom odrovnať, alebo dokonca jeho nedostatkom trestať za minulé prehrešky. Každou úpravou jedalníčka je potrebné brať pozitívne, nie ako nutné zlo či neúnosnú zmenu.

Malé pozitívne zmeny

Nikdy sa nevzdávajte toho, čo máte radi, či už sú to steaky, hranolky alebo dezerty. Vždy je možné pracovať s množstvom, rolu hraje aj rýchlosť, s akou jete - keď budete žuť a prehĺtať uvedomele a vychutnávať si každé sústo, váš mozog (áno, to on je tu pánom) bude spokojný aj s menšou porciou. Inokedy pomôže zmena úpravy - pečené či pomaly varené miesto vypražaného.

Vláknina svedčí všetkým

Veľmi dôležité je mať v jedálničku dostatok vlákniny. Doporučená denná dávka je 30 až 35 gramov, ale väčšina z nás skončí niekde na tretine. A to je škoda, pretože vláknina funguje v tele ako údržbár a ten, kto jej má dosť, s kilami naviac obvykle bojovať nemusí. Jedlo jeho zažívacím traktom prechádza správnou rýchlosťou a organizmus z nej vstrebáva všetko potrebné. Vláknina v jedle znižuje jeho glykemický index, takže po takom množstve vás nenaháňa chuť - či už na slané, či na sladké.

Druhý prípad je oveľa častejší a zase zato môže mozog. Keď volá na sladké, v podstate tým kričí o život -  cíti, že potrebuje energiu a chce ju hneď. Rýchlo využiteľným zdrojom je v tomto prípade jednoduchý cukor, nie zelenina či bielkovina. Riešenie? Krmiť telo (a tým aj mozog) kvalitne a po celý deň nevyrovnane.

Dajte jedlo chvíľku

Naučte sa jedlo plánovať. Prekonajte nechuť nad jedlom premýšľať. Pokiaľ nechcete bezmyšlienkovite maškrtiť či do seba hádzať "odpad", musíte sa jedlom chvíľku zaoberať, ale trochu inak než do teraz. Naučte sa nakupovať na farmáskych trhoch, všímajte si smoothie a šalátových barov - rastú ako huby po daždi. Vždy myslite na to, aby vaše jedlo obsahovalo kvalitné bielkoviny (mäso, syry, vajce, strukoviny), jedzte veľa zeleniny, ovocia a orechov.

Moja váha je ako JOJO

Mapujte situáciu, v čom je problém? Jojo afekt je reakcia tela na extrém, ktorému ho vystavíme v zápale dostať sa počas týždňa z veľkosti 40 na veľkosť 36. Výsledkom radikálnych pokusov je rýchly návrat k pôvodnej fáze - väčšinou ešte s nejakým tým kilom naviac. Vaším cieľom je, naučiť sa redukovať svoju hmotnosť tak, aby zostala tam, kde ju chcete mať, ale zároveň nešalieť z toho, keď počas oslavy zjete dva zákusky naviac.

Anti-JOJO menu

Raňajky: ovsená kša s banánom a škoricou (alebo komplexné sacharidy ako prvá energia vášho dňa)

Desiata: grécky jogurt s polovicou nakrajaného avokáda a hrsť jahôd (alebo zdravé tuky, ktoré zasýti)

Obed: lososový steak so zemiakovým pyré a šalátom

Olovrant: celozrné pečivo (1ks) so šunkou a syrom

Večera: kurací plátok s grilovanou špargľou

Hlavne jedzte! Telo nepracuje na princípe "nejem-chudnem", ale presne naopak. Vlčiemu hladu, ktorý vás núti zjesť aj to, čo vám nechutí, musíte predchádzať - poctivo raňajkovať, obedovať a večerať. Ak potrebujete, tak aj olovrantujte. Jedzte to, na čo máte chuť, netrápte sa dietnými pokrmmy, ktoré vás už skôr odpudzujú. Stavte na potraviny obsahujúce viac vláknin (zelenina, ovocie - ale to si doprajte skôr dopoludnia, alebo keď máte chuť na sladké), zvoľte zdravé bielkoviny (morské ryby, králika, teľacie mäso...).

Zmerajte sa aj na strukoviny, obsahujú významné množstvo bielkovín a sú krásne sýte. Len pozor: zatiaľčo napríklad šošovicová či cícerová polievka sú v poriadku, hrachová s párkom veľmi dobrú službu neurobí. Ideálne je kombinovať strukoviny s obilninami a zeleninou, pričom strukovín si na tanier naložte len toľko, koľko sa vám zmestí do hrsti. Vrchovato splní svojú úlohu - zdravo vás zasýti - ale zároveň vás nenafúkne.

Neodopierajte si ani sladkosti. Ale premýšľajte, či je nutné zjesť celú čokoládu. Skúste zjesť pre začiatok pár kocočiek a vyčkať, či to pre telo bude dosť. Mozog totiž dostane signál, či to telu stačí, či nie, až dvadsať minút po použití pokrmu. Máte chuť na koláč? Dajte si ho. Ale radšej ovocný alebo aspoň skúste zjesť polovicu a opäť chvíľku počkať. Ak schudnete prvé kilo choďte to osláviť. Napríklad kúpou topánok, ale nie rozhodne tým, že si poviete: "Tak som konečne schudol, teraz sa môžem najesť."

Bez pohybu to nejde. Pokiaľ ste už zažil pár jojo epizód, váš metabolizmnus je unavený a potrebuje nakopnúť pohybom. Ale žiaden strach! Verte, že mu pre začiatok stačia malé zmeny. Posledné výskumy ukazujú, že na sto percent je zásadná chôdza. Jednoduchá, prirodzená a časovo a finančne nenáročná.

Celé dni len uždibávam

Problém tkvie v neschopnosti najesť sa normálne. Vo zvyku neustále (aj pri varení) ochutnávať, ulamávať si kúsky pečiva, zákuskov, namiešať to s orieškami... Keď je jedlo na stole, žalúdok je už sýty, ale nie na dlho, takže ďalšie kolo uždibavánia môže začať. Ciešom je skrotiť psychiku, aby vás hlava nenútila mať vždy niečo po ruke, zbaviť sa neustálej potreby sa prejedať všetkým možným, načo zrovna narazíte.  

Večne uždibávanie je zlozvyk. Zbavujete sa ho ťažko, ale ide to. Len je potrebné si odpovedať na otázku, prečo vlastne maškrtíte? Je to vždy z hladu? Nie je to napríklad z nudy, smútku, nervozity? Pravdepodobne áno. Pokiaľ sa vám podarí prísť na pravý dôvod, máte napolovicu vyhráne. Teraz je potrebné vyvinúť stratégie, ako zachádzať s emóciami, ktoré vás ženú od sušienok k zemiakom. Je to nuda alebo smútok?

Dohodnite sa s dobrou kamarádkou, že jej v takom prípade zavoláte a krátko sa pozhovaráte. Alebo si napustite vaňu a pridajte si do nej pár kvapiek esenciálneho oleja. Ak je pekne, bežte sa prejsť. Je to stres? Tak si zacvičte napríklad jógu. Špičkový lekári, piloti a manažérky, ktorí vedia o vnútornom napätí svojom, ale nedajú dopustiť na beh.

Antimaškrtné menu

Raňajky: banánové placky z mandľovej múky s lesným ovocím

Desiata: celozrný kus pečiva s žervé a dva plátky šunky

Obed: pečené kuracie prsia s ostružinou omáčkou, malý dezert v podobe panna cotty s malinami

Olovrant: knäckebrot s arašidovým maslom a krúžky banánov

Večera: zeleninové lazane so seitanom

Maškrtenie može byť tak isto dôsledkom zlé zvolených potravín. Naučte sa venovať jedlu čas a vyhľadávať jedla s nízkym glykemickým indexom, práve toto vás zasýti a nebudú nútiť plniť žalúdok hodinu po jedle. Pokiaľ ste už zistili, že obyčajne cestoviny či ryža vám na dlho nezasýtia, voľte celozrné varianty. A vždy doplňte bielkovinu (mäso, syr, tofu, cícer...), iba paradajková omáčka vášmu žalúdku komfort nedopraje.

Upracte si v špajzy. Namiesto "mliečných" čokolád a sušienok zaraďte orechy a sušené plody, samozrejme aj tu myslite na množstvo. Vytvorte si prídelový systém a za jeho dodržanie sa odmeňte - samozejme niečím iným ako jedlom. Ak zhrešíte hlavne na oslavách, pripravte sa dopredu. S plným žalúdkom nebudete mať takú chuť zjesť všetko, čo tabuľa ponúka. Pokiaľ oslavu usporiadavate vy, skúste namiesto chipsov pripraviť zeleninu a pohrajte sa s farbami.

Jeme očami, a naviac maškrtiť uhorku či papriku nakrájanú na malé kúsky je pre vás naozaj bezpečné. Môžete jesť a jesť a jesť: po zelenineťažko priberiete, ani sa jej neprejete.

Som veľký gurmán

Problém je vo veľkom apetíte. Gurmáni a gurmánky obvykle nehrešia v kvalite jedla, na to sa majú príliš radi. Čo je jediné dobré. Bohužiaľ ale keď láska k jedlu dvíha telesnú hmotnosť, je na čase naše gurmánstvo prehodnotiť. Trochu. Cieľom je zostať gurmánom, ale naučiť sa pracovať s vôľou a ukázniť sa ohľadne množstva usporiadaného jedla. Zároveň si zachovať radosť, ktorú jedlo do života prináša.

Gurmánske menu

Raňajky: miešané vajíčka na cibulke a slanine s cherry paradajkami

Desiata: sendvič s parmskou šunkou a s tvrdým syrom

Obed: hovädzí steak s americkými zemiakmi a ako dezert tiramisu

Olovrant: croissant so šunkou a syrom doplnený zeleninou

Večera: sushi (max. 7 ks)

Nedostali ste chuť zájsť do reštaurácie na dobrú rybu? Kto vie, možno tam narazíte na nejakú lásku vášho života. A ak nie, skúste online zoznamku.

[ivi]