Popreťahujte sa v práci

Sedavé zamestnanie ničí zdravie a odchod do penzie je v nedohľadne. Otázka znie, ako si počas skoro polstoročia sedenie v kancelárii počínať, aby sme ju neprežili v bolestiach a tie roky zaslúženého odpočinku nestrávili v liečebniach a nemocniciach?

Ak presedíte pri počítači viac ako tri hodiny denne, skrátite si život o dva roky. Súvisí to so zdravotnými dôsledkami sedavého spôsobu života, medzi ktoré patrí obezita a celkové spomalenie metabolizmu, cukrovka, ischemické choroby srdca, ochorenia lymfatického systému, bolesti chrbta a tiež pomerne nová diagnoza - RSI syndróm (repetitive strain injury - zranenie spôsobené trvalým napätím). Základným "liekom" na všetky vymenované choroby a ťažkosti je vyvážená strava a správne vykonávaný pohyb.

Kľúčové u predchádzania bolesti chrbta, kĺbov ale aj opuchov dolných končatín, kŕčovým žilám alebo nevysvetliteľným bolestiam brucha a tráviacim problémom je správne sedenie.

Len sedíte... a už si škodíte

Sedenie vedie k jednostrannému statickému zaťaženiu chrbta a kĺbov. Pri sedení na nevhodné stoličke (rovný sedák s ostrou hranou) dochádza k útlaku cievnych a nervových zväzkov v podkolení. Sedením sú stláčané aj nervové spleti v slabinách, ochabuje brušná stena a jej stlačenie má za následok útlak vnútorných orgánov, ktorých funkcia môže byť narušená. Pri sedení za počítačom máme tendenciu predsúvať a trochu zakláňať hlavu, čím trpí krčná chrbtica. Často sa objavuje aj zvýšené postavenie ramien a tým preťažovanie trapézových a šijových svalov.

Seďte správne!

Vzpriamené telo, hlava ťahaná temenom hore, brada mierne zasunutá ku krku ("dvojitá brada"). Pľúca ťahané dolu a do šírky (netlačíme ich dozadu, ako nás to v dobrej viere, ale mylne učili v škole). Panva bližšie k operadlu a mierne naklopenie dopredu (pomôže nastaviteľný sedák). Dolné končatiny mierne od seba, chodidlá oboch dolných končatín sa dotýkajú podlahy. Môžu byť aj zapreté o pevnú podložku. V bedrách a v kolenách je zhruba pravý alebo - ešte lepšie - mierne otvorený uhol (o trochu väčší ako 90stupňový).

Kolená by určite nemali byť vyššie než bedrá. V tejto polohe je brušné a sedacie svalstvo relaxované a bedrová chrbtica zostáva prirodzene ohnutá vpred. Tento sed je síce zdravý z hľadiska postavenia chrbtice a kĺbov, ale je pomerne namáhavý, čo sa týka výdaja energie na činnosť svalov. Tie sú stále zapojené, a preto je dôležité občas povoliť, oprieť sa do stoličky a svaly zrelaxovať.

Spoznáte kvalitu?

Kancelárska stolička by mala byť pevná, odolná, stabilná. Mala by mať sedadlo s nastaviteľnou výškou aj možnosťou ľahkého naklopenia dopredu. "Noha" by mala disponovať minimálne piatich lúčov na zabezpečenie dobrej stability a kolieska zasa dostatočnú vôľou, aby stolička "neutekala" do strán pri najmenšom pohybe tela.

Podrúčky podľa fyzioterapeutov nie sú nutné, ak ste pri písaní na klávesnici zvyknutí klásť predlaktia na dosku stola. Predlaktie môže byť pri písaní aj "vo vzduchu", ale je potrebné túto aktivizovaná polohu vystriedať úľavou sa oddychom predlaktia na stole alebo podrúčke (bez toho, aby ste museli prestať písať).

Stolička nemá monopol

Nie je nutné stráviť osem hodín na stoličke, aj keď kvalitnej. Naopak je dobré sa aspoň raz za hodinu trochu prejsť a využiť aj rôzne alternatívy sedenia, napríklad na lopte alebo špeciálnu stoličku umožňujúcu dokonca prácu ľahu. Kľakačka ani Gymball ale nie sú na celodenné sedenie!

Kľakačka

+ Dobré zabezpečenie správneho náklonu panvy

+ Opora o kolená zabezpečí stabilitu

 - nemožnosť úkroku a relaxácie svalov (nedá sa oprieť)

 - vynútená pracovná poloha rúk (na optimálnu polohu by bolo potrebné prispôsobiť stôl)

Gymball

+ Zapája hlboký stabilizačný systém (hlboko uložené brušné svaly a drobné svaly okolo chrbtice)

+ Umožňuje podsadiť chrbticu do správneho uhla

 - nemá relaxačnú variantu sedu s oporou chrbtice

 - pri naklonenom sede môže lopta ubiehať dozadu

 - vyššie nároky na priestor

Vstávanie je tiež dôležité

Rovnako dôležité ako sedenie je aj vstávanie zo stoličky. Nesprávne vstávanie totiž môže nevhodne zaťažiť chrbticu. V sede na stoličke podsuňte nohy pod seba (mierne pod stoličku asi 30 cm od seba). Váha by mala spočinúť najskôr na špičkách a potom ju prenesiete na celé chodidlo. Až po prenesení váhy sa začnite pomaly dvíhať.

Potrebujeme cukor? Áno!

Arašidová nátierka, čokoláda, ovocné šťavy a sacharidové (škrobové) prílohy sú zakázané, priberá sa po nich a telo ich vôbec nepotrebuje, pretože pocit sýtosti zaistí bielkoviny z lososového, alebo hovädzieho steaku a tony vlákniny zo zeleniny, ktorou by sme sa - podľa niektorých výživových poradcov - mali v kancelárii kŕmiť od rána do večera, aby sme zaplnili žalúdok a naplnili sa vitamíny a minerály a nemali tak chuť na sladké. Lenže to je veľký omyl. Nejde o pocit sýtosti, ale o energiu.

Vystresovaný manažér ju spáli viac ako robotník na stavbe. A potrebuje ju hneď a stále, aby nebol unavený, ale naopak, výkonný a neprišiel o dobre platené miesto. Spotreba energie enormne stúpa vo chvíli, keď mozog rieši viac problémov naraz.

Takže taký manažér, ale aj jeho asistentka a vôbec ľudia vykonávajúci náročnú koordinačnú alebo organizačnú prácu, by mali jesť 5x denne, aj keď im niekto bude tvrdiť, že kedysi sa ľudia ťažko pracujúci na poli natlačili 2x, maximálne 3x denne a stačilo to. A v ich jedle by rozhodne nemali chýbať cukry - práve tie totiž zabezpečia tú okamžitú energiu.

Jesť častejšie, ale menej

Roľník pracujúci na poli čerpal energiu na svalovú prácu z tukových zásob. Lenže mozog "kancelárskeho" človeka potrebuje pre svoju činnosť glykogén (zásobný cukor) a ten si ľudské telo uložiť do rezerv veľmi nevie. Vo svaloch máme 300 až 400 gramov glykogénu, ktorý je ale takmer výhradne určený na zabezpečenie pohybu, v pečeni ďalších 80 gramov a približne 20 gramov glykogénu koluje v krvi. To na pokrytie potrieb pracujúceho mozgu, ktorý sám odčerpáva telu pätinu všetkej energie, absolútne nestačí.

Preto je treba cukor neustále dopĺňať, inými slovami, je potrebné jesť častejšie, ale v menších porciách, aby sme si nevytvorili nadbytočné zásoby tuku a nepriberali.

Sacharidy by mali tvoriť až 60% denného energetického príjmu duševne pracujúceho človeka. 25 - 30% pripadá na tuky a zvyšok sú bielkoviny, ak práve nedržíte drastickú redukčnú diétu (potom musíte bielkoviny pridať).

Kúzla s glykemickým indexom

Jasne, že nasúkať do seba počas pracovnej doby šestnásť balení oplátok z automatu nebude to pravé. Lepšou stratégiou sú potraviny so sacharidmi a súčasne s nízkym glykemickým indexom pod 30, napríklad strukoviny, avokádo, grepy, karfiol, papriky, orechy, zeleninové šťavy alebo biela káva s množstvom mlieka, zato bez pridaného bieleho cukru. Stredné GI (30-70) majú napríklad jablká, banán, zemiaky, ražný chlieb, pohánka, mrkva, melóny, jogurt, tvaroh, mlieko, smotana, ovocné šťavy, kakao, knäckebrot.

Vysokým GI disponujú rožky, žemle a ďalšie biele pečivo, rôzne "farebné" a presladené cereálie, bábovka, piškótová torta, knedle, biela ryža, "obyčajné" cestoviny z bielej múky, sladené nápoje a alkoholické likéry, sladkosti a zákusky, energetické nápoje atď.

Kvôli vyváženoti príjmu a výdaja energie je lepšie prijímať sacharidové potraviny s nižším GI. GI vysoko sacharidových potravín znížite, keď k nim pridáte trochu tuku, bielkovinu a ideálne ešte vlákninu. Suché biele špagety s kečupom majú oveľa vyšší GI (a dostanete po nich skôr hlad) ako celozrnné špagety s omáčkou z paradajok, kuracieho mäsa a olivového oleja, posypané parmezánom, o lepšej chuti nehovoriac. Veľmi zrelé ovocie, napríklad banán, hruška, čučoriedky..., obsahujú veľa jednoduchého cukru fruktózy, ale ak si k nemu dáte jogurt alebo kúsok syra, GI klesne a nutričná hodnota sa zdvihne.

Je tu jeden háčik - keď pridávame k jedlu tuk, zvyšujeme jeho energetickú hodnotu. Riešením je, ako už o tom bola reč, zmenšiť porcie. Inak budeme priberať a ešte si ničiť cievy.

Hodnoty v čase hojnosti

Energiu samozrejme nezískavame len z jedla, ale napríklad aj spánkom, pozitívnymi zážitkami a kvalitnej interakcií s druhými ľuďmi. Aby človek prežil súčasnú dobu hojnosti, musí mať nielen vyžážený jedálniček a dostatok aktívneho pohybu, ale aj odpočinok, ktorý nám všetkým začína zúfalo chýbať. Západná civilizácia prešla zo zážitkového a zážitkového hodnotového systému na systém výkonnostný a to si vyberá daň v podobne nevyspatých a večne unavených, ožiarených ľudí. Aby bol človek spokojný, musí nielen "fungovať", ale aj vedieť, kto je, prečo je a kam a prečo ide.

Hlava potrebuje nielen výživu v podobe jedla, ale aj pravidelnej dávky endorfínov z príjemných zážitkov. Pokiaľ toto chýba, nemôže byť človek zdravý a šťastný.

Prečo je káva s mliekom sladká?

Sladkú chuť bielej kávy bez cukru spôsobuje mlieko. Výživa mláďat cicavcov totiž prirodzene obsahuje cukor - laktózu. Že je mlieko sladké, by ste ľahko spoznali, keby ste ustavične nezanášali chuťové poháriky presolenými a prekorenenými jedlami a pochutinami rýchlej spotreby (fast-food). Laktózy nie je síce v mlieku veľa, za to sa v nej vyskytuje ešte mliečny tuk - príčina jemnej chuti a nosič energie, a to spolu s povzbudivými účinkami kofeínu vysvetľuje, prečo sa niektorí ľudia s celkovo podhodnoteným energetickým príjem uchyľujú k nadmernému pitiu "kávových špecialít".

Závislých na kofeíne nepribúda, ale rozhodne ľudí bez energie, to áno. Kam by ste sa zaradili vy? Ste odpočinutí?

Bolesť hlavy ani lieky proti bolesti nie sú žiadna sranda a nemali by ste sa s nimi zbytočne zahrávať. Najlepšie urobíte, keď čo najskôr navštívite lekára a spoločne zistíte príčinu vašich problémov. Trebárs v čakárni narazíte na niekoho, s kým sa zoznámite.

[ivi]