Spánok je základom dobrej kondície

Spíte dobre? Alebo naopak, nemôžete zaspať, v noci sa často budíte a ráno ste unavenejší než večer? Kvalitný spánok svedčí o pevnom zdraví a súčasne je podmienkou dobrej kondície. V posledných rokoch, žiaľ, dramaticky narastá výskyt spánkových porúch. Nespavosťou (insomniou) trpí asi 20% populácie, čo súvisí predovšetkým s enormným pracovným stresom, nepravidelnou pracovnou dobou a nevhodnou spánkovou hygienou.

Význam spánku

Spánkom strávime až tretinu života, ale nie je to stratený čas. Každodenné spánok je nevyhnutný nielen pre obnovenie činnosti mozgu - pamäti, pozornosti, sústredenia, ale vôbec pre celkový vývoj a riadenie organizmu. Závisí na ňom okrem iného aj energetický metabolizmus mozgu, endokrimné funkcie a správna funkcia imunitného systému. V mladosti sa s občasným deficitom spánku ľahko vyrovnáme. S pribúdajúcimi rokmi však odolnosť voči nedostatku spánku rapídne klesá, cítime sa unavení, nesústredení, neschopní premýšľať a rýchlo reagovať.

Keď trvá spánok menej ako 7 hodín, telo má tendenciu žiadať o spánok počas dňa. Potreba spánku je ale celkom individuálna, niekomu stačí aj 4 hodiny tieto rozdiely majú okrem iného genetický podklad. V každom prípade nikto nedokáže nespať viac ako pár dní za sebou, potom prirodzene nastáva kolaps organizmu.

• Keď spíme dlhodobo menej ako 7 hodín, sme podľa výskumov až trikrát náchylnejší k prechladnutiu než ľudia, ktorí spia 7 hodín a dlhšie. Nedostatkom spánku sa spomaľuje tvorba bielych krviniek, ktoré bojujú proti infekciám.
• Ľudia so spánkovým deficitom majú vyššiu hladinu grelin, hormónu "chladu", preto neustále niečo jedia, túžia po jedlách bohatých na sacharidy a v dôsledku toho sa u nich zvyšuje riziko vzniku obezity.
• Únava nadväzujúca na nedostatok spánku znižuje chuť na sex (libido), hlavne preto, že máte málo energie a ste v strese (zvyšuje sa hladina kortizolu, stresového hormónu).
• Mnoho ľudí s nedostatočným spánkom prepadajú depresii, pretože spánok ovplyvňuje tvorbu hormónov priamo súvisiacich s náladou. Tieto hormóny pomáhajú mozgu vyrovnať sa s emočným zážitkom.
• Nedostatok spánku prináša únavu, podráždenosť, psychické napätie, denné driemanie, nesústredenosť, poruchy pamäti a nálady, narušenie medziľudských vzťahov a tiež úbytok energie na každodennej aktivity.

Významným problémom je spánková apnoa - porucha dýchania v spánku, resp. opakované zástavy dychu v spánku. Ide o časté ochorenie s dopadom na kardiovaskulárny systém a metabolizmus. Často úzko súvisí s problematikou chrápania a obezity.

Sovy versus škovránky

Čo myslíte, spia lepšie a kvalitnejšie tzv. sovy alebo škovránky? Pripomíname: škovránky chodia spať pomerne skoro (napríklad už okolo 22. hodiny), ale ráno im nerobí problém vstať o šiestej hodine a aj skôr. Naopak iných ľudí nedostanete do postele skôr ako o polnoci s tým, že vstanú najskôr o ôsmej hodine a ak musia ráno na nejakú schôdzku, nie sú schopní skoro vôbec ani komunikovať. Väčšina ľudí sa nachádza niekde uprostred medzi týmito dvoma extrémami. Sovy, teda osoby s vyhradeným večerným chronotypom, hodnotia svoj spánok ako menej kvalitný než osoby s ranným chronotypom.

Sovy tiež bývajú častejšie depresívne, viac konzumujú alkohol a sú všeobecne náchylnejšie k poruchám spánku.

Čo sa deje počas spánku

Rozlišujeme takzvaný REM spánok (inak aj paradoxný spánok známy rýchlymi pohybmi očí) a tri štádiá non-REM spánku, čo je synchrónny spánok. V priebehu noci sa jednotlivé spánkové štádia podľa určitých pravidiel striedajú. Nočný spánok je organizovaný zhruba 90-minútovými cyklami, ktoré začínajú povrchovým non-REM spánkom s postupným prehlbovaním a sú zakončené REM spánkom. Hlboký non-REM spánok sa objavuje najmä na začiatku noci, teda v prvých dvoch hodinách, zatiaľ čo REM spánok sa pripája k ránu.

Spánok je aktívny dej, ku ktorému je potrebná súhra mnohých mozgových centier, nejde o prostý nedostatok bdelosti, ako si mnohí ľudia myslia. Jednotlivé spánkové štádia sa líšia rôznym radením väčšiny pochodov v centrálnej nervovej sústave, úrovňou metabolizmu a behaviorálnymi prejavmi.

Pôvod snov

Výskum snov je komplikovaný skutočnosťou, že sen predstavuje mentálnu aktivitu viazanú na spánok, ktorá teda nie je priamo prístupná. Ide len o akúsi spomienku na sen. Existuje rad kognitívnych a neurologických teorém snívania, ktoré považujú sny len za vedľajší produkt spracovania informácií alebo za produkt neuronálnych procesov v spánku a neprikladajú im žiadny psychologický význam. Na druhej strane sú sny veľmi cenené v psychoterapeutickej práci pri potrebe riešiť citové problémy a zvládať duševné traumy.

Predtým boli vedci presvedčení, že sny sa zdajú len v REM spánku, ale dnes sa ukazuje, že sny sa zdajú človeku prakticky celú noc, v priebehu všetkých spánkových štádií. REM sny ale bývajú dlhšie, emocionálnejšie, zatiaľ čo non-REM sny sú skôr jednoduché myšlienky, obrazovo jednoduchšie, často riešené aktuálne otázky. Neplatí to, samozrejme, absolútne. Non-REM sny z blízkej fáze spánku sú dlhšie a viac halucinačné a celkovo 10-30% non-REM snov nemôžeme ničím odlíšiť od non-REM snov.

Ak teda vezmeme do úvahy, že non-REM spánok tvorí 75% celkovej doby spánku, je pravdepodobné, že aj non-REM sny predstavujú významnú časť typických vybavených snov.

Nočná mora a nočné desy

Kvalitu spánku značne narušujú nočné mory a desy. Pod pojmom nočná mora lekári myslia desivý sen, ktorý vedie k prebudeniu, keď máme takmer hmatateľný pocit práve prežitej hrôzy, ktorú si väčšinou chvíľu pamätáme.

Nočné mory sa vyskytujú v REM spánku, teda prevažne v druhej polovici noci, narozdiel od nočného desu, ktorý patrí medzi parasomniu viazanú na non-REM spánok. Nočný des býva rovnako ako nočná mora spojený s nejakou mentálnou aktivitou, ale spomienka je minimálna, útržkovitá. Snové fragmenty sú pri dese sprevádzané extrémnou panikou, človek prežíva pocity strachu a ohrozenia bez toho, aby presne vedel prečo, ráno si potom tieto stavy vôbec nepamätá.

Záhadná námesačnosť

Námesačnosť tiež patrí medzi non-REM parasomniu alebo poruchy prebúdzania sa z non-REM spánku. Človek postihnutý touto poruchou chodí v spánku po byte, upratuje veci, môže si zbaliť prikrývku a zaspať na inom mieste, môže sa vymočiť mimo toaletu, ale aj písať e-maily či SMS, pripraviť si jedlo alebo si sadnúť za volant. Dlho prevládal názor, že parasomnie sú prejavom nejakého psychiatrického ochorenia, ale to už v súčasnosti neplatí. Námesačnosť sa vyskytuje asi u 17% detí a v adolescencii často celkom zmizne, ale niekedy pretrvá do dospelosti alebo v dospelosti priamo vznikne. Trpia ňou 3-4% dospelých.

Epizódy non-REM parasomnie môže navodiť horúčka, nadmerný stres či psychické vypätie, nedostatok spánku či nadmerná konzumácia alkoholu. Môže sa objaviť v neznámom prostredí, napríklad na dovolenke, letnom tábore, služobnej ceste alebo po presťahovaní sa na nové miesto. Parasomnie často bývajú dedičné. Najmä v prípade častých a potenciálne nebezpečných epizód je vhodné prevedenie polysomnografického vyšetrenia spánku na vylúčenie inej spánkovej poruchy, ktorá by tieto epizódy mohla spúšťať.

Súčasne je vhodné kombinovať toto vyšetrenie s EEG monitorizaciou spánku, aby sa vylúčilo, či nejde o epilepsiu viazanú na spánok.

Liečba nespavosti

Ak máte dlhodobé problémy so zaspávaním, nočným prebúdzaním, dennou nadmernou spavosťou alebo iný obdobý problém, obráťte sa na svojho praktického lekára, ktorý vás prípadne prepošle na ďalšie vyšetrenia, napr. aj do spánkového laboratória, na odhalenie príčiny ťažkostí. V liečbe sa všeobecne preferujú nefarmakologické prístupy, najčastejšie úprava životného štýlu alebo nastolenie správnej spánkovej hygieny, až potom prichádzajú na rad medikamenty. Jednou zo súčasných možností liečby je aj podávanie melatonínu, čo je hormón produkovaný epifýzou v mozgu, ktorý sa podieľa na regulácii spánku a bdenia.

Nespôsobuje závislosť a nevyvoláva pocity ospalosti počas dňa. Samozrejme, vždy je potrebné dôkladné vyšetrenie a správne vyhodnotenie možností liečby lekárom. Určite ale neverte tvrdením že dnes nespí takmer nikto a je to celkom normálne. Počty nespavcov síce rapídne rastú hlavne kvôli hektickému životnému štýlu, ale nie je to jav prirodzený a mali by sme mu venovať patričnú pozornosť skôr, než nás ním vyvolaná choroba tela alebo duše upúta na nemocničné lôžko.

• Spánok je stav zníženej reaktivity na vnútorné aj vonkajšie podnety, má však selektívny charakter. Unavená matka spí pokojne aj v hlučnom prostredí, choré dieťa ju však ľahko prebudí aj z hlbokého spánku obyčajným zavrnením.

Nadmerná spavosť

Asi u 5% populácie sa objavuje nadmerná spavosť. Tá máva rôzne príčiny. Môže byť zapríčinená nedostatkom či poruchou nočného spánku v dôsledku spánkového apnoe, syndrómu nepokojných nôh,... Nadmerná spavosť niekedy sprevádza neurologické ochorenia, ako je Parkinsonova choroba, skleróza multiplex, Alzheimerova choroba alebo narkolepsia. Narkolepsia je chronická neurologická porucha spôsobená neschopnosťou mozgu regulovať normálne cykly spánku a bdenia.

Títo ľudia upadajú do spánku kdekoľvek a kedykoľvek (pri jedle, pri jazde na bicykli, počas pracovnej porady), bez možnosti tento stav vedome ovplyvniť. Zaujímavosťou je, že mávajú nadmieru živé sny, ktoré často ťažko odlišujú od skutočnosti.

• Presvedčenie, že mozog buď spí, alebo bdie a teda že sa spánok a bdenie navzájom vylučujú, je mylné. Práve parasomnia sú dôkazom, že prebudenie môže byť nedokonalé, resp. že niektoré časti mozgu (tie, ktoré kontrolujú správanie a spoluvytvárajú pamäťové stopy) môžu uspať, kým ďalšie (tie, ktoré umožňujú komplexné pohyby) môžu byť "hore". Sme teda schopní v spánku konať bez toho, aby sme si to uvedomovali alebo naopak.

Spánok je riadený našimi vnútornými hodinami. V priebehu 24 hodín organizmus produkuje rôzne hormóny, ktoré radia procesy smerujúce buď k nabudeniu organizmu a zvýšenia energie počas dňa, alebo k útlmu, aby sa telo mohlo zotaviť.

Ak je váš partner z nedostatku spánku nervózny, vezmite ho na zaujímavé rande, nájdete všade krásne miesta aj v Prešove, v Košiciach, v Bratislave a celkovo po celej republike.

[ivi]