Tabata...LEN 16 minút pre efektívne cvičenie

Jedno z najnáročnejších, najťažších ale zároveň aj najefektívnejších druhov cvičenia. Jedná sa o "Tabata" tréning, vzdialeného predchodcu dnes už veľmi populárneho a obľúbeného HIIT cvičenia.

Čo je vlastne Tabata tréning?

Existuje nespočetné množstvo druhov športov, o ktorých ste mohli v posledných rokoch počuť. Cvičenie s vlastnou váhou, jóga, HEAT, pillates, pole dance, kruháč a ďalšie a ďalšie. Všetky ale majú spoločné to jedno jediné, aby vám pomohli dosiahnuť vášho cieľa za lepšou postavou. Možno chcete len zvýšiť silu, zlepšiť svoju ohybnosť, schudnúť alebo vytvarovať svalovú hmotu. Nech už budú ale vaše ciele akékoľvek, keď sa ich budete držať, dosiahnete vytúženého výsledku. Ak patríte medzi tých, ktorí radi skúšajú rôzne druhy športov a novinky, bude pre vás Tabata to pravé. Tabata je tréning s vysokou intenzitou, tzv. intervalový tréning "HIIT". Toto cvičenie je založené na intenzite vykonávaných cvikov a na kratších časových intervaloch.

Kde sa vzala Tabata?

Tabata tréning bol vraj objavený japonským vedcom Dr. Izumi Tabata a tímom výskumníkov z Národného inštitútu zdravia a športu v Tokiu. Výskum bol vykonávaný v dvoch skupinách športovcov. Prvá skupina cvičila na úrovni normálnej (miernej až strednej) intenzity, zatiaľ čo druhá skupina na úrovni vysokej intenzity. Každý tréning na normálnej úrovni trval jednu hodinu, po dobu 6 týždňov. Skupina s vysokou intenzitou cvičila štyri dni v týždni po dobu šiestich týždňov. Každý tréning trval len štyri minúty a 20 sekúnd (s 10 sekundami odpočinku medzi každou ďalšou sadou cvikov). Výsledky boli také, že skupina s miernejšou až strednou intenzitou zvýšila svoj kardiovaskulárny systém a ukázala minimálne alebo skoro žiadne výsledky, čo sa týkalo kondície a celkového zlepšenia. Druhá skupina, ktorá vyvíjala väčšiu intenzitu v kratšom časovom úseku, predviedla oveľa lepšie výsledky a to celkovo až o 28 percent.

Zhrnutie alebo Tabata v kocke

V skratke a vo svojej najzákladnejšej podobe je Tabata metóda, ktorá zahrnuje 20 sekúnd tvrdého tréningu, nasleduje 10 sekúnd odpočinku a celé sa to opakuje 6-8krát. Preto je veľmi používaný aj alternatívny názov "4 minútové cvičenie". Ako sme na to prišli? Ak budeme robiť série po 8 opakovaniach, bude to teda: 8 x 20 sekúnd cvičenie + 8 x 10 sekúnd odpočinok, to celé sa rovná 4 minútam.

Ako si zostaviť tréningový program na Tabatu?

Každé cvičenie určitého cviku by malo v rámci Tabata tréningu trvať len štyri minúty, ale je pravdepodobné, že to pre vás budú jedny z najdlhších štyroch minút, ktoré ste kedy zažili. Štruktúra tréningového plánu by mala byť nasledovná:

• Cvičiť tvrdo a intenzívne po dobu 20 sekúnd, nehľadiac na štýl vykonávaného cviku

• Odpočinok po dobu 10 sekúnd

• Počet opakovaní 6 - 8 sérií

Po každej sérii určitého cviku si doprajte prestávku v dĺžke 1-2 minút

Najúčinnejšie cviky

Existuje pár cvikov, ktoré je dobré si preštudovať a ktoré je vhodné do programu vašej tabaty zapojiť:

• beh s kolenami vysoko
• šprint na mieste
• jumping jack, tzn. skákanie rozkročmo zároveň s pažami
• "angličáky"
• drepy
• drepy vo výpade
• sumo drepy
• výpady
• zanožovanie na štyroch šikmo s príťahom kolena
• dámske kľuky
• kľuky hlavou nadol
• rozpažovanie v predklone
• upažovanie v stoji
• podávanie závažia za chrbtom
• príťahy k pásu
• príťahy k pásu i jednoruč
• obrátené skracovačky
• doska alebo vzpor
• zdvíhanie boku vo vzpore na boku
• šikmé skracovačky
• sedy - ľahy

Aké cviky vybrať?

Môžete použiť a cvičiť skoro akékoľvek cviky si budete priať. Môžete robiť drepy, dosku, príťahy, sedy - ľahy alebo akékoľvek iné cvičenia, ktoré fungujú na väčšie skupiny svalov. Ak už nejakú fyzičku máte, funguje skvele aj používanie tzv. Kettlebellov.

Príkladom Tabata tréningu môže byť napríklad takéto zloženie:

1. šprint, beh na mieste

2. drepy (4 minúty)

3. výdrž v doske alebo tiež nazývaná ako výdrž vo vzpore (4 minúty)

4. sedy - ľahy (4 minúty)

Začnite s 20 sekundami pri vysokej intenzite. Odpočinok si doprajte po dobu 10 sekúnd a potom sa vráťte opäť k 20 sekundám toho istého cviku. Až budete mať hotové série po šiestich až ôsmich. Doprajte si jednu až dve minúty odpočinku, než sa vrhnete na ďalší druh určitého cviku. Úžasnou výhodou tohto druhu cvičenia je to, že vám zaberie len 16 minút vášho času. Stačí pravidelnosť, odhodlanie a výsledky sa čoskoro dostavia. Nikdy ale nezabúdajte na to, že bez úpravy jedálnička to len tak samo nepôjde. Nemusíte byť celý deň na zelenine a vode, stačí len, keď obmedzíte biele pečivo, sladkosti, čokolády a iné "nezdravé" nástrahy.

Pre porovnanie s ostatnými druhmi a eventuálny výber najvhodnejšieho cvičenia pre vás sa musíte rozhodnúť len vy sami. Každému z vás bude alebo môže vyhovovať niečo iné. Niekto bude preferovať behanie, iní Tabatu. Najdôležitejšie je začať.

Zdroj: http://www.active.com/fitness/articles/what-is-tabata-training

http://www.tabatatraining.com/

[kač]