Zdravý spánok

Spánok je jedným z najdôležitejších stavebných kameňov nášho zdravia. Počas spánku, sa po mnohokrát náročnom dni, upokojí naše telo a predovšetkým myseľ. Načerpávame novú životnú silu a regenerujeme sa. Čo presne sa v našom tele deje keď spíme? Snívame všetci, aj keď si svoje sny nepamätáme? Aká je optimálna doba spánku a čo robiť pri nespavosti?

Spánok predstavuje esenciálnu potrebu každej živej bytosti (s nepoškodeným mozgom). Naše fyzické telo je schopné načerpať silu aj hlbokou meditáciou, počas ktorej sa naše telo dokáže zbaviť fyzickej únavy. Spánok, ako určitá forma meditácie pre našu myseľ, je nutný najmä pre našu psychickú regeneráciu. Vo dne, keď spotrebúvame energiu, naše telo vytvára látku zvanú adenozín a s rastom jej hladiny prichádza ospalosť. Počas spánku sa náš mozog stará o recykláciu adenozínu a preto sa po prebudení cítime oddýchnutí. Ak máme spánkový deficit, mozog nemá priestor recyklovať, adenozín sa tak začne hromadiť a my sa cítime bez energie.

Fázy spánku

Existujú dve základné fázy spánku - REM a non-REM. Tieto fázy sa počas spánku striedajú v určitom rytme a celkom dochádza k 4-6 cyklom za noc. REM fáza predstavuje asi štvrtinu celkovej doby spánku, non-REM fáza potom zvyšné tri štvrtiny. Čo sa teda v jednotlivých fázach v našom tele deje?

REM spánok sa prvýkrát objavuje približne 90 minút po zaspaní, ďalej sa opakuje vždy asi po 90 minútach a vracia sa tiež približne 30 minút pred prebudením. Ak by sme pozorovali spiaceho človeka, môžeme vidieť, kedy u neho prebieha REM fáza spánku. Poznávacím znamenim sú tzv. rýchle očné pohyby, viditeľné cez zatvorené očné viečka. Odtiaľ tiež pochádza anglická skratka REM - rapid eye movement.

Počas REM spánku sa zvyšujú nervové impulzy, spotreba kyslíka alebo prietok krvi, čo sa prejavuje erekciou u mužov a prekrvením vaginálnej oblasti u žien. V tejto fáze sa počas spánku neobjavujú telesné pohyby, čo môže súvisieť so stratou svalového napätia. Dochádza k fixovaniu informácií do našej pamäti a k ​​celkovému posilňovaniu pamäti. V tejto fáze spíme stredne hlbokým spánkom a prebieha veľká väčšina snov.

Non-REM spánok sa skladá zo štyroch etáp, kedy s každou ďalšou sa ponárame do čoraz hlbšieho spánku. Obvykle musí človek v spánku prejsť postupne všetkými štyrmi fázami non-REM spánku, aby mohol nastúpiť spánok REM. Počas non-REM spánku dochádza v našom tele k obnove buniek a tkanív, regulácii srdcového rytmu a ukladaniu energie. Úroveň metabolizmu, spotreba kyslíka aj telesná teplota klesá.

V čím vyššom štádiu non-REM spánku sa človek práve nachádza, tým ťažšie sa zobudí. Najjednoduchšie je teda, prebudiť sa v prvej fáze. V ďalších štádiách spánku (aj počas REM spánku) je prebudenie ťažšie. Čím ďalej viac sa znižuje frekvencia mozgových vĺn, až sa táto hladina dostáva na úroveň delta vĺn (1-3 Hz) a my sa nachádzame v stave veľmi hlbokého spánku. Ten tiež napomáha regenerácii nášho tela v priebehu choroby alebo rastu (veľké vylučovanie rastového hormónu).

Optimálna doba a poloha spánku

Množstvo potrebného spánku je u každého človeka individuálne. Je daná geneticky a je ovplyvnená mnohými vnútornými i vonkajšími faktormi. Všeobecne možno povedať, že človek potrebuje hlboký non-REM spánok a dostatočné množstvo REM spánku, aby sa cítil vyspatý. Optimálna doba spánku u dospelých sa pohybuje medzi 6 a 7 hodinami. Nad túto dobu už väčšinou spíme len spánkom ľahkým, ktorý nie je nutný. Pre organizmus nie je dobrý ani nedostatočný spánok, ktorý vyvoláva stres, ani nadmerný spánok. Deti potrebujú samozrejme spánku viac a to približne 10 hodín, dojčatá až 18 hodín.

Zdravý spánok je podľa Ájurvédy jedným z hlavných princípov dlhovekosti. Kľúčom k zdravému spánku je chodiť spať okolo 22. hodiny (najneskôr v 23 hodín) a vstávať skoro ráno okolo 6. hodiny, kedy nastáva energetický čas Váta. Ak nie sme chorý alebo starší človek, nemali by sme spať cez deň. Dávali by sme tak priestor pre tvorbu toxínov a blokovaniu kanálikov, ktorými prúdi prána - naša životná energia. Výnimkou je desaťminútové zdriemnutie v horúcich dňoch alebo po väčšom jedle pre podporu zažívania.

Podľa ajurvédskych konštitučných typov (pozri článok Váta, Pitta, Kapha) sa líši optimálna poloha pre spánok. Pre Vátu a Kaphu je najlepší ľavý bok, pričom spanie na tomto boku prináša tzv. zažívací spánok, ktorý aktivuje vstrebávanie zážitkov. Naopak Pitta by mala spať skôr na pravom boku, kedy ide o spánok relaxačný. Spanie na chrbte je nevhodné kvôli chrbtici. Najhorším spôsobom je potom spanie na bruchu.

Hormóny aj vek ovplyvňujú kvalitu spánku

Ako už bolo spomenuté, optimálna doba spánku je u každého rozdielna. Našea potreba aj kvalita spánku sa ale mení napríklad aj s vekom. Čím sme starší, tým klesá množstvo hlbokého spánku a spánkové cykly sú nepravidelnejšími. U žien majú na kvalitu spánku veľký vplyv hormonálne prejavy. Vďaka nim sú ženy vo všeobecnosti náchylnejšie k poruchám spánku ako muži.

Pozrime sa, ako pôsobia jednotlivé hormóny na spánok.Testosteron podporuje snívanie, progesterón pôsobí sedatívne a konečne estrogén podporuje hlboký spánok. Z toho teda vyplýva, že počas menštruácie, kedy je hladina progesterónu aj estrogénu nízka, ženy horšie spia. Počas tehotenstva dochádza k zníženiu množstva REM aj hlbokého spánku a nie je výnimkou, že ženy majú po tehotenstve až 700hodinový spánkový deficit.

Náš spánok je tiež ovplyvnený aktuálnym ročným obdobím. V zime máme väčšiu potrebu spánku, ako v lete. Na kvalitu spánku má vplyv svetlo a to vďaka spánkovému hormónu melatonínu, ktorý je produkovaný pri nedostatku svetla. Dôležité je teda spať v úplnej tme a v noci sa vyhnúť rozsvecovaniu, pretože aj nepatrné nočné svetlo naruší uvoľňovanie melatonínu.

Tipy pre zdravý spánok

Čo môžeme urobiť, alebo by sme naopak nemali robiť, aby náš spánok bol pokojný a zdravý?

• Nepiť kofeínové nápoje (kávu, čaj) už po 15. hodine.
• Jesť najneskôr 3 hodiny pred spaním ľahkú, najlepšie vegetariánsku večeru.
• Dobré je, večer konzumovať jedlo s obsahom tryptofánu (zaisťuje produkciu serotonínu, nutného pre spánok) ako je teplé mlieko, zázvor, špenát, šošovica a ak jete mäso, vyberte morčacie.
• V podvečer zájsť na prechádzku alebo si zacvičiť jogu, pretože fyzická námaha predlžuje hlboký spánok.
• Pred spaním nepracovať, nesledovať televíziu a vyhnúť sa náročnej literatúre.
• Spať v tichom prostredí a v úplnej tme.

Ako na nespavosť?

Nedostatočný alebo nepravidelný spánok zapríčiňuje únavu, nespokojnou myseľ a môže viesť k psychickým poruchám a celkovo vyššiej chorobnosti. Preto je v našom najlepšom záujme takýmto problémom so spánkom predchádzať. Čo nám môže pomôcť?

• Dajte si harmančekový alebo medovkový čaj pred spaním.
• Pripravte si teplé mlieko s trochou muškátového orieška a plátkom zázvoru pred spaním.
• Doprajte si pred spaním 10 minútový kúpeľ nôh v teplej vode a na hlavu si položte teplý uterák.
• Veľmi účinná je aj večerná teplá olejová masáž chodidiel a hlavy.
• Pustite si relaxačnú hudbu a meditujte.

Snívanie

Neznamená, že ak si váš sen po prebudení nepamätáte, že sny nemáte. Sny sú súčasťou najmä REM fázy spánku u každého človeka. Zaujímavé je, že aktivita neurónov počas spánku zodpovedá činnosti, ktorú vykonávame v našom sne. Pokiaľ vo sne hovoríme a počúvame, reálne sa zvyšuje aktivita neurónov v mozgových oblastiach, ktoré sú spojené s rozprávaním a počúvaním.

Podľa karmického zákona sníva nepretržite tiež plod v maternici matky, ktorý sa tak pripravuje na vstup do nového života. Západná medicína neposkytuje jednoznačnú odpoveď na otázku, prečo sa nám zdajú sny alebo aký je ich význam. Podľa východnej matky medicíny - Ájurvédy, vo svojich snoch spracovávame zážitky denných udalostí alebo nedokončené myšlienky. Prostredníctvom snov sa k nám prihovára naše podvedomie, ktoré sa nám snaží odovzdať nejaké oznámenie, často vo forme symbolov.

Sny by mali byť skôr pokojné. Ak máme divoké sny, môže to znamenať, že v sebe máme nejaké mentálne toxíny. Ak spíme hlavou na východ, máme meditatívne sny. Spánok hlavou na západ prináša naopak sny divoké. Rôzne typy snov patria podľa Ájurvédy k jednotlivým konštitúciám:

• Váta: aktívne sny, ako je padanie, prenasledovanie, sex, lietanie; symboly, ako je had alebo jeseň a pocity, ako je strach alebo uspokojenie.
• Pitta: ohnivé sny o zabití, oneskorenie, štúdium, jedle sa symboly ohňa alebo leta.
• Kapha: romantické sny, vyskytuje sa často plávanie, nález peňazí, sex a symboly, ako je sneh, jar alebo zima.

Ak si chcete pamätať svoje sny, aby ste ich potom mohli rozobrať, skúste jednoduchú pomôcku. Pripravte si papier a ceruzku k posteli a ihneď po prebudení, kedy si sen ešte budete pamätať, si ho zapíšte.

Zdroje

D. Frej: Ájurvéda; C. Borzov a kol .: Nespavosť a iné poruchy spánku; S. Ayers, R. de Visser: Psychológia v medicíne. Zdroj obrázkov: shutterstock.com.

[Mon]