Nezabúdajte na desiaty!

Ste po výdatnom jedle tak napchatý, že skoro nemôžete vstať od stola, nieto aby ste si vopred naplánovali ešte nejakú desiatu? Chyba! Pravidelnosť v jedle je totiž veľmi dôležitá a desiaty rozhodne nie je dobré odbiť.

Dnešní odborníci na výživu aj prax preukázali, že jesť päťkrát až šesťkrát denne po menších porciách je tým najlepším receptom na udržanie váhy, prípadne jej redukciu (s ohľadom na to, čo váš jedálniček obsahuje a v akom množstve). Ak by to ale niekto vzal doslova a päťkrát denne si dal "malý" kúsok bôčika či "malú" 200 gramovú tabuľku čokolády, samozrejme neuspeje. Keď sa však naučíte jesť s rozmyslom a plánovať aj to, čo si vy sami doprajete na desiatu, máte vyhraté!

Mnoho ľudí pritom desiatu v každodennom strese nerieši. Okolo desiatej dopoludňajšej či tretej alebo štvrtej popoludňajšej sa potom ozvú z kancelárskych priestorov naše útroby a my upaľujume do pekárne, cukrárne alebo večierky na rohu, aby sme utíšili revúci žalúdok.

Croissant? Kdeže!

To je ale veľká chyba a práve v týchto a podobných malých, nevýznamných "hriechov", ktoré sa pri svojich inak príkladných stravovacích návykoch dopúšťame, tkvie často problém s rastom váhy. Ona taká plnená šiška alebo croissant v čokoláde, ktoré ani "nestoja za reč" štyrikrát, päťkrát týždenne, alebo "len pár sušienok na utíšenie hladu" dokážu divy. Aj keď v duchu viete, že sladké pečivo, sušienky ani tak dobré čokoládové tyčinky nie sú tým pravým orechovým (áno, orechové sušienky sú výborné), napriek tomu sú to práve ony, ktoré najčastejšie pri popoludňajšej káve pri počítači konzumujete.

Ak si chcete udržať štíhlu líniu, je s tým koniec. Sladké si môžete dopriať maximálne raz týždenne, po zvyšok dní musia desiaty vyzerať úplne inak. Rovnako ako si väčšina z nás pripravuje na druhý deň oblečenie, zaveďte ten istý postup aj pri jedle. Počas prvých pár dní si možno pri krájaní mrkvy na kolieska a balenie do tašky budete pripadať ako blázon, na novú prax si ale veľmi rýchlo zvyknete.

Zvlášť potom, čo spoznáte jej pozitíva. Trebárs fakt, že po mrkve alebo tvarohu s hrozienkami, čo budú vaše nové desiaty, sa vám nebude chcieť tak spať a nepocítite lenivosť tak, ako je tomu po pár čokoládových sušienkach.

Šaláty s fantáziou

Dôležité je do jedálnička zaraďovať čo najviac "živých" potravín, obsahujúcich veľa minerálov, vitamínov a stopových prvkov, ktoré telu dodajú potrebné látky. Ako prvý si môžete skúsiť namiešať tvaroh či lučinu s banánom alebo jablkom.

Táto ľahká desiata sa hodí ako k dopolednému, tak popoludňajšiemu jedlu. Sladká chuť ovocia s tvarohom či prírodným syrom je lahodná, navyše vás výborne zasýti. Nutrične výhodná je aj kombinácia sacharidov a bielkovín. Prvé získate z ovocia, druhé zo syra alebo tvarohu. Bez pečiva sa zaobídete veľmi ľahko. Ovocný šalát je už klasikou. Fantáziu môžete získať z citrusov. Olúpte ich na malé kúsky a pridajte k nim jedno jablko. Pokvapkajte limetkovou šťavou a všetko premiešajte.

Citrusy obsahujú nielen vitamín C, ale aj antioxidanty a tzv. limonoidy, ktoré pôsobia proti rakovine. Uvidíte, že energiou získanú po konzumácii tohto šalátu prekvapíte nielen sami seba, ale aj svojho šéfa. A to už je silná motivácia, nie?

Keď máte chuť na sladké

Veľmi obľúbené a vizuálne príjemné cherry paradajky sa hodia nielen na ozdobu, ale aj na samostatnú konzumáciu. Skúste ich nakrájať na polovice a pokvapkať olivovým olejom. Dochuťte soľou a pridajte lístky čerstvej bazalky. Olivový olej pôsobí blahodárne na všetky pochody ľudského tela, pôsobí proti únave, zápche a zároveň podporuje imunitu. O paradajkách sa zase tvrdí, že majú protirakovinové účinky. Za túto kombináciu sa vám telo určite odvďačí!

Ďalšie variácie ovocného šalátu je ten s obilninami a medom. Vločky, niekoľko lyžičiek medu a banán s jablkom nakrájané na kúsky premiešajte a šalát máte hotový. Vločky vám dodajú dostatok vlákniny a navyše upravia hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Sú ľahko stráviteľné a zasýtia až do hlavného jedla. Nasledujúca desiata sa hodí skôr po výdatnom obede, kedy máte "chuť na sladké", ale vlastne sa cítite plní.

Vtomto prípade si pripravte mrkvovú šťavu! Má vysoký obsah beta-karoténu, ktorý na organizmus pôsobí priaznivo. Mrkvová šťava uspokojí vaše chute na sladké, nezaťaží tráviaci systém a dodá vám veľa energie.

Cesta k zdraviu

Pre milovníkov exotiky tu máme záverečný tip na v našich končinách doposiaľ neobvyklý šalát. Kombinuje klíčky mungo a tie reďkovkové, ktoré zmiešate s na kocky nakrájanou žltou paprikou, cherry paradajkami, eidamom, olivovým olejom a štipkou soli. Klíčky mungo chutia po hrášku a sú zdrojom vápnika, horčíka, železa aj vlákniny. Je to doslova elixír proti jesennej únave a splínu.

Pre milovníkov klasiky: bežný chlieb vymeňte za celozrnný, maslo za tvaroh a tučnú salámu za plátky reďkovky a pažítky. Ak je obed dávno za vami a do večera je ďaleko, je táto kombinácia ideálna.

Minútová desiata

Ak naozaj, ale naozaj nemáte ani päť minút na namiešanie tvarohu s ovocím, rovnako nemusíte skončiť pri šiške či croissantu. Na tenké plátky si nakrájajte niekoľko mrkiev či uhoriek, vložte do krabičky a hurá do práce. Pri dopoludňajšej či popoludňajšej kríze vám pri počítači prídu vhod. Chrumkanie vás neuspí tak, ako napríklad jedenie mäkučkého koláča.

Ktoré müsli je najlepšie? To domáce!

Müsli je obľúbeným zdravým pokrmom, na ktorom si mnohí z nás pochutnávajú hlavne počas raňajok. Lenže obchody často ponúkajú müsli produkty, ktoré nie sú tak zdravé, ako by sme si predstavovali. Riešením je vyrobiť si müsli vlastné, domáce.

Müsli je kombinácia tepelne nespracovaných ovsených vločiek a ovocia. Rozlišujeme jeho dve hlavné formy - suché a čerstvé. U suchého müsli ide o obilné vločky, ktoré môžu byť nielen ovsené, ale tiež napríklad ražné alebo pšeničné, zmiešané s ovocím, orechmi a trebárs aj s rôznymi druhmi semienok. Čerstvé müsli je na prípravu o niečo zložitejšie, pretože sa ovsené vločky musia najskôr namočiť do vody alebo ovocnej šťavy, aby napučali, a potom ich pridávané sušené, rozmixované či nastrúhané ovocie a mliečne výrobky.

Stupnica zdravia

O tom, prečo je zdravé jesť müsli, asi netreba dlho písať. Stačí sa pozrieť na zloženie, predovšetkým ak si dáme skutočne záležať na bohatej kombinácii ingrediencií. Vločky, najčastejšie ovsené, dodávajú organizmu bielkoviny, nenasýtené mastné kyseliny, vitamíny B1, B6 a E, železo, vápnik, fosfór a lecitín. Obsahujú tiež značné množstvo rozpustnej vlákniny, ktorá pôsobí blahodárne na hladinu cholesterolu a glukózy, a navyše zaisťuje ľahké trávenie.

O ďalší prospech sa potom postarajú prísady, ktoré k vločkám pridáme. V prípade čerstvého ovocia to bude celá plejáda vitamínov, u orechov omega-3 mastné kyseliny, ktoré pôsobia proti vzniku kardiovaskulárnych chorôb, pridaním semienok dodáme minerály, vitamíny a stopové prvky. Biely jogurt je zase plnohodnotným zdrojom vápnika.

Nekupujte, vyrábajte!

Najjednoduchšie je siahnuť v obchode po balíčku už pripraveného müsli, ale keď obal otočíte a začítate sa do zloženia, možno vás prejde chuť. Do priemyselne vyrábaných produktov sú totiž pridávané kypriace látky, emulgátory, arómy, farbivá a značné množstvo cukru.

Nič z toho náš organizmus nepotrebuje, preto je dobré nekupovať v regáloch a müsli si pripraviť doma. Najjednoduchšie je samozrejme klasické čerstvé, kedy stačí do misky nasypať vločky a obľúbené zdravé pochutiny, prípadne všetko ešte zmiešať s jogurtom alebo ovsenú, žitnú či pohánkovú kašu. Môžete ale vyskúšať aj zapekané müsli, ktorého príprava nie je o moc náročnejšia. Je síce trochu sladšie, ale aj tak je rozhodne zdravšou voľbou než napríklad kupované sušienky.

Ako na to?

Zapekaciu misku alebo pekáč je nutné dôkladne vystlať papierom na pečenie. Potom už sa na papier chystajú potrebné ingrediencie, teda 500 gramov ovsených vločiek, štyri lyžice medu, nasekané orechy, dve hrste hrozienok, hrsť kokosu a plechovka sladeného kondenzovaného mlieka, ktoré je možné nahradiť nesladenou variantou a výsledné müsli dosladiť melasou alebo pridaním ďalších troch lyžíc medu.

Všetko sa dobre zamieša a dá piecť do rúry vyhriatej na 150 stupňov. Doba pečenia by mala byť zhruba 90 minút a müsli je dobré občas zamiešať. Štvrť hodiny pred koncom môžeme ešte pridať nahrubo nasekanú čokoládu s vysokým podielom kakaa. Až hotové müsli vychladne, stačí ho nalámať do dobrej uzatvárateľnej nádoby. Dobrú chuť!

Viete, že...

• Müsli je vynálezom švajčiarskeho lekára Maximiliana Bircher-Benner (1867-1939), ktorý ho okolo roku 1900 začal pripravovať pre pacientov hospitalizovaných vo svojom sanatóriu v Zürichu. Dosiahol tak podávanie stravy bohatej na živiny, vlákninu aj vitamíny, čo sa stalo hlavnou súčasťou liečby. Vzorom mu bol zvláštny pokrm, ktorý spolu s manželkou prvýkrát ochutnali v Alpách.
• Chuť na porciu nezdravého maškrtenie sa dá postupne "odnaučiť" študovaním etikiet. Veľké množstvo "éčok" a zložitých názvov poukazuje na priemyselne spracované výrobky, ktoré s plnohodnotnou potravinou nemajú nič spoločné a zbytočne zaťažujú telo. Nabudúce možno radšej siahnete po niečom bez chémie alebo si maškrtenie rovno odpustíte.

Zelenina na tanieri

Zeleninu vie pripraviť každý a na rozdiel od mäsa na tom nič nie je, myslí si hocikto. S trpezlivosťou a dobrými recepty to zvládnete!

Nezabudnite tiež na zdravie prospešný pohyb a bežte si s novou nabitou energiou zabehať do parku. A ktovie, možno práve tam sa zoznámite s novým, športujucim partnerom.

[ivi]