Hýbte sa!

Pre našu dobu je bohužiaľ typický sedavý spôsob života, ktorý ale má negatívne dopady na naše zdravie. Pritom by stačilo iba viac chodiť, behať či sa venovať modernému Nordic Walkingu, ktorý už dávno nepatrí na rekreáciu našich starých rodičov a prarodičov. Pohyb dokáže uvoľniť hormóny šťastia, môže zlepšovať funkciu nášho kardiovaskulárneho systému a napomáha imunite.

Takú chôdzu odporúčajú aj lekári a poznajú aj vhodnú vzdialenosť a frekvenciu krokov. Pohyb napomáha zdraviu našej psychiky a zabraňuje niektorým vážnym ochoreniam. Plávanie pre zmenu nezaťažuje kĺby a posilňuje svaly. K chudnutiu napomáha aj správna chôdza po schodoch a pre lepšiu záťaž svalov sa odporúča vyšľapávať každý druhý schod. Pokiaľ sa pravidelne, aktívne a dlho hýbeme, nie je nič lepšie ako zažiť vlnu čerstvých endorfínov, vplávajúcich do mozgu. Človek má hneď pocit, že môže pokračovať ďalej. A pokiaľ zvažujete turistiku alebo výlet do prírody a hôr, je dobré sa na takúto cestu pripraviť, aby vás neprekvapilo niečo nemilé.

Chôdza je naším denným chlebom

Viete, že jeden zdravý dospelý človek ujde za deň 4 000 až 18 000 krokov? Adaptačným podnetom nie je len celkový objem, ale aj intenzita čiže frekvencia krokov. Tá sa pohybuje v rozmedzí od 64 do 160 krokov za minútu. Niekoľko autorov sa zhoduje, že za optimálnu záťaž strednej intenzity možno považovať chôdzu o frekvencii 100 krokov za minútu. Pre zdatnejších ale musí byť intenzita záťaže väčšia, a sú preto vhodné aj iné formy pohybovej aktivity. Za frekvenciu 100 krokov za minútu získava každý jedinec za deň prídavok 3 000 krokov, čo napĺňa lekárske odporúčania pre ideálnych 7 000 až 11 000 krokov denne. Pretože je ale pre našu dobu typická nadmiera sedenia, odporúča sa najlepšie každú polhodinu vstať a po dobu 2-5 minút sa hýbať. K tomuto pohybu patrí chôdza, jednoduchá rozcvička alebo šliapanie na ergometri, ak je k dispozícii.

Aký má vplyv na zdravie?

Hýbať sa znamená chrániť naše telo rovnako, ako keď jeme ovocie a zeleninu, máme dostatok spánku a odpočinku alebo keď sa otužujeme. Pohyb má pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém, a tým znižuje riziká infarktu a mŕtvice, pretože kladným pôsobením na metabolizmus krvných lipidov napomáha aj znižovať riziko vzniku aterosklerózy. Uplatňuje sa v obrane proti osteoporóze a cukrovke 2. typu a posilňuje svalovú nerovnováhu a umožňuje odreagovávať sa od problémov, odbúravať stres, takže prospieva ľudskej psychike. Posilňovaním imunitného systému samotného vyrovnáva pomer medzi príjmom a výdajom nášho tela, čím formuje postavu. Pokiaľ ale trpíte nadváhou, srdcovo-cievnym ochorením, vysokým krvným tlakom alebo osteoporózou, je namieste sa najprv poradiť s odborníkom.

Ako pomáha k chudnutiu?

Na chudnutie je dobrý celý rad pohybových aktivít a stačí napríklad len chôdza. Odborníci sa zhodujú, že predtým, než začneme behať, je lepšie venovať sa chôdzi a zvyknúť si na zvýšený pohyb. Na rýchle spaľovanie kalórií je treba dobré chodiť veľa a často do schodov. Pomáha to dokonca k tvarovaniu stehien. Niet sa čomu diviť, keď je v štúdiách braná táto chôdza ako intenzívna pohybová aktivita. Vôbec najlepšie je vyšľapávať každý druhý schod, pretože vďaka tomu zaťažíte svaly a spevníte oveľa viac.

K chudnutiu napomáha aj plávanie. A prečo? Nezaťažujeme pri ňom totiž kĺby, posilňujeme svaly celého tela a spaľujeme pri tom podkožný tuk. Stačí chodiť trikrát v týždni plávať aspoň hodinu. Podobne sa dá schudnúť aj behaním, ale odporúča sa behať 4x až 5x týždenne, ideálne 40-60 minút, čo nie je pre každého. Na začiatok je najlepšie behať len 2x alebo 3x za týždeň na 20 až 30 minút.

Pomáha uvoľňovanie endorfínov?

Endorfín alebo hormón šťastia má tiež pozitívny vplyv na naše zdravie. Uvoľňuje sa do mozgu a pomáha k dobrej nálade, pocitu šťastia, tlmeniu bolesti, regulácii teploty a ovplyvňuje výdaj ďalších hormónov. Uvoľňuje sa do mozgu a pomáha k dobrej nálade, pocitu šťastia, tlmeniu bolesti, regulácii teploty a ovplyvňuje výdaj ďalších hormónovUvoľňuje sa pri strese a svalovej záťaži, hlavne pri športe, ale aj sexe, kedy podávame vyššie výkony v telesnej aktivite. Mnoho športovcov opisuje pri behu zvláštne pocity.

Najprv sa im horšie dýcha, ťažknú nohy, pichá ich v boku alebo na prsiach, ale po určitej dobe záťaže dochádza k zmene a cítia sa nadmieru dobre, vnímajú radosť z behu a zdá sa im, že pokojne môžu behať každý deň. A práve tento pozitívny pocit je znamením endorfínov uvoľňujúcich sa do mozgu. Tento pocit ale môže krásne prežívať každý z nás, keď sa skutočne dôkladne často a intenzívne hýbe.

Ako má vyzerať príprava

Ak vás nebaví chodiť neustále po známych miestach, ale chcete objavovať nové, vyrazte na nejaký hrad, alebo ešte lepšie do prírody, najlepšie do hôr. Pomôže vám to zabudnúť na starosti bežných dní a dobiť baterky pred návratom do práce alebo na štúdium. Na takýto výlet a turistiku ale musíte byť dobre vybavení. Je na mieste nechať džínsy doma a zaobstarať si športové oblečenie.

Na nohy si rozhodne neberte lakovky, ale športovú obuv. Dnes nájdete v obchodoch aj vyložene horskú obuv, ktorá býva priedušná aj nepremokavá. Vďaka tomu vás nezaskočí žiadne počasie. Investícia do ochrany nôh sa rozhodne oplatí.

Čo ešte potrebujeme?

Na výlet by sme určite nemali odchádzať bez nejakej desiaty. Dostatok jedla a tekutín je základ. Na ceste vás môže zastihnúť mnoho prekvapení a z niekoľkohodinového výletu môže byť zrazu celodenný. Na druhú stranu to neznamená baliť si so sebou vyprážané rezne a chlieb, ale tatranka, nejaké ovocie alebo energetické tyčinky sú na mieste. V batohu by nemal chýbať aj kompas, mobil, aby ste si privolali pomoc, sada prvej pomoci, baterka alebo čelovka, ochranné krémy proti hmyzu a slnku.

Pokiaľ chcete vonku prespať, pribaľte si na cestu spacie vaky a stany. Keď sme pri tom pohybe, v posledných rokoch je v móde Nordic Walking, takže si môžete vziať palice na to určené. Vďaka paliciam zapojíte aj svaly hornej polovice tela, a športuje tak celé telo. Športová chôdza, o ktorej hovoríme, je pritom menej namáhavá ako beh a môžu sa jej venovať prakticky všetci. Už dávno neplatí, že tejto turistike sa venujú iba seniori.

Behanie pre zdravie

Beh patrí v súčasnej dobe k vôbec najpopulárnejším športovým aktivitám. Jeho hlavnou výhodou je nesmierna variabilita, kedy môžete trénovať krátke šprinty alebo dlhé vytrvalostné trate. Beh je liek na psychiku, odbúrava stres, pomáha proti depresiám, zlepšuje pamäť aj sústredenie, pomáha chudnúť, skvele prekrvuje, zvyšuje hustotu kostí a podporuje ich zdravie. Blahodárne pôsobí aj na kardiovaskulárny systém. Behať by ste ale nemali, ak máte poruchy srdcového rytmu, pri vrodených alebo získaných srdcových vadách, cievnych ochoreniach tráviaceho ústrojenstva, akútnej embólii, zápale žíl, zápale pečene, ťažších formách vysokého tlaku, ťažšej artróze, nervových chorobách a nádoroch.

Pri behu je dobré si dávať pozor na váhu, pretože táto činnosť zvyšuje záťaž kĺbov nesúcich váhu tela.

Pred samotným behom je lepšie sa najprv rozohriať a rozcvičiť a rozhodne to nepreháňať hneď pri prvom tréningu. Je nutné, aby si telo zvyklo na pravidelnosť tréningov a postupne zvyšovať záťaž. Inak sa vám beh rýchlo zhnusí a radšej s ním skončíte.

Výbava a terén

Na beh je dôležité sa správne obuť. Nepotrebujete ale špeciálnu obuv, len dobré športové topánky. Nie je potrebná ani predražená elektronika. Rôzne mobilné aplikácie vám zmerajú ubehnutú vzdialenosť, a čas. Pokiaľ ale bežec športu prepadne, je viac než vhodné investovať do športtesteru a špeciálnych bežeckých topánok. Kvalitná obuv má pozitívny vplyv na dopady behu na chrbticu, nosné kĺby aj nožnú klenbu. Ďalej pamätajte na dĺžku a techniku ​​kroku a dávajte si pozor na terén.

Ideálnym bežeckým terénom je spevnená hlina, ideálne lesná cesta bez nerovností alebo spevnená trávnatá rovina. Nevhodným terénom je betón a dlažobné kocky. Na umelý povrch na štadióne nie je vhodná odtlmená obuv s vysokou medzipodložkou. Beh naboso pre zmenu posilňuje členky a lýtka, ale pri dlhšom pohybe môže namáhať achillovky.

Zázrak menom gymnastická lopta

Nafukovaciu gymnastickú loptu môžeme nájsť pod mnohými názvami. Hovorí sa jej napríklad fitball, powerball, bodyball, pushball, alebo aj švajčiarska lopta. Toto označenie získala vďaka tomu, že práve vo Švajčiarsku bola na počiatku 60. rokov minulého storočia prvýkrát vyrobená a vďaka tamojšej slávnej fyziologičke Suzanne Kleinkovej čoskoro prenikla do celého sveta.

Nachádzajte stále nové cviky

Ak si zaobstaráme gymnastickú loptu, môžeme vyskúšať nielen to, či sa pri sedení pri počítači naozaj uľaví nášmu chrbtu, ale môžeme z nej pokojne napríklad aj sledovať obľúbený program v televízii. K základným cvikom patrí niekoľkominútové hopsanie, ktorého intenzitu postupne zvyšujeme. Pokiaľ túto najjednoduchšiu techniku ​​zvládneme, môžeme postúpiť napríklad ku guľeniu, kedy na lopte ležíme na bruchu a pomocou rúk a špičiek prstov na nohách sa posúvame po podložke. Stláčaním loptičky medzi kolenami posilňujeme stehenné svaly, a hoci sa to zdá nečakané, sedením na lopte môžeme posilňovať aj paže, pokiaľ sa zo sedu nadvihneme, lopty sa dotýkame len rukami a udržujeme rovnováhu.

Cvičení ale existuje toľko, že sa určite nebudeme musieť nutne opakovať.

Do správnej prípravy patrí aj pitný režim, pričom nestačí piť len vodu. Pri behu totiž vypotíte okrem vody aj minerály. Tieto straty potom môžete dopĺňať pomocou prírodných minerálok.

A pokiaľ chcete, aby vás na tejto ceste podporoval ešte niekto blízky, skúste si nájsť osobu, ktorá vás bude milovať a podporovať na online zoznamke.

[ivi]