Zrovnajte si tuky do laty!

Tuky majú medzi ľuďmi skoro rovnako zlú povesť ako politici. Sú totiž spojené s ukladaním do partií, kde o to rozhodne nestojíme, alebo priamo s najčastejšou príčinou smrti - kardiovaskulárnymi chorobami.

Kedysi bol tuk v jedle symbolom bohatstva. Za jediný symbol dobrého jedla bol poriadne omastení tanier, prípadne prerastená krkovička. S nástupom epidémie obezity a s objavom liekov na znižovanie cholesterolu sa začalo o tukoch hovoriť vo všetkých sociálnych vrstvách aj vekových kategóriách. Tuky sú však rôzneho pôvodu a nemôžeme ich hádzať všetkých do jedného vreca. Predovšetkým organizmus tuky potrebuje, pretože predstavujú dôležitý zdroj energie.

V prípade potreby sa dokážu rozkladať na cukry, bez ktorých život nemôže existovať. Príroda stále ako by tušila, že môže nastať hlad, a v tom prípade by sa tuky hodili. Keby sa v čase nedostatku nerozkládaly tuky, rozkladali by sa bielkoviny vo svaloch, a to by bolo pre ľudský organizmus nebezpečné. Tuky sú tiež východiskovou látkou pre syntézu niektorých hormónov, sú významnou zložkou bunkových membrán a chránia tepelný režim organizmu (resp. priamo vyrábajú tepelnú energiu).

Sú v nich rozpustené niektoré látky, ktoré by sa inak do organizmu nedostali alebo by nemohli byť transportované na príslušné miesto. Za "najluxusnejšie" tuky môžeme označiť fosfolipidy, z ktorých je tvorené mozgové tkanivo. Medzi ne patrí napr. populárny lecitín.

Zdravé a nezdravé

V strave prijímame najväčšie množstvo tukov vo forme mastných kyselín, ktoré sa potom v ľudskom organizme premieňajú na triacylglyceroly. Tie sa potom zúčastňujú niektorých pochodov, najčastejšie sa však uládajú ako zásoby energie alebo ako nevzhľadné vankúše v našom podkoží. V strave tiež prijímame cholesterol, ktorý zároveň ako jediný z tukov vyrábame aj vo svojom organizme z iných zložiek potravy, pretože ide o tuk nevyhnutný.

Organizmus musí mať cholesterol k dispozícii neustále, nemôže sa spoľahnúť len na vonkajší prísun. Pokiaľ ide o tuky, majú ľudia všeobecne asi najväčšie vedomosti o mastných kyselinách. Tie prijímame stravou, pričom niektoré z nich sú zdravé, iné nie. Za nezdravé sú pokladané tzv. nasýtené mastné kyseliny. Nájdeme ich v mliečnych výrobkoch a v mäse. Skladajú sa najčastejšie z kyseliny palmitovej a stearovej. Do ľudského organizmu sa dostávajú zvyčajne vo forme masla alebo masti či tukov uložených v syroch.

Niekedy sa môžeme stretnúť aj s olejmi zloženými z nasýtených tukov (napr. olej kokosový alebo palmový). Maslo obsahuje ľahko stráviteľné mastné kyseliny, ktoré nepodliehajú žltnutiu tak ľahko ako nenasýtené tuky. Pri tepelnej úprave však v masle vznikajú látky, ktoré sú pre ľudský organizmus nepriaznivé.

Preto by sa na masle nemalo smažiť, ale je možné pridávať ho do pokrmu na konci varenia na dochutenie alebo ho môžeme v primeranej miere užívať v naturálnej podobe. Lekári maslu aj masti najviac zazlievajú, že zvyšujú hladinu cholesterolu s nízkou denzitou, čo je dnes všeobecne pokladané za škodlivé pre kardiovaskulárny systém.

Pre dobrú náladu

Polynenasýtené tuky nájdeme v rastlinných olejoch (napr. repkový, slnečnicový, sójový a ľanový) a tiež v rybom mäse. Obsahujú omega-3 mastné kyseliny, o ktorých sa dnes vie veľmi veľa pozitívneho. Majú napríklad určitý antidepresívny efekt, a snáď aj preto mávajú obývatelia prímorských štátov, kde sa je veľa rýb, lepšiu náladu. Rybí tuk, resp. ryby, by sme mali jesť optimálne dvakrát týždenne. Na vyprážanie sa v našich krajoch mylne používa slnečnicový olej.

Ten sa však pri tepelnej úprave čoskoro rozkladá na škodlivé látky, rovnako ako olej repkový. Hoci sa na smaženie vyrába špeciálne fritovacie oleje, ľudia s obľubou smažili a smažia aj na oleji olivovom. Dnes sa vyrába aj celý rad iných olejov, napríklad ryžový alebo olej z grapefruitových semienok. Tieto tuky sa všeobecne považujú za prospešné, pretože sú schopné znižovať hladinu nízkodenzitního cholesterolu.

Z pečene do pečene

Cholesterol dostávame do tela stravou a vyrába sa aj v našej pečeni. V tých je z cukrov a tukov syntetizovaný triacylglycerol. Ten sa ukladá vďaka pôsobeniu hormónov. Syntéza vnútorného cholesterolu prebieha hlavne v pečeni, ale v menšej miere aj v koži alebo v bunkách čreva. Z pečene ide cholesterol žlčou do čreva, odkiaľ sa vstrebáva a vracia späť. To je veľmi dôležitý mechanizmus, pretože v pečeni pôsobí enzým cholesterol-7-alfa-hydroxyláza, ktorý vie cholesterol rozkladať tak, aby ho telo nevyrábalo nadbytočné množstvo.

Trans-mastný agresor

Mononenasýtené tuky sa nachádzajú v najznámejšom z olejov, teda v olivovom. Nájdeme ich ale aj v rôznych typoch orechov, arašidoch alebo mandľach. Mononenasýtené tuky sú tiež pokladané za zdravé, pretože nemenia celkovú hladinu cholesterolu, znižujú nízkodenzitnú a zvyšujú vysokodenzitnú zložku. Panenský olivový tuk (tj. tuk, ktorý vzniká pri prvom lisovaní, bez použitia akýchkoľvek chemických látok alebo tepelnej úpravy) slúži predovšetkým na úpravu pokrmov.

Ku vyprážaniu sa obvykle používa už rafinovaný olej, teda taký, pri ktorého extrakcii už sú použité rôzne výrobné procesy. Existuje aj tzv. extra panenský olej, ktorý vytečie z olív už lisovaním obyčajnou ich váhou pri naložení v kadi, resp. v lise. Nebezpečné sú tuky, ktoré obsahujú trans-mastné kyseliny. Tieto tuky sa prirodzene nevyskytujú, vznikajú pri stužovaní tukov. Sú agresívne voči kardiovaskulárnemu systému a nám nezostáva než sa riadiť podľa ceny výrobku, pretože výrobca nie je povinný uvádzať, že v tom či onom výrobku sa tuk s trans-mastnými kyselinami nachádza.

Dvojaký vplyv

Celá táto skupina tukov, ktorú zhrňujeme pod názvom mastné kyseliny, majú dvojaký možný negatívny vplyv na náš organizmus. Po prvé sa v nadmernej miere môžu zhromažďovať v podkoží ako podkožný tuk a okolo orgánov ako vnútorný tuk a spôsobovať obezitu, s ktorou môžu byť spojené niektoré choroby, ako sú kŕčové žily, vysoký krvný tlak, srdcová nedostatočnosť, zvýšená hladina cukru a ďalšie metabolické ťažkosti.

Druhým eventuálnym negatívnym účinkom je ich vplyv na cholesterol, a to hneď dvoma možnými spôsobmi. Tam, kde sú prítomné nasýtené mastné kyseliny (napr v masti alebo masle), je aj cholesterol, takže spolu s týmito kyselinami prichádza do organizmu ako ďalšia dávka. Druhý dôvod je ten, že mastné kyseliny menia pomer vysokodenzitné a nízkodenzitné zložky cholesterolu, čo je podľa výskumov posledného desaťročia veľmi dôležité pre prevenciu kardiovaskulárnych chorôb.

Najhoršiu povesť má však sám cholesterol, pretože u vysokého percenta dospelých obyvateľov sa v organizme nachádza vo vyššej miere, než je vhodné. V posledných 10 rokoch sa dokonca jeho uznávaná hladina znížila o jeden mikromol, čo nahralo výrobcom liekov proti cholesterolu (tzv. statínov alebo fibrátov). Pravdepodobne je toto zníženie výsledkom štúdií o vplyve cholesterolu na srdcovo-cievne choroby. Lieky proti cholesterolu však nie sú bez problémov, majú niektoré negatívne účinky, a to aj vážneho charakteru.

Výrobcovia teda museli odôvodniť, že užívanie týchto liekov má skutočne zásadný význam.

Diéta je nevyhnutná

Z detoxikačného hľadiska je samozrejme potrebné v prípade tukov dodržiavať to, čomu sa hovorí diétne opatrenie. Používajte k príprave jedla len najnutnejšie množstvo tukov a vyberajte si také potraviny, ktoré obsahujú čo najmenšie množstvo vnútorného skrytého tuku. K príprave potravín používajte tuky s obsahom mononenasýtených a polynenasýtených kyselín. Nenasýtené mastné kyseliny je vhodné jesť len veľmi striedmo.

Znížením konzumácie mäsových výrobkov (predovšetkým údenín), ale aj vajec a mliečnych tukov znižujeme prísun cholesterolu do organizmu. Pre jeho vysokú hladinu je však rozhodujúci regulačný mechanizmus, ktorý má sídlo v pečeni a zapína alebo vypína jeho výrobu. Detoxikácia orgánov, ktoré rozhodujú o výrobe cholesterolu a ktoré vyhodnocujú spätnú väzbu ako základný informačný a regulačný mechanizmus, býva v prípade zvýšenej hladiny cholesterolu dosť úspešné.

Viete, že...

Vstrebávanie cholesterolu z čreva môžeme zabraňovať pojedaním väčšieho množstva vlákniny. Možno tiež povedať, že zvýšená hladina cholesterolu má určité genetické pozadie. Sú národy, ktoré jedia veľmi tučné jedlá, napr. Švajčiari, a nie sú pri nich také problémy s cholesterolom ako u iných národov, napríklad Slovákov.

4 tipy na spálenie tukov

Aeróbný režim

Tuky pálite v momente, keď športujete v aeróbnom režime. To je stav, kedy ste zadýchaný v takej intenzite, že ešte zvládnete ľahko hovoriť. Nechýba vám dych na dokončenie vety ako napríklad pri šprinte, ale námahu už cítite.

Správny pohyb

Z vyššie uvedeného je jasné, že nie pri každom športe telo spaľuje tuky. Do aeróbneho režimu sa napríklad nedostanete rekreačnym plávaním. To ale neznamená, že plávanie je šport k ničomu. Je to komplexný pohyb, pri ktorom posilníte svaly celého tela bez preťaženia kĺbov.

Športujte ráno

Odborníci tvrdia, že najlepší čas na šport je medzi šiestou a ôsmou hodinou rannou. Aby ste sa ale mohli naplno venovať tréningu, musíte byť oddýchnutí. Unavené telo bude smerovať príliš energie na to, aby vykonávalo základné pohyby, a ani vy si šport toľko neužijete.

Lačný žalúdok

Aby ste si zacvičili dobre a efektívne, nesmiete byť prejedení. To platí ráno aj večer. Pred večerným športovaním vydržte aspoň hodinu a pol nejesť. Ak máte hlad, dajte si napríklad len polku banánu. Veľká dilema to je hlavne ráno. Raňajkovať, či neraňajkovať? Riaďte sa tým, ako sa cítite. Verte ale, že polhodinový tréning zvládnete aj vtedy, ak sa ráno len napijete.

Nezabudnite na zdravie prospešný pohyb a bežte si s novo nabitú energiou zabehať do parku. A ktovie, možno práve tam sa zoznámite s novým, športujúcim partnerom.

[ivi]