Uvarte zdravý obed pre seba aj svojho partnera

Tiež ste si užili leto naplno? Dopriali ste si zmrzlinu, pivo, rýchle občerstvenie a veľa iných kalorických dobrôt? V takom prípade je dobré sa zamerať zase chvíľku na svoje zdravie a svoje telo. Spísali sme pár receptov na zdravý obed nielen pre vás, ale aj pre vášho partnera.

Zdravé stravovanie sa netýka len prísnych diétnych obmedzení, nemá zmysel zbavovať sa všetkých potravín, ktoré máte radi. Skôr je to o tom, že musíte mať z jedla dobrý pocit, väčšiu energiu, zlepšovať si svoje zdravie a zlepšovať si svoju náladu. Diétnych rád existuje veľa. Každý odborník vám hovorí aké určité jedlo máte jesť a ktoré je pre vás dobré, ale musíte vedieť nájsť reč aj medzi časťou potravín, ktoré bežne jete. Pomocou jednoduchých tipov môžete prekonať zmätok a naučiť sa vytvárať a dodržiavať chutnú, pestrú a vyváženú stravu, ktorá je rovnako dobrá pre vašu myseľ, ako pre vaše telo. Jesť zdravú stravu nemusí byť príliš zložité. Zatiaľ čo u niektorých špecifických potravín alebo živín bolo preukázané, že majú priaznivý vplyv na náladu, je to vždy len váš celkový diétne vzorec, ktorý je najdôležitejší práve len pre vás. Základným kameňom zdravého spôsobu stravovania by malo byť vedomie, ako správne nahradiť spracované potraviny skutočnými potravinami. Jesť jedlo a nájsť spôsob, ako myslieť inak, vyzerať a cítiť sa lepšie. Poznáte Harvardskú pyramídu? Pre zdravú výživu predstavuje to najdôležitejšie. Najširšia časť v dolnej časti je pre jedálniček najdôležitejšia. Potraviny v úzkom hornom rohu sú tie, ktoré by mali byť konzumované šetrne, ak teda vôbec.

Čo všetko je potrebné mať v rovnováhe?

Zatiaľ čo niektoré extrémne a zaručené diéty môžu naznačovať niečo iné, všetci potrebujeme v našej strave rovnováhu bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny, vitamínov a minerálov, aby sme udržali svoje telo zdravé. Nemusíte hneď niektoré potraviny zo svojho súčasného jedálnička vynechávať, ale mali by ste skôr vybrať najzdravšie možnosti.

Proteín

Podporuje náladu a kognitívne funkcie. Príliš veľa bielkovín môžu byť škodlivé pre ľudí s ochorením obličiek, ale mnohí z nás potrebujú viac vysoko kvalitných bielkovín, a to najmä v starobe. Proteín je dôležitý aj pre tvorbu svalovej hmoty a lepšieho spaľovania. To neznamená, že musíte jesť viac živočíšnych produktov, naopak by ste mali vyhľadávať viac rastlinných zdrojov bielkovín každý deň, pretože tie môžu zabezpečiť, že vaše telo získa všetky potrebné bielkoviny, ktoré potrebuje, aby lepšie fungovalo.

Tuk

Všetky tuky sú rovnaké. Niektoré sú zdravé a iné škodlivé. Kým zlé tuky môžu zničiť vašu diétu a zvýšiť riziko určitých civilizačných ochorení, dobré tuky ochránia váš mozog a srdce. V skutočnosti sú zdravé tuky potrebné pre vaše fyzické a emocionálne zdravie, ide najmä o omega 3. Viac zdravého tuku vo vašej strave môže pomôcť zlepšiť vašu náladu a zvýšiť vašu pohodu.

Vláknina

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny vám pomôžu znížiť riziko srdcových ochorení, mŕtvice a cukrovky. Pomôže tiež zlepšiť pokožku a dokonca vám pomôže schudnúť. Veľa vlákniny nájdete v zrnách, ovocí, zelenine, orechoch a fazuli.

Vápnik

Nedostatok vápnika vo vašej strave vám môže prispieť k úzkosti, depresii a ťažkostiam so spánkom. Či už ste akokoľvek starí, mali by ste do svojej stravy zahrnúť potraviny bohaté na vápnik a obmedziť tie, ktoré vápnik odčerpávajú. Zrovna tak by ste mali mať dostatok horčíka a vitamínov D a K, aby pomohli vápniku lepšie pracovať vo vašom tele.

Sacharidy

Hlavné zdroje energie vo vašom tele. Ale väčšina by mala pochádzať zo zložitých, nerafinovaných sacharidov, čo znamená zo zeleniny, celozrnných plodov a ovocia. Biely chlieb, pečivo a škrob môžu zabrániť rýchlemu hroziacemu poklesu hladiny cukru v krvi, kolísaniu nálady a energie a nárastu tuku. Sacharidy by ste mali vyhľadávať tie zdravšie a mali by ste sa snažiť, aby ste mali svoju sacharidovú krivku čo najviac rovnomernú. Jej kolísanie môže zapríčiniť vaše následné prejedanie a vašu neovládateľnú túžbu po sladkom.

Nejaká tá zdravá inšpirácia k obedu

Tuniakovo - avokádový sendvič

Jedno avokádo denne vám údajne pomôže držať lekára ďalej od tela. Pripravte si teda aspoň z času na čas tuniakovo - avokádový sendvič.

Budeme potrebovať:

• 1/3 avokáda, ktoré roztlačíme na kašu
• 1/2 lyžice citrónovej šťavy
• tuniak, najlepšie čerstvý
• 1 paradajku rozkrájanú na plátky
• 1 ks nejakého dobrého šalátu
• 1 plátok červenej cibule
• celozrnný chlieb

Ako na to?

Spojte avokádo s citrónovou šťavou a pripravte tuniaka. Spojte paradajky, vami zvolený šalát, cibuľu a zmes avokáda, poskladajte tuniaka na chleba a podávajte.

Tofu šalát

Mandle sú skvelé pre zdravé a štíhle črevo. Ľudia, ktorí jedia mandle denne po dobu šiestich týždňov, znižujú svoj brušný tuk a obvod pása viac ako tí, ktorí si ich nedoprajú.

Budeme potrebovať:

• 1 polievková sójovej omáčky
• 1 lyžica mandľového masla
• 1/8 lyžičky mletého cesnaku
• tofu - extra pevné a tenké plátky
• 1 šálka hrášku
• 1/2 lyžičky sezamových semienok
• celozrnné chrumkavé pečivo

Ako na to?

Zmiešajte sójovú omáčku s mandľovým maslom a cesnakom. Pridajte tofu s hráškom. Celý šalát posypte sezamom a podávajte s chrumkavým pečivom.

Klobása a šošovica

Je pravdepodobné, že vo varení nepoužívate fenikel, ale mali by ste, je plný vitamínu C, vlákniny a draslíka.

Budeme potrebovať:

• kuracia klobása
• 1 lyžička cesnakovej soli
• 1/2 šálky varenej šošovice
• 1/2 feniklu
• 1/2 jablka, jemne nakrájaného na kocky
• 1/2 stredne veľkého zeleru, jemne nakrájaného na kocky
• 2 šálky rukoly
• 1 lyžička olivového oleja
• 1 lyžička octu z červeného vína
• 1/2 lyžičky dijonskej horčice

Ako na to?

Teplú kuraciu klobásu opečte s cesnakovou soľou v panvici, potom pridajte a zamiešajte šošovicu po dobu 2 minút. Odstráňte z horúceho sporáka, posypte feniklom, pridajte jablko a zeler a podávajte s rukolou. Vyšľahajte olej, ocot a horčicu a pridajte nakoniec.

Pikantný kurací šalát s baby špenátom

Pre pikantnú chuť použite pálivé papriky, a to napríklad také, ako sú jalapenos.

Budeme potrebovať:

• 1 šálka pečených kuracích pŕs bez kože, nakrájaných na kocky
• 1 polievkovú lyžicu čerstvej citrónovej šťavy
• 4 lyžičky dijonskej horčice
• 1/2 jalapenos, nakrájané na kocky
• čierne korenie
• 1 balenie baby špenátu

Ako na to?

Skombinujte všetky ingrediencie dohromady a podávajte na špenátových listoch.

Kurací panini sendvič

Budeme potrebovať:

• Plátky syra s nízkym obsahom tuku
• Kvalitná šunka s veľkým podielom mäsa
• nakrájané kuracie prso
• 1 celozrnná žemľa, bageta alebo nejaké iné pečivo
• 1/4 šálky nejaké smotanovej omáčky, ohriatej

Ako na to?

Zahrejte zľahka namazaný gril alebo paninový lis na strednú teplotu alebo použite sendvičovač s rovnou plochou. Položte syr, šunku a kuracie mäso na zvolené pečivo a všetko zakončite syrom a vrchnou stranou pečiva. Zatvorte sendvič a grilujte, prípadne pretočte a stlačte špachtľou, kým sa na oboch stranách neobjaví zlatisto hnedá farba a syr sa neroztaví, malo by to trvať všetko približne päť minút. Sendvič podávame s omáčkou zo smotanovej alebo syrovej ohriatej omáčky.

Lososové jumbo rybie prsty

Losos, je nabitý omega-3 mastnými kyselinami, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie zdravého cholesterolu v krvi.

Budeme potrebovať:

• losos, odkvapkaný a vykostený
• 2 veľké vajcia
• 2 čajové lyžičky sladkej papriky
• 250 g celozrnného chleba
• 30 g čedaru
• extra panenský olivový olej

Ako na to?

Rybie prsty môžu byť aj výživnejšie, ak si urobíte domáce. Ryby nakrájame na prúžky, ktoré nemusia mať rovnakú veľkosť. Režte ich silno zhruba tri centimetre. V plytkej miske zmiešajte vajcia s paprikou a štipkou morskej soli, spoločne s čiernym korením. Všetko obaľte v syre a potom v klasickom trojobale, následne použite niekoľko lyžíc oleja a vyprážajte alebo pre zdravšiu variantu, pečte na papieri na pečenie, kým nebudete mať strúhanku zlatistej farby.

Ovocie a zelenina majú nízky obsah kalórií a živín, čo znamená, že sú nabité vitamínmi, minerálmi, antioxidantmi a vlákninou. Zamerajte sa na konzumáciu odporúčanej dennej dávky najmenej piatich porcií ovocia a zeleniny. Servíruje si surové ovocie alebo zeleninu. Väčšina z vás potrebuje zdvojnásobiť množstvo, ktoré v súčasnej dobe jete. Ako urobiť zeleninu chutnú? Pridajte farbu. Sýtejšia farba zeleniny obsahuje údajne vyššiu koncentráciu vitamínov, minerálov a antioxidantov, ale môžu vám pomôcť zmeniť chuť a robiť jedla vizuálne atraktívnejšie. Pridajte farbu čerstvými alebo sušenými paradajkami, mrkvou alebo repou alebo sladkými a farebnými paprikami. S jedlom sa môžete pohrať, a keď sa rozhodnete vy zmeniť váš prístup k zdravej strave, môžete to skúsiť aj so svojím partnerom a pripraviť mu tiež nejaký skvelý a zdravý obed. Jedným z najlepších spôsobov, ako dodržiavať zdravú výživu, je pripraviť si vlastné jedlo a jesť pravidelne. Zdravá strava je skvelá pre vaše lepšie fungovanie, pre vašu lepšiu náladu a predovšetkým pre vašu lepšiu energiu.

Stále vám chýba partner, ktorému by ste niečo dobré uvarili? Napravte to. Zoznámte sa. Využiť môžete aj vedecký zoznamovací dotazník.

[kač]