Hľadajte omega-3 mastné kyseliny

Ryby, zelenina, semienka, oleje, ale aj kúkoľ sú zdrojom omega-3 nenasýtených mastných kyselín, bez ktorých sa náš organizmus nezaobíde.

Ľudské telo je v mnohých smeroch sebestačné a vie si samo vyrobiť kadečo, a to ako v kladnom, tak v zápornom zmysle. Na jednej strane dokáže produkovať celý rad látok, ktoré potrebuje k tomu, aby dobre a zdravo fungovalo, na druhú stranu ale vie urobiť veľa pre to, aby samo seba ničilo a mnohokrát aj zničilo zákernými chorobami. K tomu, aby náš organizmus fungoval čo najlepšie a bol čo najzdravší, nutne potrebuje omega-3 nenasýtené mastné kyseliny, ktoré si ale sám vytvárať nedokáže. Musí ich čerpať z potravín, ktoré konzumujeme.

Prečo sú tak dôležité?

Omega-3 mastné kyseliny pôsobia na náš organizmus blahodárne v mnohých smeroch. Tak napríklad znižujú riziko srdcových ochorení, chránia pred poruchami srdcového rytmu, znižujú krvný tlak a ovplyvňujú zrážanlivosť krvi. Pokiaľ má naše telo dostatočné množstvo týchto kyselín, môžeme si byť istí, že škodlivý cholesterol nebude mať veľa šancí vystúpať nad povolenú normu. Omega-3 mastné kyseliny pôsobia tiež proti zápalom ciev a kĺbov, pomáhajú pri psychických problémoch, posilňujú imunitný systém. Priaznivý vplyv majú aj na pamäť, a ak ich nášmu organizmu, teda vrátane mozgu, dodávame patričné ​​množstvo, klesá aj riziko ochorenia Alzheimerovou chorobou.

Rozhodne by tieto kyseliny nemali chýbať v jedálničku tých, ktorí sa snažia schudnúť, pretože pomáhajú spaľovať podkožný tuk. Avšak bez pohybu sa úbytku hmotnosti nedočkáme. Predovšetkým ženy nebudú považovať za nepodstatnú informáciu, že omega-3 nenasýtené mastné kyseliny zlepšujú kvalitu pleti a vlasov a zároveň ich chránia. Avšak domnievať sa, že ak sa budeme týmito kyselinami kŕmiť od rána do večera, budeme zdraví ako repy, by bolo mylné. Naša strava musí byť bohatá nielen na omega-3, ale aj na vitamíny a stopové prvky.

Kde ich je najviac?

V dnešnej dobe existuje takmer nepreberné množstvo doplnkov stravy, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ale ideálne je prijímať ich v prirodzenej strave. Jedným z najväčších zdrojov sú tučnejšie morské ryby - losos, tuniak, makrela, úhor, sardinka - pretože len v ich tuku sú obsiahnuté spoločne DHA aj EPA. DHA je kyselina dokosahexanová, ktorá pôsobí na zdraví rozvoj mozgu a nervovej sústavy, pomáha udržiavať duševné zdravie v každom veku, podporuje schopnosť učenia, pôsobí preventívne proti stareckej demencii a chráni pred rozvojom Alzheimerovej choroby.

EPA je kyselina eikosapentanová, ktorá udržuje zdravé srdce a pružné cievy, pomáha pri prevencii mozgových príhod a srdcových infarktov. Navyše udržuje zdravé kĺby a chrupavky a znižuje výskyt alergických ochorení, najmä astmy a atopického ekzému. Ryby, prípadne ďalšie morské plody, by sme mali jesť aspoň dvakrát týždenne, aby sme pokryli množstvo omega-3 kyselín, ktoré náš organizmus potrebuje k tomu, aby bol čo najzdravší.

Keď nejeme ryby

Neznamená to, že nám budú omega-3 nenasýtené mastné kyseliny odopreté a budeme zdravotne zaostávať. Pre ľudí, ktorí nemajú radi ryby, sú tu kyseliny rastlinného pôvodu, ktorých základom je ALA alebo kyselina alfa-linolénová. Tú nájdeme v tmavej listovej zelenine, napríklad v keli, a to aj ružičkového, v špenáte, kelu kučeravého alebo mangoldu. Za vyskúšanie stojí aj portulaka kapustová, ktorú väčšina z nás považuje za náročnú burinu a snaží sa ju zničiť. Pokiaľ máte portulaku kapustovú na záhradke, nelikvidujte ju, aspoň nie všetku, pretože je zdraviu veľmi prospešná. Portulaka ponúka vysoké množstvo vitamínu C, a predovšetkým omega-3 mastné kyseliny.

Sto gramov čerstvých listov portulaky kapustovej obsahuje 300 až 400 mg kyseliny alfa-linolénovej, teda omega-3 mastné kyseliny rastlinného pôvodu. Táto burinu v sebe navyše skrýva aj malé množstvo omega-3 s dlhým reťazcom, ktorú inak nachádzame len v rybách. Portulaku kapustovú môžete pridávať napríklad do zeleninových šalátov.

Oriešky, semienka, oleje

Mandle, tekvicové a ľanové semienka, orechy, to je známa klasika, z ktorej získavame omega-3 kyseliny. K nej patria aj rastlinné oleje, ktoré sú lisované zo semienok napríklad ľanu siateho, repky olejnej, konope, sezamu, sóje a mnohých ďalších zdrojov. Možno vás prekvapí, že toľko opomínaný olivový olej obsahuje minimum omega-3 mastných kyselín, čo však neznamená, že by sme na neho mali zanevrieť, naopak, má iné klady. Kým repkový a olivový olej sme v poslednej dobe zaradili celkom bez problémov do svojich jedálničkov, na ten ľanový si ešte len zvykáme. Pritom nečistený organický ľanový olej obsahuje približne o 55% viac omega-3 než ktorýkoľvek iný zdroj.

Rovnako zdravé sú samotné ľanové semienka, ktoré možno kúpiť celé, drvené alebo práve v podobe oleja. Existujú dva druhy ľanových semienok, hnedé a zlaté, pričom zlaté sú uprednostňované pre výraznejšiu orechovú vôňu. Ak sa rozhodnete konzumovať ľanové semienka pridané do jedla, potom je vždy tesne pred podávaním rozdrvte alebo rozmixujte, pretože ak by ste ich zjedli celé, nedošlo by v zažívacom trakte k vstrebávaniu ich výživných zložiek.

Ako správne zaobchádzať s olejom? V každom prípade by sme olej ľanový aj konopný mali uchovávať v chladničke, pretože teplo im nerobí v žiadnom prípade dobre.

Chia Vita - semienka pre život

Semienka chia, čo sú drobné semienka šalvie hispánskej, pochádzajú z Južnej Ameriky a pre Aztékov, pôvodných obyvateľov tohto kontinentu, znamenala jednu zo základných veci v jedálničku. Dnes znovuobjavené semienka označujú odborníci za potravinu nového typu, tzv. novel food. Chia Vita, semienka, ktoré si môžete kúpiť aj u nás, sú vynikajúcim zdrojom omega-3 a omega-6 nenasýtených mastných kyselín. Okrem toho sú bohaté na horčík, ktorý dodáva energiu a posilňuje činnosť nervovej sústavy, obsahujú tiež dôležité minerály - železo, zinok, fosfor, draslík - a vlákninu. Chia semienka môžete pridávať do jedla, napríklad do jogurtu, müsli a podobne, alebo ich rozmiešať vo vode.

Pravidlá pri zaradení do jedálnička

Ak chceme zaradiť do jedálnička zdravé tuky obsahujúce omega-3 nenasýtené mastné kyseliny, musíme dodržiavať nejaké osobitné pravidlá? Zdravé tuky s omega-3, a tiež s omega-6, možno nájsť napríklad v tučných rybách alebo v ľanovom oleji. Pri ich zaradení do jedálnička je však nutné rešpektovať tieto základné pravidlá: kvalitné rastlinné oleje treba konzumovať za studena, pretože pri dlhšom zahriatí, čo znamená nad 50 stupňov Celzia, dochádza k zničeniu v nich obsiahnutých prospešných látok. Do teplých jedál sa odporúča pridávať tieto oleje až tesne pred servírovaním, pretože varením alebo vyprážaním sa z nich uvoľňujú nevhodné látky.

Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny sú dôležité nielen pre fyzické, ale aj pre psychické zdravie. Ukazuje sa, že ľudia v krajinách, kde sa konzumuje väčšie množstvo rýb, trpia v menšej miere depresiami a majú lepšiu náladu. Depresia je z veľkej časti ochorenie vyvolané výživou. O omega-3 mastných kyselinách sa hovorí, že sú absolútne kľúčové.

Existuje množstvo dôkazov, ktoré dávajú do súvislosti nedostatok omega-3 s depresiou. Zhruba štvrtina tzv. suchej váhy nášho mozgu je tvorená z omega-3 kyselín, a ak ich má mozog nedostatok, jeho bunky nemôžu dobre fungovať a človek je potom náchylnejší k depresiám. Ďalšie štúdie dokazujú, že dostatok omega-3 mastných kyselín obsiahnutých predovšetkým v rybom tuku je prospešných aj pri iných duševných chorobách, napríklad pri bipolárnej afektívnej poruche. Domnievať sa však, že samotný dostatok omega-3 kyselín je schopný vyriešiť, alebo dokonca vyliečiť psychické problémy, by bolo zavádzajúce a nebezpečné. Lekárska pomoc je absolútne nevyhnutná.

Chia

Chia, botanickým menom Salvia hispanica, patrí do čeľade hluchavkovitých (Lamiaceae). U Aztékov a Mayov hrala významnú úlohu nielen v náboženstve, ale aj v ľudovej medicíne.

So semenami chia sa môžete opäť dostať do duševnej a telesnej rovnováhy. Okrem priaznivého pomeru omega-3 a omega-6 mastných kyselín obsahujú vysoké koncentrácie ďalších vitálnych látok, ktoré potrebujeme, ale v našej strave často nie sú dostatočne zastúpené. Ide najmä o vysoko hodnotné proteíny, veľké množstvo vlákniny, ďalšie antioxidanty, napríklad fenolové kyseliny, flavonoid beta-sitosterin a prírodné farbivá antokyány. V semenách chia je tiež vyvážený pomer aminokyselín, a hlavne vysoká koncentrácia antivírusovej aminokyseliny lyzínu.

Dajú sa použiť podľa chuti aj fantázie. Na energetický nápoj budete potrebovať dve čajové lyžičky semien, ktoré vmiešate do pollitra ovocnej alebo zeleninovej šťavy. Asi po desiatich minútach napučia, takže vznikne husté a sýte smoothie. V podobne smoothies ich však môžete kombinovať aj s inými prísadami, čerstvou zeleninou alebo sezónnymi plody.

Domáce müsli

• 200 g ovsených alebo špaldových vločiek zmiešajte s 2 až 3 čajovými lyžičkami semien. Pridajte podľa ľubovôle drvené orechy, slnečnicové, tekvicové alebo ľanové semienka, prípadne všetky druhy, pár polievkových lyžíc kokosového oleja a 5 lyžíc javorového sirupu alebo sirupu z agáve.
• Vločky, orechy a semená zmiešajte v mise a kokosový olej a sirup rozohrejte v panvici. Potom pridajte zmes s vločkami, premiešajte a rozprestrite na plech vyložený papierom na pečenie.
• Pri teplote 150 až 200 stupňov pečte v predhriatej rúre asi 30 minút a nechajte vychladnúť.
• Toto domáce müsli môžete podávať s čerstvým ovocím alebo jogurtom.

Výživových špecialistov, ktorí sú schopní a ochotní vám poradiť, je v dnešnej dobe už veľa a nájsť ich môžete na internete alebo kúsok od vás - v Košiciach, Bratislave, Nitre, Banskej Bystrici, Prešove, Žiline,...

[ivi]