Ako zlepšiť svoj sendvič, aby bol zdravší

Máme tu jarný deň, a tak je najvyšší čas urobiť niečo so svojimi kilami navyše, ktoré sme nabrali cez dlhú zimu.

Leto sa nezadržateľne blíži a nás čaká oblečenie, ktoré bude zakrývať len to najdôležitejšie, kúpanie a opaľovanie sa v plavkách. Každý si želá, aby vyzeral v tomto oblečení a pri týchto aktivitách dobre, resp. aby sa za seba nemusel hanbiť. To ale nenastane len tak samo od seba, takže sa musíme trochu snažiť. Dostatočný pohyb napadne každého asi ako prvé a nie je sa čomu diviť, je ho naozaj potreba! Viac o ňom si môžete prečítať v článku Letná výzva a ako sa dostať do formy, v ktorom nájdete ale aj zmienky o správnej strave. Tá je totiž pri chudnutí kľúčová.

Sendvič môže byť skvelími raňajkami, olovrantom i večerou. Američania ho zase zásadne konzumujú na obed. Až 47% Američanov si k obedu dá práve sendvič, čo je naozaj veľa. Ale to, že ho je veľa ľudí ešte neznamená, že je to pre ľudí dobré alebo zdravé. Či už si sendvič kúpite alebo urobíte doma, vedci sa zhodujú v tom, že klasické sendviče obsahujú veľa sodíka a nasýtených tukov. Navyše ak si ho kúpite už hotový, neovplyvníte, aké ingrediencie sa v ňom nachádzajú, z akých zdrojov, ako dlho a či sa už nejaká časť sendviča nezačína kaziť.

Tu sú názory nutričných poradcov a ľudí zaoberajúcich sa výživou, ktorí vám poradia, aké prísady by ste do svojho sendviča mohli pridať a aké naopak nedávať či obmedziť.

Marmeláda vs. ovocie

Chlieb alebo sendvič s marmeládou pozná asi každé malé dieťa a nie jeden dospelý si túto variantu zvolí k svojim raňajkám. Holley Grainger, nutričná terapeutka, hovorí: "Keď vymeníte marmeládu za čerstvé ovocie, zbavíte sa pridaných cukrov a ešte svoje jedlo obohatíte o vlákninu a vitamíny."

Kešu syr

Nutričný ​​terapeut McKel Hill, autor knihy Nutrition Stripped, zase radí: "Namažte si na svoje plátky sendviča kešu syr. Je vegánsky, nahradí nasýtené tuky tými zdravými - nenasýtenými a navyše je plný vitamínu B, vlákniny, bielkovín a horčíku." Kešu syr si môže každý vyrobiť doma, recept v angličtine na túto pochúťku nájdete tu, ak angličtina nie je vaša silná stránka, určite nájdete recepty aj v češtine.

Avokádo

Nejakú kúpenú nátierku môžete nahradiť nátierkou z avokáda - guacamole. Alebo si môžete prečítať inšpiráciu od Kayleen John, nutričnej ​​terapeutky a asistentky profesora na NYU: "Premeňte vajíčkovú nátierku v nátierku zo zrelého avokáda. Vajcia v nej zostanú, ale avokádo prevezme úlohu majonézy, má totiž približne jej konzistenciu. Navyše obsahuje vlákninu a nenasýtené tuky."

Orechy

"Orechy nie sú dobré len v arašidovom masle alebo v nutelle. Rôznymi druhmi orechov sa dá posypať aj šalát alebo ich jednoducho môžete pridať do sendviča. Jedlo vám bude krásne chrumkať a bude nabité zdravými tukmi, ktoré, ako nové výskumy dokazujú, znižujú riziko srdcových ochorení, mŕtvice a cukrovky." hovorí Holley Grainger.

Fazuľa

Aj fazuľa sa dá pridať, ako do sendviča, tak do šalátu, rozhodne to vyskúšajte, nebudete ľutovať. "Fazuľa je výdatná náhrada mäsa, ktorá naozaj dosť zasýti vďaka vláknine a bielkovinám v nich obsiahnutých," hovorí Sara Haas, nutričná terapeutka, kuchárska odborníčka a hovorca Akadémie výživy a dietológie.

Cesnak

Ak ste to nikdy neskúšali, rozhodne skúste pečený cesnak. Poslednou dobou sa stáva obľúbeným jedlom čoraz väčšieho počtu ľudí. "Pečený cesnak s pyré z bielych fazúľ, to môže byť skvelá náplň do vášho sendviča. Ale pokojne ho môžete skúsiť aj s brokolicou a paradajkami, to je vynikajúce!" odporúča Kayleen John.

Jogurt

Vyhnite sa presladeným jogurtom, ktoré ovocie videli možno tak z rýchlika. Radšej si kúpte biely jogurt a inšpirujte sa u Sary Haas, ktorá vám odporučí, čo s ním vykúzliť. "Ak do bieleho jogurtu pridáte bylinky, koreniny a napríklad aj nejaký ten cesnak, získate neodolateľnú zmes, ktorá sa dá použiť ako do sendviča, tak do šalátu, i ako dip ku kúskom zeleniny. Môžete použiť aj grécky jogurt ktorý má hustejšiu konzistenciu, ale zase obsahuje viac tuku, na to pozor. Mimo tuk obsahuje ale aj veľa vápnika."

Hummus

Ďalšie z jedál, ktoré sa dostáva viac a viac do podvedomia ľudí a je to dobre. Hummus sa vyrába z cícera a použiť ho môžete ako na sendvič, tak k zelenine. Viac informácií podáva Holley Grainger: "Keď použijete hummus ako nátierku na sendvič, zvýšite tak benefity iných surovín, napríklad fazule. Táto nátierka dobre zvlhčuje pečivo a navyše je doslova nabúchaná rastlinnými bielkovinami, vitamínami skupiny B, vlákninou a železom. Všetky tieto zložky podporujú zdravie srdca a dobre sa s nimi kontroluje váha."

Zelenina

Žiadny sendvič by nemal byť ochudobnený o zeleninu. Tá by mala byť základom každého (slaného) sendviča, rozhodne potom aj lepšie chutí. Zhodnú sa na tom aj nasledujúci dvaja odborníci.

"Vrstva grilovanej zeleniny (ako napríklad cuketa, paprika, cibuľa) a vybrané bylinky (napríklad mäta alebo bazalka) prinesú vášmu sendviču novú chuť, viac zdravia a tiež určité nabúranie stereotypov - už to nebude len paradajka a šalát. Ale ani o túto "bežnú" zeleninu by ste sa nemali ochudobniť," hovorí Ellie Krieger, nutričná terapeutka a autorka najpredávanejších kuchárok.

"Paradajky a šalát nie sú jediné zdravé zeleninové veci, ktoré si môžete v sendviči dopriať. Buďte kreatívni a obohaťte ho o zavarené pečené papriky, sušené paradajky, nakladanú zeleninu a kyslú kapustu pre zvýšenie správnej činnosti čriev," odporúča Sara Haas.

Nie je chlieb ako chlieb

Každý by sa mal zamyslieť, či naozaj radšej nedať tú korunu navyše a nekúpiť si celozrnný chlieb... Poprípade vyskúšať aj iné náhrady...

"Ak zloženie na obale jasne neuvádza, že je chlieb stopercentne celozrnný, môžu tam byť pridané nejaké "skryté" biele múky. Výskumy ukazujú, že celé zrná, teda aj celozrnné výrobky, môžu mať pozitívny vplyv na ľudský mikrobiom a zápaly v tele," uvádza Kayleen John.

"Tí odvážnejší môžu vyskúšať namiesto chleba, plátky upečených sladkých zemiakov a urobiť si výborný sendvič. Komplexné sacharidy, ktoré tieto oranžové zemiaky obsahujú, totiž vždy zvíťazia nad tými jednoduchými," navrhuje McKel Hill.

"Samozrejme je vždy lepšie si zaobstarať celozrnný chlieb ako ten z bielej múky, ale aj tak sa musí dávať pozor na jeho množstvo. Pokiaľ ide napríklad o bagetu, vydlabte jej vnútro a nechajte iba chrumkavú časť - to je rovnako to najlepšie na nej. Tým prídete o približne 25% kalórií," radí Ellie Krieger, nutričná terapeutka a autorka najpredávanejších kuchárok.

Tak čo, už sa tešíte, až si pôjdete k zajtrajším raňajkám urobiť váš nový, vylepšený sendvič? Ak ste trochu lenivejší alebo nemáte dostatok času, môžete zájsť do obchodu so zdravou výživou, kde také zdravé sendviče ponúkajú. Kto vie, možno tam narazíte na nejakú lásku vášho života... A ak nie, skúste online zoznamku.

[Lil]