Niekoľko dôvodov, prečo si zamilovať intenzívne cvičenie

Niekoľko dôvodov, prečo skúsiť cvičenie s vysokou intenzitou. Vedeli ste, že ešte lepšie výsledky možno dosiahnuť vďaka cvičeniu s vysokou intenzitou?

Táto technika nevyžaduje žiadne zručnosti ani kondíciu, môžete cvičiť s vysokou intenzitou a medzi krátkou, intenzívnou aktivitou robíte prestávky pre odpočinok. Skúste to, nebudete ľutovať.

Spálite viac kalórií

Kto by nemal rád cvičenie, ktoré je efektívnejšie? Cvičením s vysokou intenzitou spálite o dvadsaťpäť až tridsať percent viac kalórií ako tréningom na odolnosť, cyklistikou alebo bežeckým pásom. Keď ste v stredne výkonnom stave cvičenia s nízkou intenzitou ako napríklad v aeróbnom stave, vaše telo spaľuje, ale rozhodne nie toľko ako keď cvičíte na etapy a dávate do cvičiacich blokov maximum.

Spaľuje viac tuku za menej času.

Okrem spaľovania viac kalórií vám cvičením s vysokou intenzitou pomôže spáliť viac tuku za menej času než najrôznejšie vytrvalostné aktivity. Toto všetko totiž spôsobí, že vaše telo začne spaľovať tuky a premieňať sacharidy na energiu. Pretože nespotrebované sacharidy sa premieňajú na tuky. A kto by nechcel chudnúť, spevňovať svoje telo a ešte šetriť čas.

Spaľujete, aj keď prestanete pracovať

Samozrejme, že spaľovanie tuku a kalórií v pote je skvelé, ale naštartovanie metabolizmu je kľúčom k tomu, aby vaše telo začalo spaľovať. Keď cvičíte na mieste, kde je ťažké dýchať, pretože vaše telo používa viac kyslíka, váš metabolizmus začne pracovať na vyššej úrovni, čo vám pomôže spáliť viac kalórií aj po ukončení cvičenia. Cvičenie s vysokou intenzitou skutočne zvyšuje váš metabolizmus po cvičení ešte viac než napríklad tréning joggingu.

Zachováva vašu hladinu cukru v krvi

Jedenie zdravo a pravidelne pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi. Ak chcete udržiavať pomerne rovnomerné množstvo cukru v krvi prostredníctvom stravy a cvičenia, skúste cvičenie s vysokou intenzitou.

Môže znížiť váš krvný tlak

Vysoký krvný tlak v podstate zdvojnásobuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Ale osem týždňov po dvadsiatich minútach tréningu cvičenia s vysokou intenzitou, minimálne trikrát týždenne, môžete znížiť krvný tlak rovnako ako nepretržité cvičenia po dobu tridsiatich minút, štyri dni v týždni. Cvičenie môže byť aj ako medicína a môže byť prevenciou pre osoby bez vysokého krvného tlaku a veľmi prínosné pre tých, ktorí ho už majú.

Zvýšite spotrebu kyslíka

Spotreba kyslíka je schopnosťou kardiorespiračného systému efektívne využívať kyslík, zo srdca, pľúc, krvných ciev a všetkého medzi tým. Len dvadsať minút intenzívneho cvičenia štyrikrát týždenne môže zlepšiť spotrebu kyslíka o celých deväť percent počas piatich týždňov, čo je takmer rovnaký nárast, ako keby ste cvičili v jednom kuse štyridsať minút denne, štyri dni v týždni. Samozrejme na spotrebe kyslíka závisí aj to, že sa jedná o váš kardiorespiračný systém, ktorý vám umožní vybehnúť schody, stíhať dobiehať vaše dieťa a všeobecne zvládnete akúkoľvek prekvapivú situáciu, do ktorej sa dostanete.

Posilníte svoje svaly

Keď zvýšite intenzitu svojho tréningu, bude vaše srdce pracovať lepšie. Tento sval, rovnako ako ostatné, sa stáva silnejším potom, čo začnete cvičiť s vysokou intenzitou. Najlepšie je také cvičenie poskladať z ôsmich intervalov vykonaných celkovo v štyroch minútach aj s prestávkami, ktoré by mali byť zhruba pol minúty. Ľuďom, ktorí už trpia nejakými srdcovými ťažkosťami, môže pomôcť, ale najprv je nutná návšteva lekára a konzultácia vášho aktuálneho zdravotného stavu.

Môžete si prispôsobiť svoj tréning na svoju fitness úroveň

Môžete si vytvoriť vlastný cvičebný program. Môžete zvyšovať počet kôl alebo pridávať minúty, spôsob vášho tréningu je len na vás. Nemusíte vykonávať iba osem intervalov po dobu dvadsiatich sekúnd a desať sekúnd prestávky a tak stále dokola. Ak nie ste celkom pripravení na túto výzvu, existujú spôsoby, ako si ju doladiť sami a nastaviť si ju presne na vaše telo. Môžete zvoliť napríklad dlhšiu dobu odpočinku šesťdesiat alebo dokonca aj deväťdesiat sekúnd a kratšie, intenzívne cvičebné intervaly iba po dobu tridsiatich sekúnd alebo menej. Mali by ste pomaly ale isto postupovať smerom k vyššej intenzite vašich cvičebných intervalov a zmenou intervalov pre odpočinok tak, aby ste postupne oddychové prestávky skracovali a čas pre vaše intenzívne cvičenie predlžovali.

Nepotrebujete telocvičňu

Intenzívne cvičenie môžete vykonávať doma alebo napríklad na záhrade, nemusíte ihneď do telocvične. Existuje aj nespočetné množstvo fitness aplikácií, z ktorých si môžete vybrať, ktoré vám pomôžu v intenzite vášho tréningu a nebudete musieť neustále strážiť len čas a sekundy. Väčšina aplikácií je zdarma.

Teplota a cvičenie

Vo vede o športe je už dlho známe, že telesná teplota je dôležitým faktorom počas tréningu. Ľudia sú teplokrvné bytosti a majú konštantnú tzv. prevádzkovú teplotu v tolerančnom rozsahu tridsaťsedem stupňov Celzia, plus mínus pol stupňa Celzia. Ľudské telo, aj keď je v pokoji, už musí pracovať s obrovskou snahou, aby si udržiavalo prevádzkovú teplotu. A keď chcete športovať a spaľovať, musíte sa potiť. Zvýšenie telesnej teploty v priebehu aktivity je úmerné relatívnej výkonnosti. Kvôli svalovej deformácii sa vytvára teplo, ktoré sa potom rozdeľuje cez krvný prúd do jadra vášho tela. Vnútorné teplotné senzory priebežne merajú rozdiel medzi aktuálnou a cieľovou úrovňou telesnej teploty a vysielajú signály do centrálneho nervového systému, aby prijali potrebné opatrenia, aby spomalili nárast vnútornej teploty. Na jednej strane sme vystavení veľkému tepelnému stresu vďaka vnútorným faktorom, ako sú metabolické procesy a energetický metabolizmus v tele, a tiež vonkajším faktorom, ako je napríklad slnečné žiarenie, teplota vzduchu, vlhkosť, vietor a pod. Na druhej strane využívame odvod tepla, najmä napr. dýchaním vzduchu, odparovaním potu a vylučovanie kožou, aby sa vo vašom tele udržiavala tepelná bilancia. Ak tepelná bilancia už neexistuje, vznikne prehriatie alebo hypotermia (podchladenie).

Riziká spôsobené zvýšením telesnej teploty v športe

• Výskyt teploty môže viesť k poklesu výkonnosti a v extrémnych prípadoch k trvalému poškodeniu zdravia.
• Problémy s termoreguláciou zvyčajne súvisí s vysokým deficitom súvisiacim s potom kvôli nedostatku tekutín, a to celé vedie ku kompletnej únave.
• Pri extrémne vysokej produkcii tepla metabolizmu a pri priemernej intenzívnej vytrvalostnej výkonnosti môže dôjsť aj k úpalu. Teplota tela sa zvýši a vám bude naozaj veľmi zle.
• V dôsledku dlhotrvajúceho výkonu sa môže objaviť zvýšená strata tekutiny, čo spôsobí vyčerpanie z tepla. Teplota tela nad štyridsať jedna stupňov Celzia spôsobuje zhoršené vedomie.
• Tepové kŕče sa môžu vyskytnúť aj pri bolestivých svalových kŕčoch v najviac namáhaných svaloch, pokojne aj hodinu po tréningu.
• Vyčerpanie z tepla je sprevádzané bolesťami hlavy, ospalosťou, závratmi a nevoľnosťou. Koža je obvykle chladná a šedá.

Všeobecné preventívne opatrenia proti prehriatiu

Pred cvičením

• Myslite na tekutiny počas tréningu.
• Necvičte, pokiaľ sa necítite dobre.
• Keď nemôžete, oddýchnite si. Za jeden tréning rovnako hneď všetko nezachránite.

Pri cvičení

• Počas cvičenia pite.
• Cvičte maximálne štyridsať päť minút a pite v malých množstvách s krátkymi časovými intervalmi, asi stopäťdesiat až dvesto mililitrov každých desať až pätnásť minút.
• Dlhodobé cvičenie vyplavuje soľ. Cvičíte Ak cvičíte dlhodobo, dopĺňajte aj soľ.
• Regulujte tekutiny počas vášho dňa.

Pohyb je pre naše telo veľmi dôležitý. A je dôležité, aby ste sa o vaše telo starali, pretože len tak predíjdete najrôznejším chorobám. Aj keby ste cvičili iba desať minút denne, stále robíte oveľa viac, ako tí ľudia, ktorí necvičia vôbec a svoj voľný čas trávia polihovaním na gauči. Vaše výsledky sa dostavia. Ak budete cvičiť intenzívnejšie, dostavia sa rýchlejšie. Skúste teda vyššiu intenzitu a budete veľmi milo prekvapení, ako je to ľahké za tak krátku dobu. Cvičte v Bratislave, Košiciach, Prešove ale aj napríklad v Žiline.

[kač]