Žite dlhšie, buďte škovránok

Ste ranný škovránok, alebo nočná sova? Ľudia, ktorí si ráno radi spôsobom prispia a potom ponocujú dlho do noci, majú výrazne vyššiu pravdepodobnosť, že ochoria Alzheimerovou chorobou alebo cukrovkou. Navyše častejšie umierajú predčasne na infarkt či mŕtvicu. Nie je nič horšie, ako v sobotu alebo v nedeľu doháňať deficit a váľať sa do popoludnia v posteli. To dokáže náš režim úplne rozbiť.

Zamestnávatelia by mali viac zohľadňovať odlišným chronotypom svojich zamestnancov. Nielenže ušetria nervy im aj sebe, navyše tým prispejú k ich stálejšiemu zdraviu, väčšej pohode v práci, a tým aj efektívnejšiemu výkonu. Úmrtnosť medzi "nočnými sovami" je v porovnaní so "skorými škovránkami" vyššia asi o 10%.

Ranné vtáča ďalej doskáče

Za hlavnú príčinu tohto javu označujú vedci chronický nedostatok spánku, spôsobený kombináciou ponocovania a skorého ranného vstávania. Problém umocňuje nestriedme pitie alkoholu vo večernícho hodinách a konzumácie kávy a energetických nápojov počas dňa. Zistilo sa, že chronický nedostatok spánku je globálnym problémom, ktorý najmä v priemyselne vyspelých krajinách výrazne zhoršuje zdravotný stav populácie. Zamestnávatelia by ho mali čo najskôr prestať ignorovať vo vlastnom záujme aj v záujme ľudí, ktorých zamestnávajú.

Cieľom je teraz rozpoznať serióznu spoločenskú debatu, ktorá by mala zmeniť prístup k ľuďom, ktorých prirodzené biologické hodiny sa výrazne oneskorujú oproti priemeru, a umožniť im začať pracovať neskôr s tým, že budú v práci zostávať dlhšie. Tí ľudia nie sú žiadni lenivci a často majú zvláštne schopnosti, ktoré ranným vtáčatám chýbajú. Štúdia, uverejnená v prestížnom odbornom časopise Chronology International, vychádza z výsledkov skúmania spánkových preferencií a zdravotného stavu 433 000 ľudí v priebehu šiesť a pol roka.

Za ranné vtáčatá sa pritom označilo 27% respondentov, 28% naopak za nočné sovy. Zvyšných 45% sa neprihlásili ani k jednej z týchto skupín. Viac ranných vtáčat tvorili ženy, nefajčiari a ľudia staršej generácie. Chronotypy sa totiž u človeka môžu s vekom meniť: medzi dospievajúcimi a mladými ľuďmi do 25 rokov výrazne prevládajú nočné sovy, väčšina 50 ročných a starších naopak radšej skôr vstáva aj zaspáva.

Sociálny jet lag

V populácii je viac ľudí s chronotypom sovy ako škovránka, a preto pre väčšinu z nás nie je veľkým problémom predĺžiť si deň dlho do noci a vstávať neskôr. Ešte väčšie je toto percento vo vekovej kategórii mladých ľudí okolo puberty, kedy sa chronotypy menia na sovu u väčšiny z nich. Svoje o tom vedia rodičia, ktorí sa musia potýkať s ich problémami s denným režimom a preferencií k nočným aktivitám. Dôvod, prečo sovy viac trpia stresom, civilizačnými chorobami a majú vyššie riziko predčasného úmrtia, je v tom, že sú nútené prispôsobovať sa v dennom režime majoritnej spoločnosti tým, že vstávajú do školy alebo do zamestnania skoro ráno, v čase, keď majú podľa "svojich hodín" ešte subjektívnu noc.

Táto situácia je typická pre pondelkové rána, kedy po voľných dňoch, počas ktorých môžeme upraviť svoj režim podľa vlastného chronotypu, sme zrazu prinútení vstávať skoro. Tým sa náš vnútorný čas dostáva do nesúladu s vonkajším časom. Vedci označujú taký stav ako sociálny jet lag v analógii k príznakom po prelete cez viac časových pásiem. Ak tomuto stavu dochádza opakovane, má to preukázateľné zdravotné dopady. Napríklad práca amerických kolegov pred časom ukázala, že ak vystavovali opakovane staré laboratórne myši simulovaným zmenám svetelného režimu ako pri preletoch cez časové pásma s rozdielom medzi Európou a východným pobrežím USA, tieto myši umierali ďaleko skôr ako rovnako staré kontrolné myši, ktoré boli chované pri stále rovnakých svetelných podmienkach.

Ako spať zdravšie

Úplne nové rozdelenie chronotypov prináša americký klinický psychológ so 17-ročnou lekárskou praxou pre pacientov s poruchami spánku Michael Breus. Opúšťa delenie na škovránkov a sovy a prináša štyri nové kategórie podľa cicavcov, ktorých biorytmus im zodpovedá. Najskôr ráno vstávajú bojovní levy, hneď po nich nespavý delfíny. Chronotypov, s ktorými sa zhodujú prirodzené hodiny väčšiny ľudí, majú v tejto klasifikácii medvede, a najneskôr líhajú a vstávajú vlci. Najväčší nepriatelia spánku sú súperi, nad ktorými dokáže väčšina ľudí zvíťaziť, len je treba o nich vedieť a nebagatelizovať ich.

Prvou zásadou je určiť si správny okamih, kedy je organizmus na zaľahnutie prirodzene pripravený, čo zaisťuje zložitý mechanizmus tvorby hormónov. Kým čas, na ktorý si musíme nastaviť budík, máme sociálne daný, okamih zaľahnutia a zaspania si môžeme slobodne naplánovať, čo vedie k tomu, že spánok často podceňujeme. Odporúča sa preto dodržiavať pravidelnú životosprávu, zaspávať a vstávať pokiaľ možno pravidelne, nehľadiac na to, či je pracovný deň, alebo víkend. Nie je nič horšie, ako v sobotu alebo v nedeľu doháňať deficit a váľať sa do popoludnia v posteli.

Za úhlavného nepriateľa spánku sa označuje kofeín, ktorý je kvôli mimoriadnej obľube kávy najčastejšie zneužívaným stimulantom. Kto si dopraje kávu po druhej hodine popoludňajšej a vie, že nemôže spať, nech ju pije týždeň len dopoludnia.

Dôsledná príprava na spánok je nevyhnutným predkpokladam odstránenia problémov s nespavosťou, preto sa radí tri hodiny pred plánovaným spaním nepiť alkohol, ktorý telo dehydruje, a štyri hodiny pred spaním necvičiť ani nevyvíjať inú mimoriadnu aktivitu. Osobám, ktoré nemajú problém zaspať, akonáhle si ľahnú do postele, ale každé ráno zúfalo bojujú so vstávaním, radí päťminútovú chladnú sprchu s prúdom vody smerujúceho do priestoru nad nosom a medzi očami, 10 minútový kúpeľ v slnečnom svetle a výdatné raňajky bez pečiva, bohaté na proteíny.

Vstávanie výrazne uľahčuje, keď si človek pustí svoju obľúbenú hudbu. Ráno máme pocit, že je to predovšetkým telo, ktorému sa nechce z postele, ale dôležité je prebudiť mozog. A najefektívnejší budíček spája zmyslové, vizuálne a zvukové vnemy do efektívneho kokteilu. Najskôr sa pozitívne účinky prejavia v našej mysli, potom v práci a najviac zo všetkého vo zvýšenej kvalite sexuálneho života.

Nové chronotypy podľa doktora Breus

Lev

Je vlastne 15 až 20% populácie, najčastejšie ide o vedúcich pracovníkov, organizátorov a manažérov. Vstávajú skoro ráno medzi štvrtou a piatou hodinou, od rána sršia optimizmom, milujú šport a fyzickú aktivitu, dopodrobna si plánujú dennú činnosť a líhajú medzi desiatou a pol jedenástou večer. Vystačia so šiestimi až siedmimi hodinami spánku.

Medveď

Najrozšírenejší chronotyp, ktorý má zastúpenie v populácii 55%. Typický je pre nich zdravý, hlboký a posilňujúci spánok, líhajú krátko po zotmení a prebúdzajú sa po úsvite. Najlepšie sa prispôsobujú zažitému pracovnému režimu od ôsmich alebo deviatich ráno do štyroch alebo piatich hodín popoludní, sú extrovertný, priateľskí, obľúbení a je s nimi sranda. Zaspávajú a vstávajú väčšinou úplne bez problémov. Potrebujú spať osem a viac hodín.

Vlk

Tvorí 15 až 20% populácie, obdoba "nočných sov". Majú nadpriemerne kreatívne schopnosti a umelecké sklony, milujú nočnú zábavu a večierky, nechodia spať pred polnocou. Väčšinou ide o introvertov, ktorí sú zdrojom nových myšlienok a nápadov. Neboja sa riskovať a improvizovať, neradi sa podriaďujú vopred daným plánom, sú vernými priateľmi. Nemajú problémy so zaspávaním, ale naopak s včasným vstávaním, hoci im stačí šesť až sedem a pol hodiny spánku. V zamestnaní sú preto často mylne považovaní za "lenivých".

Delfín

Tvorí asi 10% populácie, sú nadpriemerne inteligentní, veľmi často zhovorčiví. Väčšina z nich trpí kombinovanými poruchami spánku, zle zaspávajú a počas noci sa budia, pričom už znovu nedokážu zaspať. Preto bývajú unavení a prodráždění, sú najčastejšími pacientmi v ordináciách spánkových špecialistov. Väčšinou spia len päť až šesť hodín.

Nastavte si biologické hodiny

Vplyv kvality spánku na celkové zdravie ľudia často podceňujú. Dobre vyspatý človek je šťastný, čiperný a všetko hravo zvládne. Život bez spánku nie je dlhodobo možný. Spánok potrebujeme k obnove energie, klesá nám počas neho krvný tlak a srdcový tep, bazálny metabolizmus, a tiež prebiehajú procesy pre jeho správnu činnosť. Počas spánku sa ukladajú získané poznatky do dlhodobej pamäti a dochádza k redukcii koncentrácie látok, ktoré môžu viesť k rozvoju neurodegeneratívnych ochorení.

Dôvodov porúch spánku je veľmi veľa a mnohé z nich súvisia s niektorými závažnými chorobami. Spánok môže byť ale narušený aj u inak úplne zdravých ľudí, a to predovšetkým v dôsledku ich životného štýlu. Život v modernej spoločnosti vyvíja tlak na človeka k väčšiemu výkonu, pracujeme dlho do noci, a tiež sa nám ponúkajú rôzne formy zábavy v dobe, ktorú by sme mali venovať spánku.

Spánok je riadený dvoma základnými, úzko prepojenými mechanizmami. Ten prvý a najdôležitejší je mechanizmus, ktorý zabezpečí, že po určitej dobe v bdelom stave pocítime ospalosť a zaspíme. Jednoducho zaistí túto našu základnú potrebu bez ohľadu na dennú dobu. Druhý mechanizmus je zodpovedný za to, aby sme sa cítili pripravení zaspať večer, a spánok tak prebehol počas noci. Tento mechanizmus je riadený našimi vnútornými hodinami. Hovoríme im cirkadiánne hodiny, pretože sú to hodiny, ktoré v našom tele bežia nezávisle na vonkajšom čase a vysielajú rytmické signály do nášho tela s približne 24-hodinovú periódou.

Súhra oboch týchto spánkových mechanizmov v optimálnom prípade zabezpečí, že spíme v čase, keď naše hodiny určujú nášmu telo dobu pokoja, tzv. subjektívna noc. Ráno potom hodiny vyšlú signál, ktorý funguje ako budíček, a určí dobu nášho prebudenia. Za týchto podmienok je náš spánok najkvalitnejší. Je teda pravda, že u väčšiny ľudí v populácii spánok začatý pred polnocou je najkvalitnejší.

Ale ak chcete začať spať v dvoch, tak sa jednoducho zoznámte, napríklad aj vďaka vedeckému zoznamovaciemu dotazníku.

[ivi]