Krabičková diéta

Patríte do skupiny ľudí, ktorí vynechávajú raňajky, pracujú na smeny, doprajú si veľké večere a aj keď by si chceli jedlo pripraviť, tak skončí to pri tom, že neviete čo, aby ste vyhoveli správnemu pomeru bielkovín, sacharidov, tukov a nechrústali len zeleninu s bielym jogurtom? Chcete zmeniť životný štýl a schudnúť? Krabičkové diéty majú úspech už roky. Čo si ju skúsiť pripraviť doma?

Nestačí len poskladať nejaké jedlo do krabičiek. Je potrebné nad tým aj trochu premýšľať. Vďaka nim máte jedlo pod kontrolou, nehladujete a ani sa neprejedáte. Môžete si to dopriať aj doma, stačia jednoduché pravidlá, trocha vašej energie a minimum času. Základným princípom krabičkovej diéty je jej zodpovedajúca kalorická hodnota, pestrosť jedál a zároveň pravidelnosť. Práve vďaka pravidelnému jedlu a zníženiu kalorickej hodnoty jedál, človek spravidla znižuje hmotnosť. Ale pozor, existuje tu aj riziko, že chudnutie nebude zdravé. A to najmä vtedy, ak telo nedostáva všetky živiny v takom množstve, v akom potrebuje. Každý človek je individuálny, čo znamená, že má každý z nás iný životný štýl, iné genetické vybavenie, náchylnosť k chorobám atď. V jedle má každý tiež iné potreby a na to je potrebné pri zostavovaní jedálnička myslieť. Sú ľudia, ktorích organizmus horšie trávi kuracie mäso, zatiaľ čo iným zažívanie príliš nezaťažuje. To isté platí o rôznych druhoch zeleniny, mliečnych výrobkoch, prílohách i ďalších druhoch mäsa. V tomto vám môže pomôcť zistenie vašej krvnej skupiny a následné dohľadanie aké potraviny sú vhodné. Výborné je aj vypracovanie jedálnička nutričným špecialistom, ktorý bude na základe vašich komplexných výsledkov vedieť, aké potraviny sú pre váš metabolizmus vhodné a ktoré mu naopak nevyhovujú. Na základe toho vám môže zostaviť funkčný jedálniček, či už redukčný alebo bežný.

Čo si do krabičiek pripraviť?

Všetci odborníci na výživu vám zdôraznia, že je nutné, pri tvorbe jedálnička, premýšľať nad tým akú prácu robíte. Určite bude rozdiel medzi jedálničkom u sedavého zamestnania ako je napríklad úradník a u manuálnej práce ako je robotník, energetická hodnota sa bude určite líšiť. Do kancelárie stačia na obed jedlá ľahšie a hlavne v menšom množstve, než si dá napríklad osoba v dielni. Je dobré pamätať aj na možnosť ohrevu jedla. Práve ohrev jedla totiž nie je všade samozrejmosťou. Na niektorých pracoviskách môže chýbať varič alebo mikrovlnka. V týchto prípadoch sa teda budete musieť spoľahnúť na jedlá, ktoré sa dajú jesť za studena ako sú šaláty, omelety, tortilly. Váš jedálniček by mal obsahovať všetky dôležité látky a dostatočné množstvo základných a potrebných živín. Je potreba vyvážiť pomer sacharidov, bielkovín, zdravých tukov a zdravých mikroživín - vitamíny, minerálne látky, stopové prvky. Polovicu vašej každej porcie by mala tvoriť zelenina, najlepšie pokrájaná až tesne pred konzumáciou. Štvrtinu taniera by mali zaberať bielkoviny (tým je myslené mäso alebo syry) a štvrtinu sacharidy (zemiaky alebo sladké zemiaky, ryža, celozrnné cestoviny, v žiadnom prípade nič z bielej múky).

Nezabúdajte na pestrosť

Môže sa stať, že si krabičky začnete pripravovať a časom vás to jednoducho prestane baviť, pretože to bude to isté. Nezabúdajte teda na pestrosť svojho jedálnička. Keď nad tým nebudete premýšľať, tak môžete nakoniec jesť päťkrát denne to isté po celý deň. Ak nemôžete bez pečiva byť, zaraďte ho do krabičky na ráno na raňajky. Popoludní to vykompenzujte jogurtom či zeleninou alebo ovocím. Čo sa týka ovocia, vyberajte zo sezónneho a dávajte si pozor na banán, ktorý je dosť kalorický, čo znamená, že je tiež vhodnejší na dopoludňajšiu desiatu.

Veľkosť porcií

Aké majú byť veľkosti porcií si môžete nechať spočítať od výživového poradcu alebo sami pomocou rôznych serverov zaoberajúcich sa chudnutím či na najrôznejších aplikáciách určených pre mobilné telefóny.

Všeobecné pravidlá pre jedlo do krabičiek

Raňajky a desiata: viac sacharidov (celozrnné pečivo, neosladené müsli, semienka, orechy, ovocie, jogurt).

Obed: bielkoviny (mäso, strukoviny či ryby), príloha a zelenina. Nezabúdajte ani na zdravé tuky (olivový olej, repkový olej a ďalšie).

Olovrant: menej sacharidov a viac bielkovín (jogurt, kefír, tvaroh, plátok knäckenbrotu so strukovinovou nátierkou a k tomu zelenina).

Večera: hlavne bielkoviny a zelenina (zeleninový šalát so syrom, šunkou, vajcom, tuniakom, strukoviny alebo tofu).

Príklady krabičkového jedálnička

Sladké raňajky: vločky alebo cereálie, semienka, oriešky a biely jogurt (môžete dosladiť lyžičkou medu alebo javorového sirupu). Prípadne cottage s ovocím.

Slané raňajky: ražný chlieb s cícerovou nátierkou alebo šunkou a syrom, zelenina, vajíčko, tuniaková nátierka alebo sendvič.

Desiata: rovnaká ako raňajky (teda ak ste raňajkovali vločky s jogurtom, dajte si ražný chlieb s nátierkou alebo naopak), len v menšom množstve. Ideálne porcie ovocia je množstvo, ktoré sa zmestí do dlane. Ak si budete robiť ovocné alebo zeleninové smoothie, pripravte si ho radšej ráno (ale možno aj večer vopred). Môžete doň pridať pre zvýšenie obsahu bielkovín proteínový prášok.

Obed: mäso upravené prírodne, dusená zelenina s troškou olivového oleja, zemiaky varené v šupke alebo v pare. Prípadne dusená zelenina a quinoa s nastrúhaným syrom.

Ďalšie varianty: šalát z celozrnných cestovín so šunkou, tuniakom či s vajíčkom, strukovinové šaláty, šalát s tuniakom a zelenina.

Olovrant: oriešky, cottage s plátkom knäckenbrotu a zeleninou, zeleninové smoothie či kefírové mlieko (možno ho piť na porade, na cestách ...).

Večera: mozarella s paradajkami a bazalkou, prípadne strukovinový šalát

Ukážkový jedálniček

Raňajky: müsli so semienkami a orechy (40gr), biely jogurt (120gr)

Desiata: 2 trojuholníčky taveného syra, knäckebrot (2ks)

Obed: krehké kuriatko s cesnakom, varené zemiaky, ľahký zeleninový šalát

Olovrant: šalát z cherry paradajok a vajíčkom, celozrnný toast 25gr

Večera: morčací steak s dusenou mrkvou

Recept na strukovinový šalát

Varený cícer (prípadne cícer z plechovky), tuniaka z konzervy a natvrdo uvarené nakrájané vajíčko zmiešajte s cibuľkou vopred opraženou na oleji s troškou cesnaku. Dochuťte podľa potreby soľou a hotový šalát posypte bylinkami. Ak chcete použiť cícer z plechovky, vždy ho prepláchnite studenou vodou, zbavíte ho tým prebytočnej soli.

Recept na krehké kuriatko s cesnakom

Budete potrebovať pol kurčaťa, 10 gramov masla, 2,5dl kefíru alebo cmar, polku lyžice plnotučnej horčice, polku lyžice sójovej omáčky, 1- 2 strúčiky cesnaku, soľ. Kura naporcujeme na 4 diely. Kefír či cmar premiešate s horčicou, sójovou omáčkou a prelisovaným cesnakom, trochu osolíte a do tejto marinády naložíte kurča najmenej na dva dni. Potom polovičky osušíte papierovou utierkou, dáte do potreného pekáčika, tak aby sa kúsky neprekrývali a dáte piecť do horúcej rúry. Ako príloha sa výborne hodia zemiaky, cestoviny alebo zeleninový šalát.

Zdroj: http://zeny.iprima.cz/diety/krabickova-dieta-podomacku-pripravujte-si-jidlo-do-prace-hubnete

http://www.knihcentrum.cz/Kniha/domaci-krabickova-dieta

[kač]