Podporte svoje telo tými správnymi vitamínmi - 1. diel
8.máj 2020
V jarných mesiacoch sa oplatí čo najviac pomôcť organizmu, aby sa posilnil. To môžete urobiť tak, keď zloženie vašej stravy bude bohaté na vitamíny, minerály a ďalšie prospešné látky. Povedzte nie chrípke a iným ochoreniam, posilnite svoju imunitu a zistite, čím by ste mali zásobiť svoje telo, aby bolo zdravé.
Pamätáte si, keď ste boli deti a mamička sa do vás snažila dostať všetku tú zeleninu, aby ste mali dostatok vitamínov? Alebo napríklad keď ste pravidelne brali vitamíny v podobe mimozemských civilizácií? Rodičia to mysleli dobre a nemôžete im nič zazlievať. Naše telo naozaj potrebuje vitamíny a ďalšie látky, aby mohlo správne fungovať, to už asi viete. Tiež ste asi už niekde zahliadli aj to, že tieto vitamíny a minerálne látky je lepšie do tela dopravovať prirodzeným spôsobom, teda potravinami, a nie prehĺtaním sladených "bonbónikov". "Dostávame širokú škálu živín z ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a zdravých tukov," hovorí Keri Glassman.
A aj keď teraz toto viete, je ťažké stopercentnou istotou odhadnúť, či do svojho tela dostávate týchto látok dostatok, aby ste sa vyhli ich nedostatku alebo chorobám. A ešte viac sa veci skomplikujú, keď sa rozhodnete stať vegetariánom, vegánom alebo keď žena otehotnie.
My vám dnes ale poradíme, akými vitamínmi by ste mali pravidelne zásobiť svoje telo a aké špeciálne požiadavky na vitamíny má ženské telo pri tehotenstve alebo dojčení. V ideálnom prípade ich dopĺňajte potravinami, ktoré vám v každom odstavci vymenujeme, ak to ale nebude vo vašich silách, môžete siahnuť po doplnkoch stravy. Najvyše tých čo najviac prírodných a tých, ktoré nie sú zbytočne zaťažované ďalšími zbytočnosťami, ako sú napríklad farbivá, aby tabletka pekne vyzerala, alebo osladený obal, aby lepšie chutila. Ak si nebudete akokoľvek istí ohľadom dávky alebo máte pocit, že trpíte nedostatkom danej látky, poraďte sa so svojím lekárom.
Ktoré látky naše telo bezpodmienečne potrebuje?
Železo
Aký je účinok?
Železo prenáša kyslík po tele, pomáha pri tvorbe červených krviniek, podporuje imunitné funkcie, kognitívny vývoj a reguláciu teploty; je nevyhnutný pre správny rast buniek.
Prečo je potrebné?
Zníženie príjmu železa spôsobuje, že vaše telo znižuje tvorbu červených krviniek a spôsobuje anémiu. To môže viesť k únave, dýchavičnosti a zníženiu imunitnej funkcie. A čo viac, strata krvi počas obdobia menštruácie vyčerpáva zásoby železa v tele, takže obzvlášť ženy so silnou periódou by mali konzumovať potraviny bohaté na železo alebo užívať doplnky stravy.
Kde ho získať?
Zdrojom je tmavá listová zelenina, chudé červené mäso, kurča, morka, ryby, cereálie, fazuľa a celé zrná. Tieto potraviny jedzte spoločne s tými bohatými na vitamín C, pretože ten pomáha telu absorbovať železo.
Odporúčaný denný príjem
Do tela by ste mali denne dostať 18 mg železa. Tehotné ženy by mali dávku zvýšiť na 27 mg a pri dojčení naopak znížiť na 9 mg.
Vápnik
Aký je účinok?
Vápnik posilňuje a udržuje vaše kosti a zuby silné a napomáha k správnemu fungovaniu svalov.
Prečo je potrebný?
Vápnik je veľmi potrebný u žien, pretože tým už v dvadsiatich rokoch začínajú rednúť kosti. Vápnik je pred tým tá najlepšia ochrana.
Kde ho získať?
Vápnik nájdete v mliečnych výrobkoch, ako je mlieko, syr a jogurt, ale aj v zelenine, ako je brokolica alebo kel.
Odporúčaný denný príjem
Pokúste sa prijať denne 1000 mg vápnika.
Horčík
Aký je účinok?
Horčík udržiava normálnu funkciu svalov a nervov, udržuje stabilný srdcový rytmus, podporuje zdravý imunitný systém, udržuje kosti silné, pomáha regulovať hladinu krvného cukru a podporuje normálny krvný tlak.
Prečo je potrebný?
Horčík je nevyhnutný pre viac ako 300 biochemických reakcií v tele. A nedostatok môže viesť k chronickému alebo nadmernému zvracaniu, hnačkám a migrénam. Ak trpíte Crohnovou chorobou alebo inou gastrointestinálnou poruchou, ktorá sťažuje telu vstrebávanie živín, môžete trpieť nedostatkom horčíka.
Kde ho získať?
Zdrojom môže byť niektorá zelená zelenina ako okra, niektorá fazuľa, orechy, semená a nerafinované celé zrná.
Odporúčaný denný príjem
Ak vám je 19-30 rokov, optimálne by ste mali prijať 310 mg horčíka (350 mg v tehotenstve a 310 mg pri dojčení). Ľudia starší ako 31 rokov by mali prijať 320 mg.
Vitamín A
Aký je účinok?
Vitamín A zaisťuje správny vývoj a funkciu očí, kože, imunitného systému a mnohých ďalších častí tela.
Prečo je potrebný?
Každý vplyvom veku stráca zrak a vitamín A je najlepšou voľbou k spomaleniu progresie. Výskum tiež naznačuje, že vitamín A môže zabrániť niektorým typom rakoviny a zlepšiť imunitné funkcie.
Kde ho získať?
Zdrojom je listová zelená zelenina, oranžová a žltá zelenina (najmä sladké zemiaky a mrkva), paradajky, ovocie, mliečne výrobky, pečeň, ryby a obohatené obilniny.
Odporúčaný denný príjem
Aspoň by ste sa mali dostať na hodnotu nad 700 mikrogramov (k tomu stačí polovica sladkého zemiaku alebo polovica hrnčeka špenátu). 770 mikrogramov potom platí pre tehotné a 1300 mikrogramov pre dojčiace.
Kyselina listová
Aký je účinok?
Kyselina listová vytvára a udržuje nové bunky, vrátane červených krviniek, a je nevyhnutná pre správnu funkciu mozgu.
Prečo je potrebná?
Kyselina listová je v podstate vitamín B a je rozhodujúci pre prevenciu anémie, pretože produkuje nové krvinky v tele. Jej nedostatočný príjem môže tiež viesť k vážnym problémom, ako je zvýšené riziko rakoviny krčka maternice, hrubého čreva, mozgu a pľúc. Je obzvlášť potrebná v tehotenstve - 50 až 75 percentám vážnych vrodených chýb môže byť zabránenéá dostatkom kyseliny listovej tesne pred a počas prvého mesiaca tehotenstva.
Kde ju získať?
Zdrojom kyseliny listovej je listová zelená zelenina, avokádo, fazuľa, vajcia a arašidy. Syntetická forma sa nachádza v doplnkoch a často sa pridáva do obilnín, chleba, cestovín a ryže.
Odporúčaný denný príjem
Denné odporúčané množstvo je 400 mikrogramov, ale táto potreba sa zvyšuje na 600 mikrogramov u tehotných žien a 500 mikrogramov u dojčiacich žien.
Biotín
Aký je účinok?
Biotín pomáha pri tvorbe mastných kyselín a cukru v krvi, ktoré sa používajú na výrobu energie v tele. Navyše pomáha metabolizovať aminokyseliny a uhľohydráty. Patrí medzi vitamíny skupiny B, konkrétne sa jedná o vitamín B7.
Prečo je potrebný?
Aj keď je nedostatok biotínu vzácne, jeho dostatočné množstvo odstraňuje príznaky nedostatku, medzi ktoré patrí vypadávanie vlasov, krehké nechty a šupinaté červené vyrážky na tvári.
Podľa Národnej lekárskej knižnice (National Library of Medicine) je biotín niekedy predpisovaný lekármi aj z iných dôvodov, napríklad na zmiernenie príznakov roztrúsenej sklerózy, zníženie poškodenia nervov súvisiacich s diabetom alebo podpora rastu a vývoja počas tehotenstva.
Kde ho získať?
Biotín sa dá získať z pomerne veľkého množstva prírodných zdrojov. Preto ak pociťujete jeho nedostatok alebo vám lekár odporučí zvýšenie jeho príjmu, zamerajte sa na konzumáciu karfiolu, pečene, sladkých zemiakov, mandlí, avokáda, semienok, vajec, mlieka, zŕn a malín.
Odporúčaný denný príjem
Národný inštitút zdravia odporúča ľuďom nad 19 rokov príjem 30 mikrogramov biotínu denne. Ak žena dojčí, mala by sa dostať až na 35 mikrogramov denne.
Vitamíny skupiny B
Asi viete, že vitamínov skupiny B existuje celý rad. Už sme tu spomenuli dôležitú kyselinu listovú, ktorá predstavuje vitamín B9, čiže tiež folát alebo folacín, a vitamín B7, čiže biotín. Aj ostatné vitamíny B sú nepostrádateľnou súčasťou správneho fungovania nášho organizmu. Preto si ich najprv vymenujeme:
- vitamín B1 (tiamín)
- vitamín B2 (riboflavín, ovoflavin, laktoflavín, vitamín G)
- vitamín B3 (niacín, nikotínamid, vitamín PP)
- vitamín B5 (kyselina pantoténová)
- vitamín B6 (pyridoxín, pyridoxal, pyridoxol, pyridoxamín)
- vitamín B7 (biotín, vitamín H)
- vitamín B9 (kyselina listová, folacín, folát)
- vitamín B12 (kobalamín)
Aký je účinok?
Vitamíny ako B6 a B12 pomáhajú telu premeniť jedlo na palivo pre energiu. Prispievajú tiež k zdravej koži, vlasom a očiam. Navyše udržujú správnu funkciu nervového systému, metabolizmu, správny svalový tonus a ostrú myseľ.
Prečo je potrebný?
Nedostatok určitých vitamínov B môže spôsobiť rad nepríjemných príznakov. Podľa Glassman to môže spôsobiť anémiu, únavu, stratu chuti do jedla, bolesť brucha, depresiu, necitlivosť a brnenie v rukách a nohách, svalové kŕče, respiračné infekcie, stratu vlasov, ekzém, zlý vývoj u detí a vrodené vady.
Kde ho získať?
Keď budete chcieť zvýšiť koncentráciu týchto vitamínov v tele, mali by ste sa zamerať na ryby, hydinu, mäso, vajcia, mliečne výrobky, listovú zeleninu, strukoviny, mnoho obilnín a niektoré chleby. Vzhľadom na to, že týchto vitamínov je toľko a všetky sú potrebné, odporúča sa pri nedostatku predovšetkým doplnok stravy zvaný B-komplex, ktorý obsahuje všetky (alebo takmer všetky - podľa druhu) vitamíny skupiny B.
Odporúčaný denný príjem
Podľa Národného inštitútu zdravia by ste mali prijať 1,3 mg vitamínu B6, ak je vám 50 a menej, 1,5 mg, ak je vám 51 a viac, 1,9 mg, ak ste tehotná, a 2 mg, ak dojčíte. U vitamínu B12 platia o dosť menšie dávky: 2,4 mikrogramov, 2,6 mikrogramov, ak ste tehotná, 2,8 mikrogramov, ak dojčíte.
To rozhodne nie sú všetky potrebné látky pre náš organizmus, ak sa chceme udržať zdraví a v dobrej kondícii. V ďalšom diele článku sa dozviete ďalších 8 vitamínov, ktoré by váš jedálniček mal obsahovať.
Niektoré vitamíny nám zlepšujú náladu, "vyháňajú" depresie a uvoľňujú svalové napätie. Znamená to, že sa celkovo upokojíte a otvoríte svoju myseľ. To sa bude hodiť pri hľadaní partnera, ktorého môžete nájsť napríklad úplne jednoducho na online zoznamke.
[Lil]
zdroj: