Proteíny: esencia zdravia

Keď zaznie slovo proteíny, väčšina ľudí si vybaví oblasť kulturistiky alebo vrcholového športu. Je síce pravda, že bílkoviny sú nevyhnutné pre budovanie svalov, ale v ľudskom tele majú celú radu funkcií. Kedy by sme si teda ich príjem v strave mali pozorne sledovať?

Pri chudnutí

Podobne ako sú bielkoviny dôležité pri budovaní svalovej hmoty (napríklad pri posilňovaní), sú zásadne dôležité pri chudnúcom režime. A to hneď z niekoľkých dôvodov. Po prvé: aby nám neškvrkalo v bruchu a nenaháňala nás chuť na sladké. Práve bielkoviny v strave navodzujú pocit sýtosti. Ak sa žena rozhodne striktne obmedziť jedálniček, často ako prvé vyradí aj potraviny obsahujúce bielkoviny. Zostane tak strava, ktorá svojím zložením nedokáže pokryť potreby organizmu.

A samozrejme tak prichádzajú pocity hladu a tiež silné chute na "zakázané" potraviny, hlavne na sladké. To navodzuje pocit tlaku a nespokojnosti. A v takom rozpoložení sa chudne vždy veľmi ťažko. Po druhé: aby sme miesto tukov nestrácali svaly. Bielkoviny sú v strave chudnúceho človeka dôležité preto, že sú stavebnými kameňmi svalov. A sú to práve svaly, ktoré "spaľujú" kalórie aj v stave pokoja. Pri nízkobielkovinovej strave telo najprv odbúrava svalovú hmotu, a tým aj zastavuje samotný proces rozpúšťania tukových zásob. To, že ručička na váhe ukazuje nižšie číslo, v tomto prípade neznamená žiadny úspech.

Pri zdravotných problémoch

Bielkovín sa v tele zúčastňuje celý rady procesov. A tak ak si "len" pripadáte unavení a vyčerpaní, je správny čas zamyslieť sa nad zložením jedálnička z hľadiska obsahu bielkovín. Tiež všetky enzýmy ľudského tela sú proteíny. Ak ich v strave máme málo, nemá si telo z čoho nové enzýmy postaviť, a tak orgamismu chýbajú. Proteíny sú nevyhnutnými časťami imunitného systému. Ak ste stále chorí, je možné, že ich jednoducho len máte nedostatok, čo sa môže prejaviť napríklad zlou kvalitou vlasov, nechtov a pokožky.

Nízky príjem bielkovín ale v tele zasahuje do celej rady procesov - a to sa potom prejaví v podobe choroby. Rad zdravotných ťažkostí ale pri návrate k vyváženej strave rýchlo mizne.

Pri hormonálnej nerovnováhe

S výnimkou hormónov pohlavných sú prakticky všetky ostatné hormóny ľudského tela bielkovinovej (alebo príbuznej) povahy. Od hormónov štítnej žľazy cez inzulín, adrenalín až k niektorým "poslíčkom" v mozgu. Na bielkoviny chudobná strava tak môže zapríčiniť nerovnováhu takmer v ktorejkoľvek časti hormonálnej osi - od problémov so štítnou žľazou až po výkyvy pohlavných hormónov. Nie je dnes výnimkou, že sa niekto rozhodne (väčšinou z etických dôvodov) prestať konzumovať živočíšne produkty, teda mäso a mliečne výrobky.

Po tejto zmene stravy nasleduje obdobie, kedy sa človek cíti "znovuzrodený". Telo vydáva menej energie na trávenie ťažkých potravín, preto má viac energie a sily. Často cítia aj vlnu eufórie. Po uplynutí prvých týždňov ale prichádzajú stavy únavy, podráždenie a časté chuti na sladké. Práve to signalizuje, že telu dávame málo bielkovín. Celkom často sa ale stretávame aj so ženami, ktoré v priebehu tehotenstva nekonzumujú mäso aj mlieko, pretože im proste prestali chutiť.

V tehotenstve sú požiadavky na kvalitu stravy samozrejme ešte oveľa vyššie ako inokedy. A tak sa nedostatok bielkovín prejaví väčšinou dosť skoro a môže vyvolať dlhšie trvajúce ťažkosti. Taká tehotná žena nemáva priamy zámer stať sa vegetariánkou alebo vegánkou, a tak jej väčšinou ani nedôjde, že je potrebné nad zložením stravy viac premýšľať a bielkoviny získavať z iných zdrojov.

Čo je bielkovina

Bielkoviny (čiže proteíny) sú veľké molekuly, ktoré môžu mať najrôznejšie tvary aj funkcie. Často tvorí dlhé a pevné vlákna (napríklad kolagén) alebo guľovité útvary. Aj napriek takej rozmanitosti sa ale všetky skladajú z 21 malých stavebných kamienkov, ktorým hovoríme aminokyseliny. A z týchto 21 stavebných kameňov je ich deväť tzv. esenciálnych. To znamená, že si ich ľudské telo nevie samo vytvoriť, a tak je nevyhnutne nutné ich každý deň prijímať zo stravy.

Kde teda bielkoviny získame? Ako prvé nás napadne mäso. Áno, živočíšne produkty obsahujú všetkých deväť esenciálncíh aminokyselín v dostatočnom množstve. Takým bielkovinám hovoríme plnohodnotné. Lenže, ako vieme, všetkého veľa škodí. Ak to preháňame s živočíšnymi bielkovinami, prijímame aj množstvo látok, ktoré telu neprospievajú. Mimochodom, milovníci mäsa majú často vyššiu hladinu cholesterolu, pretože obsahuje látky, ktoré v tele dokážu jeho hladinu zvyšovať.

Z rastlinnej ríše

Aj rastlinná strava je dobrým zdrojom bielkovín. Najčastejšie to sú strukoviny alebo obilniny (nejde len o sóju, ale napríklad aj pšenica obsahuje bielkovín slušné množstvo). Je pravda, že v čisto rastlinnej strave nájdeme málokedy plnohodnotné bielkoviny, ale vhodnými kombináciami môžeme získať bez problémov všetky potrebné zložky. Ak ste vegetariáni alebo vegáni, nemusí to teda vôbec znamenať, že máte bielkovín v strave málo. Je potrebné o svojom jedálničku len trochu viac premýšľať.

Tak ako vždy platí - dbajme na vyvážené zloženie jedálnička plného prirodzených potravín. Žiadny extrémny prístup nevedie k zdraviu a spokojnosti tak spoľahlivo ako zlatá stredná cesta a zdravý sedliacky rozum.

Koľko bielkovín mám konzumovať a ako spoznám, že ich mám dosť?

Nedostatok bielkovín sa prejaví zvýšenou únavou a vyčerpaním, zlou koncentráciou a častými chuťami na sladké (pretože telo volá po prísune rýchlej energie). Naopak nadbytok bielkovín v strave nadmerne zaťažuje obličky, vyššia hladina kyseliny močovej môže spôsobovať dnu a celkovo táto záťaž vyčerpáva detoxikačný systém ľudského tela. Príjem bielkovín by sa mal pohybovať v rozmedzí 0,5 g - 1,3 g na kilogram priemernej hmotnosti človeka.

Ak si nie ste istí, skúste si napríklad týždeň zapisovať jedálniček. Každá on-line výživová kalkulačka vám potom povie, koľko bielkovín vaša strava obsahovala.

Vajcia plné proteínov

Vajcia obsahujú kvalitné a ľahko stráviteľné bielkoviny, ktoré naše telo potrebuje, viete ale ako si tento úžasný zdroj bielkovín pripraviť? Uvariť vajcia natvrdo či namäkko a zamiešať ich dokáže skoro každý. Možností, čo s vajciami urobiť ľahko a rýchlo, je ale oveľa viac. A niektoré z nich vám navyše pomôžu s tým, čo robiť s hromadami tých vykoledovaných.

Vajcia uvarené tak akurát

Vložte 4 vajcia do vriacej vody, znížte teplotu a varte 7 až 8 minút. Potom zlejte vodou, schlaďte vajcia, olúpte ich, rozpoľte a ozdobte bylinkovým maslom.

Vajcia v trojobale

Uvarte vajcia. Olúpte ich a ešte vlhké obaľte v hladkej múke, vyšľahaného vajíčka a strúhanke (lepšie je použiť tzv. japonskú strúhanku Panko, ktorá lepšie drží a pri vyprážaní menej vsakuje tuk). Potom osmažte na oleji dozlatista.

Škótska vajcia

Uvarte vajcia a olúpte ich. Mleté mäso prepracujte so soľou, korením, petržlenovou vňaťou a surovým vajíčkom. Ešte vlhké vajíčka pováľajte v múke, obaľte ich mäsovou zmesou a potom v strúhanke. Vajcia osmažte dozlata na miernom ohni. Podávajte ich rozkrojené.

Vajcia nakladané v repe

Uvarte vajcia. Olúpte ich a položte do zaváracej nádoby, ktorú naplníte šťavou z nakladanej repy. Nádobu zavíčkujte a nechajte v chladničke najmenej týždeň. Potom ich olúpte a výsledkom budú krásne fialové vajcia so zaujímavou chuťou.

Vajce minosa

Uvarte vajcia, rozpoľte ich a vyberte žĺtky. Dajte ich do misky a zmiešajte s mletou paprikou, nasekaným estragónom, korením a soľou. Nakoniec pridajte lyžicu majonézy a citrónovú šťavu, premiešajte dohladka. Pomocou cukrárskeho vrecka zmesou naplňte polovičky vajec. Ozdobte petržlenovou vňaťou. Podávajte na zmesi šalátových listov, ktoré dochutíte soľou, korením a olivovým olejom. Servírujte s plátkami bagety.

Pikantné čajové vajcia

Uvarte vajcia a rozbite škrupinu, tu ale nelúpte. Vajcia potom naložte do zmesi z polovice hrnčeka sójovky, 3 hrnčekov vody, 4 badiány, 3 sáčky čierneho čaju a štipku pomarančovej kôry. Po hodine vajcia vytiahnite, osušte a olúpte škrupinu, pod ktorou sa objaví hnedo mramorovaný bielok.

Hubovo-vaječný šalát

Uvarte vajcia. Osmažte na 1/3 hrnčeka oleja a 2 hrnčeky nakrájaných šampiňónov a 1 hrnček nakrájanej cibule. Zmes zmiešajte s nasekanými vajciami, 3 lyžicami smotany, petržlenovou vňaťou, soľou a korením. Podávajte so žitným chlebom.

Praženica

Zmiešajte dve surové vajcia s dvoma lyžicami mlieka alebo smotany, soľou a korením. Potom rozpustite lyžicu masla na panvici, pridajte vaječnú zmes a miešajte, kým nebude hotovo.

Vajcia v hniezde

Do plátku toastového chleba urobte otvor a opečte ho na masle na panvici. Potom rozbite vajcia a nalejte ho do otvoru (chleba zostáva na panvici), pridajte soľ a korenie. Nechajte na panvici, kým bielok nezbelie. Podávajte so šunkou.

Vajcia Benedikt

Na holandskú omáčku si pripravte vodný kúpeľ, v ktorej ušľaháte vajíčka. Po troškách primiešajte maslo - 1 vajíčko na 50g masla. Omáčku ochuťte korením, citrónom a soľou (možno použiť aj čerstvé bylinky) a znova premiešajte. Potom urobte stratené vajce. Na polovicu opečené žemle naneste trochu holandskej omáčky, nariaste plátok parmskej šunky, položte naň vajcia a všetko prelejte holandskou omáčkou.

Nedostali ste chuť zájsť do reštaurácie na dobrú večeru podľa vášho uváženia? Kto vie, možno tam narazíte na nejakú lásku vášho života. A ak nie, skúste online zoznamku.

Zdroj: https://www.livescience.com

[ivi]