Ako sa zbaviť chrápania
1.marec 2017
Chrápanie obťažuje mnoho ľudí na celom svete. Väčšinou nie tých, ktorí chrápu, ale ich partnerov, ktorí s nimi zdieľajú posteľ, alebo dokonca aj susedov, ak je chrápanie tak silné, že ide počuť cez stenu. Chrápete? Poďte zistiť prečo a ako sa toho zbaviť.
Ak vzduch v našom nose a hrdle nemôže voľne prúdiť, okolité tkanivá začnú vibrovať. Vibrovanie produkuje zvuk, ktorému hovoríme chrápanie. Ľudia, ktorí sú ku chrápaniu náchylní, mávajú často prebytok tkaniva v nose alebo hrtane, alebo tkanivo veľmi mäkké, u ktorého je väčšia pravdepodobnosť vibrácií. Chrápanie spôsobí aj poloha vášho jazyka, ktorá bráni hladkému priebehu vzduchu.
Typy chrápania
Chrápanie so zatvorenými ústami
Ak máte problém s týmto typom chrápania, problém pravdepodobne bude s polohou vášho jazyka.
Chrápanie s otvorenými ústami
Toto chrápanie naznačuje problém s tkanivom vo vašom krku.
Chrápanie pri ležaní na chrbte
Najčastejšia mierna forma chrápania, ktorá sa dá vyriešiť pomocou zlepšenia spacích návykov a zmien vo vašom životnom štýle.
Chrápanie vo všetkých spacích pozíciách
V tomto prípade chrápanie značí vážnejší problém a mali by ste svoj problém skonzultovať s lekárom.
Čo môžete sami a hneď urobiť pre to, aby ste prestali chrápať?
Zmeňte spaciu pozíciu
Zamerali ste sa niekedy na to, v akej polohe sa nachádza pri spánku vaša hlava? Ak nie a trápi vás chrápanie, skúste si pod svoju hlavu podložiť zhruba 10cm, čím prinútite svoju čeľusť a jazyk k posunutiu dopredu, zlepší sa vám tým dýchanie a chrápanie odznie.
Spite na boku, nie na chrbte
Vec, ktorá napadne asi každého ako prvé a tiež mnohokrát okrem toho, že je to najrýchlejší, tak aj najúčinnejší nápad. Väčšina ľudí chrápe na chrbte, takže zmenou polohy sa chrápanie zvyčajne stratí. Ale ako sa donútiť spať na boku, keď ste zvyknutí spať na chrbte? Skúste túto metódu: Ľahnite si na bok a za svoje pyžamo na chrbte si dajte tenisovú loptičku. Ak sa obávate, že by vám mohol vykĺznuť, prišite si na pyžamo ponožku a loptičku do nej vložte. Ak sa počas noci pretočíte na chrbát, loptička vás okamžite donúti zmeniť polohu.
Kúpte si vymoženosti
Existujú rôzne výrobky, ktoré sú schopné chrápanie zastaviť alebo aspoň obmedziť. Patria medzi ne rôzne klipy na nos, masky na tvár, náustky alebo dokonca aj náplaste alebo hodinky. Účinnosť takýchto výrobkov si ale pred kúpou radšej preverte minimálne prehľadaním internetu, aby ste nekúpili mačku vo vreci.
Vyčistite si nosové dierky
Ak je to nos, ktorý vám spôsobuje problémy s dýchaním (a teda chrápanie), tak si ho pred spaním vyčistite soľným roztokom. Ten pomáha aj pri nádche. Okrem toho môžete vyskúšať aj špeciálne nosné kvapky alebo už spomínané náplaste, ktoré vám v noci pomôžu lepšie dýchať.
Zvlhčite si vzduch
Suchý vzduch nie je pre dýchanie ideálny. Nosové sliznice opúchajú a to spôsobuje chrápanie. Kúpte si zvlhčovač a udržujte vhlkosť vzduchu na prijateľnej hranici pre vaše bezproblémové dýchanie.
Precvičte si svaly
Vyslovovanie určitých hlások a určité pohyby jazyka posilňujú svaly horných dýchacích ciest a zmierňujú chrápanie. Ak chcete dať chrápaniu koniec, vyskúšajte tieto cviky:
- Hovorte nahlas a zreteľne samohlásky a-e-i-o-u po dobu troch minút niekoľkokrát denne.
- Dajte špičku jazyka za predné zuby a pomaly ho posúvajte do najviac dozadu. Opakujte tento pohyb každý deň po dobu troch minút.
- Zavrite ústa a našpúlte pery a vydržte takto 30 sekúnd.
- Otvorte ústa a presuňte svoju čeľusť doprava. Vydržte 30 sekúnd a opakujte to isté na druhú stranu.
- Otvorte ústa a precvičte sval na zadnej strane krku, opäť 30 sekúnd. Ak neviete ako, vezmite si na pomoc zrkadlo a snažte sa, aby sa váš čapík pohyboval hore a dole.
- Viac spievajte. Spev môže zvýšiť vašu kontrolu nad svalmi v hrdle a mäkkého podnebia. Toto zníži chrápanie, ktoré je spôsobené prílišne uvoľnenými svalmi.
Aké zmeny možno urobiť v životnom štýle?
Niektorí ľudia, ktorí chrápu, trpia nadváhou. Schudnutie môže prispieť k úbytku tuku v zadnej časti krku, čo potlačí alebo odstráni chrápanie.
U fajčiarov je tiež vyššia pravdepodobnosť, že to budú práve oni, kto bude v noci chrápať. Spôsobuje to fakt, že fajčenie dráždi membrány v nose a krku, ktoré môžu zablokovať dýchacie cesty a tým viesť ku chrápaniu. Odvykanie od fajčenia môže byť síce ťažké, ale rozhodne sa oplatí, a to nielen vďaka tomu, že zmizne nočné rušenie vášho partnera...
Vyhnúť by ste sa mali aj práškom na upokojenie, na spanie a alkoholu. Tie ovplyvňujú svaly na krku. Niektoré lieky môžu spôsobovať hlbšie úrovne spánku a teda aj horšie chrápanie, prediskutujte tento problém s lekárom, ten navrhne vhodnú alternatívu lieku, ak je možná.
Okrem pitia a práškov by ste mali zvýšenú pozornosť venovať aj jedlu, ktoré pred spaním jete. Rozhodne nejedzte pred spaním do postele veľké porcie a neprejedajte sa ničím. Vyhnite sa mlieku (živočíšnemu, ale i sojovému).
Chrápanie spôsobuje aj starnutie, keďže vplyvom veku svaly krku ochabujú, a to vedie ku chrápaniu. S vekom nič neurobíte, ale ochabnuté svaly môžete cvičiť pomocou už uvedených cvikov.
Kedy chrápanie signalizuje závažnejší zdravotný stav?
Nie vždy je chrápanie spôsobené dôvodmi uvedenými vyššie. Niekedy signalizuje, že je s naším telom niečo v neporiadku a závisí na nás, ako sa k tomu postavíme. Ak máte teda nasledujúce sprievodné príznaky, prekonzultujte ich s vaším ošetrujúcim lekárom.
- veľmi ťažké a hlasné dýchanie a únava počas dňa
- zastavenie dýchania, lapanie po dychu alebo dusenie počas spánku
- zaspanie v nevhodných a neočakávaných chvíľach, napr. počas jedla alebo pri konverzácii
Pravdepodobne budete odkázaní ku špecialistovi, ktorý sa zaoberá spánkom. Buď dostanete malý spánkový monitor na doma alebo budú váš spánok skúmať priamo v nemocnici a potom ho vyhodnotia.
Čo je to spánkové apnoe?
Chrápanie môže byť signálom spánkového apnoe. Mnoho z vás asi netušia, o čo sa jedná. Je to potenciálne život ohrozujúci stav, pri ktorom potrebujete lekársku pomoc. Ide o závažnú poruchu spánku, kedy je dýchanie prerušené až stokrát (!) počas noci. Pri chrápaní v podstate dýchanie prerušené nie je, len utlmené. Spánkové apnoe zabraňuje spánku oveľa viac ako bežné chrápanie. Ľudia, ktorí ňou trpia, sú často extrémne unavení a ospalí, čo môže spôsobovať problémy v bežnom živote (práca, staranie sa o deti, riadenie dopravného prostriedku, ...).
Zistite príčinu vášho chrápania a snažte sa tento problém napraviť. Ak si neviete rady, zájdite si ku špecialistovi. Pár takýchto "spánkových špecialistov" sa dá nájsť v Bratislave.
Zdroj:
[Lil]