Vianočné tuky prichádzajú, spievajte priatelia...

Čo vás v práci pri počítači nabudí a uspokojí viac? Keď sem tam zobnete gumového medvedíka a polomáčané sušienky, alebo keď si v jedálni doprajete vyprážaný rezeň či vypečené kúsky bravčového mäsa? A čím uškodíme viac svojej línii, cievam, srdcu, mozgu a pankreasu?

Sladké mámenie

Cukor je zásadný zdroj energie pre všetky bunky v tele bez rozdielu. Najviac ho potrebujeme doplniť pri zvýšenom výdaji energie (t.j. najbežnejšie pri pohybových aktivitách) a potom predovšetkým na dobrú činnosť mozgu a nervov. Nervové bunky a mimo nich aj červené krvinky a spermie dokážu čerpať energiu len z cukru. Ostatné bunky v tele sa dokážu oháňať lepšie a ako zdroj energie využívajú aj tuk alebo bielkoviny. Trávenie sladkého jedla začína v ústach. V okamihu, keď zjeme niečo, čo obsahuje cukor, hladina glukózy v krvi (glykémia) začne stúpať.

V tej chvíli sa aktivuje podžaludková žľaza a zvýši produkciu inzulínu. Ak zdravému jedincovi všetko funguje tak, ako má, inzulín v krvi zníži hladinu cukru tým, že transportuje glukózu do periférnych tkanív (tukové, svalové). Hodnota, o ktorú sa zdvihne hladina krvného cukru po tom, čo zjeme jedlo s obsahom sacharidov, je známa ako glykemický index. Rôzne potraviny obsahujúce sacharidy dvíhajú hladinu krvného cukru odlišne, a tak sa ich GI líši. Keď hladina cukru v krvi vystúpi rýchlo, u zdravého človeka sa takto rýchlo robí aj inzulín, vyplaví sa ho veľké množstvo a úmerne klesá aj hladina glykémie.

Keď zjeme veľa cukru naraz, produkcia inzulínu prestrelí - naše telo toho síce dokáže veľa, ale predvídať, koľko inzulínu bude presne potrebovať, nevie. Hladina glukózy vplyvom záplavy inzulínu rýchlo klesne, často až pod fyziologickú hranicu, a na človeka opäť zaútočí hlad. Ak sa rýchlo nezasýti, začne byť nervózny, nesústredí sa, robí chyby, všetko ho rozčuľuje. Telo chce rýchlo nové palivo.

Jedinou výnimkou, kedy na trávenie cukru netreba pomoc inzulínu, je ovocný cukor - fruktóza, ktorá je priamo metabolizovaná pečeňou. Táto výnimka v sebe nesie isté riziká: aj mierne množstvo (40g) fruktózy za deň vedie k zvýšeniu hladiny tukov a tým aj k ateroskleróze, vzniku obezity, metabolického syndrómu, inzulínovej rezistencie, vzniku hypertenzie. Normálny príjem fruktózy z ovocia nás však neohrozuje.

Stráženie glykemického indexu

Pre každého človeka je z mnohých dôvodov výhodnejšie, keď konzumuje potraviny s nízkym alebo nižším glykemickým indexom. Energia, ktorá sa z nich generuje, sa vyplavuje veľmi pozvoľna. Ak je hladina cukru v krvi vyrovnaná, sme na tom po stránke fyzickej aj psychickej veľmi dobre: ​​mozog pracuje na plný výkon, lepšie sa sústredíme, dobre sa učíme, máme dlhodobejší pocit sýtosti, sme v harmónii. Ak však máme za sebou náročný fyzický výkon, napríklad športový, energia rýchlo ubúda a mali by sme ju doplniť prostredníctvom potraviny s vyšším glykemickým indexom. Ešte dôležitejšie ako GI je však tzv. glykemická nálož (GN).

Glykemická nálož v sebe zahŕňa glykemický index a množstvo sacharidov, ktoré potrava obsahuje. Čím nižšia glykemická nálož, tým lepšie pre zdravie. Čo má na hladinu GN najväčší vplyv? Veľkosť porcie! A za druhé: aj keď bude mať potravina vysoký glykemický index, ale celkovo bude obsahovať menšie množstvo sacharidov, výsledná glykemická nálož bude nízka. Ak si jedna kolegyňa prinesie do práce 40 gramov sacharidov, GI je 85. Glykemická nálož je teda vysoká. Druhá kolegyňa si dá 200 gramov uvareného kuskusu. Ten skrýva nálož 45 g sacharidov a jeho GI je 60. Čo sa však týka glykemickej nálože, kuskus je lepšia varianta, pretože GN je oveľa nižšia.

Krivka krvného cukru nebude druhej kolegyni stúpať tak ostro. Ak budete dlhodobo konzumovať jedlá s vysokou glykemickou náložou, neprospejete svojmu zdraviu ani celkovej kondícii. Väzba medzi glykemickou náložou v strave a zvýšeným rizikom vzniku cukrovky 2. typu je, žiaľ, už dávno preukázaná. Naviac sa blížime k ďalšiemu problému - v krvi sa zvyšuje hladina triacylglycerolov. Triacylglyceroly predstavujú časť spektra krvného tuku, ktorá sa podobá ateroskleróze.

Tuk rozvíja pôžitok z chuti

Tuky tvoria základnú zložku bunkových membrán a sú dôležité pre vstrebávanie v tukoch rozpustných vitamínoch A, D, E, K. Majú vplyv na tvorbu hormónov, správnu funkciu mozgu a ďalších orgánov. Pre človeka sú tuky nenahraditeľné, ich nedostatok ochudobňuje telo o potrebné látky. Tuky teda môžu byť zdraviu prospešné, ale aj škodlivé. Záleží na celkovom kontexte, v akom tuky v strave konzumujeme, na množstve a skladbe prijímaných tukov v súčinosti s ďalšími živinami, ale to, ako sa budeme celkovo cítiť, je z veľkej časti dané mierou fyzickej aktivity a v neposlednom rade aj dedičnosťou po predkoch, teda genetickými dispozíciami.

Trávenie jedla, ktoré obsahuje tuk, začína v žalúdku. Stručne povedané, tuky sú tu s výdatnou pomocou tráviacich štiav predpripravené. Odborne sa tomuto procestu hovorí emulgácia a dochádza k nej preto, aby kvapôčky tuku na svojej ďalšej ceste dobre prekĺzli medzi bunkami tenkého čreva a mohli sa do nich ľahko vstrebať.

Tu sa "preorganizujú" na tukové kvapôčky - chylomikróny. Tie potom putujú do krvi a z krvi do pečene. Prečo nám tučné jedlo tak chutí? Tuk je hlavným nositeľom chuti, má na svedomí to rozplývanie sa na jazyku, zamatovú chuť a vláčnosť. Zásadné je, že jeden gram tuku obsahuje dvakrát viac energie než rovnaké množstvo cukru. V každodennom živote a na udržanie dobrého zdravia, potrebujeme oboje, v zodpovednom množstve a pomere. Ak človek práve nechudne a chce si udržať energiu, najviac vyhovujúce pre neho je, keď 55-60% energie čerpá zo sacharidov a 30% z tuku.

Objemovo je to teda 1:1, vďaka dvojnásobnému množstvo energie v tuku. Modelu "len sušienky" alebo "len samé zemiaky" sa dáva rezolútne stopka. Je to vždy o tom, že potrebujeme oboje. Keby ste sa celý deň živili len samým tukom, čoskoro sa dostaví hypoglykémia a po čase asi aj žlčníkový záchvat. Pokiaľ by ste prijímali celý deň len cukor, ublížite si rovnako, len o niečo skôr. Ilustrovať sa to dá na rozvoji diabetu 2. typu. Prevládajúci nadmerný príjem tuku spolu s genetickým podkladom a nevhodným životným štýlom vedie nakoniec k ochoreniu, ktoré spôsobí porucha metabolizmu cukru - k diabetu 2. typu.

Od čoho závisí glykemický index

1. Na zloženie sacharidov, ktoré potravina obsahuje. Čím viac jednoduchých cukrov (sladké malinovky, biely cukor) obsahuje, tým je vyššia hodnota GI, čím väčší podiel zloženie sacharidov, tým je nižšia hodnota GI.
2. Na vzájomnom pomere základných živín - cukrov, tukov, bielkovín - v potrave. Pridaním tuku a bielkoviny v potrave glykemický index znižujeme. Lepšie je teda namastený chlieb ako suchý, lepšie sú cereálie s mliekom ako samotné.
3. Na obsahu vlákniny, ktorá spomaľuje trávenie cukrov. Ak jedlo obsahuje vlákninu, hladina glukózy stúpa len pozvoľna. Príkladom môže byť biela ryža vs. hnedá "natural", biela múka vs. celozrnná múka. Čím viac šupiek, semienok, tým je GI nižší.
4. Na spôsobe spracovania potravy. Čím viac/dlhšie s potravinou manipulujeme, tým vyšší bude jej GI (uvarené zemiaky, vs. zemiaková kaša vs. pečené zemiaky, müsli verzus pečené müsli, cestoviny "al dente" verzus rozvarené).
5. Na kyslosti potravín. Kyseliny znižujú GI. Okysliť môžeme citrónom, limetkou, octom. Keď si namažete rožok kyslou marmeládou, jeho výsledný GI bude nižší ako GI suchého rožku.

Mastné kyseliny majú prednosť

Mastné kyseliny, ktoré tvoria základ tukov, sa delia na nasýtené a nenasýtené. Nadbytok nasýtených mastných kyselín v strave škodí, napríklad zvyšuje hladinu "zlého" LDL cholesterolu. Zlým pánom je v tejto súvislosti maslo, ale aj mliečny tuk (smotana, tučné syry, jogurty). Mononenasýtené či polynenasýtené mastné kyseliny sú viac žiaduce: za predpokladu optimálneho prísunu z potravy vylepšujúci kádrový profil "dobrého" HDL cholesterolu. Nájdeme ich v rastlinných zdrojoch - repkovom, olivovom, tekvicovom, orechovom oleji, avokáde a rôznych semienkach.

K polynenasýteným tiež patrí omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré sú dnes známejšie než hodinky rovnakej značky, na rozdiel od nich však dokážu čas brzdiť. Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny získate z rýb (makrela, losos) a repkového oleja, bohatými zdrojmi omega-6 kyselín sú už spomínané rastlinné oleje.

50:30:15

Aj keď je teraz moderné zatracovať cukor, je nutné mať na mysli, že hlavným negatívnym faktorom pre zdravie a podkladom civilizačných chorôb je nadmerný príjem tuku - teda prehnaný prísun energie spolu s nedostatkom pohybu. Príjem tuku je potrebné obmedziť aj v prípade mnohých ochorení, napríklad žalúdka alebo pečene, a predovšetkým by sme mali všetci zo stravy celkom vynechať nevhodné prepaľované tuky - transmastné kyseliny, ktoré sú jedovaté pre pečeňové bunky. Ich príjem by nikdy nemal prekročiť 1-2% z celkového kalorického príjmu.

V akom pomere by sme teda mali konzumovať všetky zložky v každodennej výžive? Energetický trojpomer je u zdravého človeka 55-60% energie zo sacharidov, 30% energie z tukov a zvyšok je z bielkovín. Tento pomer sa môže individuálne líšiť v závislosti od pohlavia, veku, výšky a hmotnosti. Žiadnu zložku však z potravy nemôžeme úplne vylúčiť.

K módnym trendom patrí aj varenie sous-vide. Surovinu určenú na prípravu jednoducho vákuovo zabalíte a potom ju pomaly varíme - vákuovanú - v pare alebo horúcom kúpeli, ideálne na 60 až 70 stupňoch Celzia. Výhodou je nielen absencia tuku, ale tiež veľmi dobré preniknutie korenia do suroviny.

Chce to vždy len premýšľať, než sa do niečoho pustíte, aby ste nejedli príliš zdravo. Ak si nebudete vedieť rady, navštívte odborníkov vo svojom okolí - v Bratislave, Košiciach alebo Nitre.

[ivi]