Seniori, vyspite sa!

Nespavosť býva záležitosťou staršej generácie. Čo je ešte v norme a s čím by už senior mal navštíviť odborníka? Ten obrázok určite poznáte: babička spracováva v kuchyni cesto na domáce buchty, zatiaľ čo dedko leží na pohovke s novinami a pokojne pochrupkává. V noci pre zmenu spí babička a dedo nemôže zaspať. Alebo babička nespí ani v noci.

Nespavosť je jedným z problémov, ktoré popri chorobách typických pre starší vek riešia seniori najčastejšie. Dôvody, vďaka ktorým seniori nemôžu spať sú hlavne duševné. Sú tak prakticky rovnaké ako pri strednej generácii. Spravidla ide o starosti. Človeka uprostred noci prepadávajú hlúpe nápady. Nespavec sa tak snaží problémy riešiť v tej najhoršej možnej chvíli, keď s nimi nemôže nič urobiť. Človek, ktorý je pre nespavosť disponovaný, sa po stretnutí s ňou začne obávať, že zase nebude spať a že na druhý deň nebude odpočinutý. Postupne sa jeho myseľ sústredí na spanie alebo nemožnosť spať. Má pocit, že na druhý deň nebude stáť za nič, preto nemôže zaspať, a tak to ide stále dookola.

A navyše, vo vyššom veku môžu k nespavosti prispievať ďalšie problémy, zdravotné poruchy, ktoré súvisia s vyšším vekom. Medzi tieto organické príčiny patrí stiahnuté dýchanie, bolesť, arytmia, časté močenie a ďalšie. V závislosti na intenzite môžu tieto poruchy vyvolať nespavosť. Okrem toho existujú aj niektoré choroby neurologické povahy, ktoré spánok ruší. Medzi ne je možné zaradiť napríklad syndróm nepokojných nôh. Nepokoj dolných končatín sa prejavuje práve vo večerných a nočných hodinách. Ide o nepríjemnú poruchu, ktorou trpí asi každý desiaty človek. S vekom sa ešte zhoršuje. Ďalšou neurologickou poruchou, ktorá sa prejavuje problémami so spánkom, je Parkinsonova choroba.

Príčinou nespavosti môžu byť aj duševné choroby alebo nejaká abnormálna aktivita počas spánku – napríklad somnambulizmus. Treba si uvedomiť, že nespavosť nie je len o neschopnosti večer zaspať, ale aj prebúdzanie počas noci alebo príliš skoro a tiež spánok nedostatočnej kvality. Pozornosť si zaslúži nespavosť, ktorá chorého nejako obmedzuje v dennom režime.

Keď je záklopka zatvorená

Jednou z príčin nespavosti je spánková apnoe. Toto pomerne časté ochorenie sa v spánku prejavuje zástavou dychu, ktorá trvá niekoľko desiatok sekúnd a sprevádza ju chrápanie. Zástava dychu postihnutému vždy naruší plynulý spánok a občas ho zobudí. Spánková apnoe často býva príčinou nekvalitného nočného spánku. Ráno po prebudení si človek pripadá unavenejší ako večer, niekedy trpí rannými bolesťami hlavy, chronickou únavou a dennou ospalosťou.

Od kopov k pádom z postele

V poslednej dobe je v hľadáčiku vedcov veľmi zaujímavá porucha, kvôli ktorej nespia seniori kvalitne. Pacient je pri nej schopný realizovať obsah snov. Čo to vlastne znamená?

Za normálnych okolností sa počas spánku telo nehýbe – svaly sú úplne uvoľnené. Pri poruche správania v REM spánku sa ale pacient počas emočne vypätého sna hýbe, kope okolo seba, kričí, hovorí, rozhadzuje z ničoho nič rukami alebo inak čiastočne realizuje obsah svojho sna. Táto porucha sa objavuje až vo veku po päťdesiatke a vyskytuje sa v rôznej miere asi u 1% ľudí. Je to v podstate nebezpečná choroba, pri ktorej môže dôjsť aj k úrazu.

Nemôžem zabrať

Najbežnejšou príčinou, kvôli ktorej nemôžeme zaspať, sú starosti aj stres, ktoré sa nám pred spaním preháňajú v hlave. Až večer alebo na začiatku noci, keď sa prevaľujeme v posteli, mávame totiž čas sa nad nimi poriadne zamyslieť. Lenže nie nadarmo sa hovorí, že ráno je múdrejšia večera. Problémy, ktoré si v hlave vytvárame pri pokusoch o vyriešenie veľkých starostí, spúšťajú špirálu nespavosti. V očakávaní ďalšej bezsennej noci prichádza ďalšia úzkosť, ďalší stres, ocitáme sa v ďalšom bludnom kruhu problémov so zaspávaním. Ráno opäť nestojí za nič. Sme nevyspatí, podráždení a už dopredu sa desíme okamihu, keď si máme ísť zase ľahnúť. V popoludňajších hodinách podliehame spánku.

Prebúdzame sa aj niekoľkokrát za noc

Ženy po prechode sa môžu v noci prebúdzať preto, že ich obťažujú návaly tepla. Niekoľkonásobné nočné vyrušenie ale trápi aj mužov - tí sa po päťdesiatke stretávajú s nezhubným zväčšovaním prostaty, ktoré ich nútia k nočným návštevám toalety.

Som stále unavený

Nekvalitný odpočinok mávajú väčšinou na svedomí dve poruchy: syndróm nepokojných nôh a spánková apnoe. Zatiaľ čo syndróm nepokojných nôh sa dá celkom úspešne liečiť, spánková apnoe si vyžaduje zložitejšie riešenie.

Budím sa o piatej

Tak, a mám izbu, nemusím vstávať do práce, hovorí si radostne novopečený dôchodca. Prvý týždeň väčšinou prebehne bez problémov – nahromadená únava a zmeny posledných dní ho spoľahlivo uspia. Len čo si ale dostatočne odpočinie, výdatný spánok mu mierne mení režim. Väčšinou smerom k skoršiemu uloženiu sa do postele – a adekvátne k tomu aj veľmi včasnému vstávaniu. Od problémov väčšinou pomôže drobná úprava životosprávy – stačí niekoľko večerov po sebe chodiť spať v neskorších hodinách. V niektorých prípadoch sa ale pridá aj začínajúci problém s depresiou. A ten by ste si rozhodne nemali nechávať pre seba, ani ho sami riešiť.

Len dvadsať minút!

Problémy s nespavosťou sú staré ako ľudstvo samo – len ich príčiny sú dnes podstatne sofistikovanejšie. Pokiaľ už existujú, je dobré ich začať riešiť, a to lepšie skôr, ako neskôr. Nie je vôbec nič zlé na tom, keď sa po obede na chvíľu trochu natiahnete a oddýchnete si. A keď pri tom odpočívaní "hlboko dumáte", až sa hory zelenajú. Odpočinok u zdravého človeka tiež nie je nič zlé. Keď ale trpíte nespavosťou, pozor na to, ako dlho máte oči zatvorené. Spánok by nemal trvať dlhšie ako desať, dvadsať minút, aby ste si neprivodili ďalšiu prebdelú noc.

Žiadne krváky!

Čo máte robiť, keď sa v noci zobudíte a nemôžete zaspať? Je to ťažké. Radiť sedemdesiatročnej pani, aby vstala a opäť sa unavila tým, že vyžehlí hromadu bielizne, tak to úplne nejde. Senior by svoju nespavú chvíľku nemal predovšetkým brať negatívne. Mal by si uvedomiť, že telo odpočíva aj pri bdelosti. Keď už nemôže zaspať, mal by napríklad čítať, ale žiadnych krvákov alebo ťažký román. Vždy by to mal byť málo vzrušujúci text. Môže si pustiť rozhlas – cez noc, našťastie, rozhlas žiadne rušivé diskusie nezaraďuje. Určite by sa mal vyhnúť televízii a tiež nočnému blúdeniu na internete. Keď to preženieme, nech si číta napríklad učebnicu dejepisu alebo životopisy. Väčšinou sa maximálne do hodiny spánok opäť dostaví späť.

Tabletky až ako posledná možnosť

Ako sa lieči nespavosť u seniorov? Je potrebné vedieť rozlíšiť krátkodobú a dlhodobú nespavosť. Každá má svoje špecifiká. Ku krátkodobej nespavosti môže dôjsť po stresujúcej udalosti, a to môže byť napríklad sťahovanie, nástup na liečenie do nemocnice... Ide teda o identifikovateľnú príčinu. Krátkodobú nespavosť rieši lekár obvykle predpísaním hypnotík – liekov navodzujúcich hlboký spánok. Vzhľadom na nebezpečenstvo návyku je ale skutočne nutné s hypnotikami zaobchádzať v rukavičkách a neužívať ich dlhšie ako predpísanú dobu.

Len čo pravdepodobná príčina pominie, u zdravého jedinca zase dochádza k obnove kvalitného spánku. Iné je to v prípade dlhodobej nespavosti. U chronicky chorých sa pátra po príčine. Pokiaľ ide len o duševné rozpoloženie, najlepšie zaberá psychoterapia. Psychológ s pacientom robí kognitívno-behaviorálnu psychoterapiu. Okrem toho existuje mnoho individuálnych prístupov, ktoré vyžadujú odlišnú stratégiu. Ku komu ísť s nespavosťou? Vždy najskôr k praktikovi. Dobrý praktický lekár by mal vedieť rozpoznať, čo spadá a čo už nespadá do jeho kompetencie a s akým problémom by mal pacienta "preradiť" na inú úroveň.

Čo urobiť pre dobrý spánok

Kávička tesne "po"

Káva vypitá počas neskorého popoludnia alebo dokonca večera vám na pokoji nepridá. A už vôbec nenavodí tú správnu spaciu atmosféru. Podľa niektorých vedcov dokonca ani nepovzbudí mozog rovnakým spôsobom, ako tá prvá ranná. Poslednú kávičku alebo iný nápoj s obsahom kofeínu si preto dávajte najneskôr o 14. hodine popoludní.

Žiadne jedlo v posteli

Nasýtený žalúdok vydáva do mozgu pokyn, že je nasýtený. Potom sa organizmus venuje tráveniu. Pokiaľ pred spaním v posteli radšej čítate a ešte radšej na čítanie niečo malé prikusujete, nabudíte svoj žalúdok k aktivite, čo bráni plynulému zaspaniu. Posledné jedlo by ste si mali dávať najneskôr dve, ale najlepšie tri hodiny predtým, než sa chystáte zaľahnúť.

Krok za krokom

Po večeri, najmä ak je vonku sychravo, sa nikomu nechce chodiť von. Skúste sa ale prekonať a dajte si asi hodinu pred spaním krátku prechádzku, stačí desať, pätnásť minút. Unavíte sa tak akurát a bude sa vám lepšie zaspávať.

Nič neriešte!

Dôležité témy, ktoré treba vyriešiť, si nechajte na dobu, kedy budete odpočinutí. Rozhodne by ste večer pred spaním nemali vyťahovať nič ťažké a zložité. Snažte sa hovoriť o niečom príjemnom. Vstávajte a choďte spať pokiaľ možno v rovnakom čase.

Preč od dvojice N a A

Nikotín obsiahnutý v cigaretách mozog namiesto upokojenia skôr nabudí. Ani prílišné množstvo alkoholu hlbokému spánku nepomáha. Tu je recept na zdravý uspávací nápoj: ohrejte dve deci mlieka, nalejte ich do mixéra, pridajte banán a lyžicu medu a rozmixujte. Budete spať ako bábätko.

Pozor na lieky

Kvalitný spánok môže byť narušený užívaním niektorých liekov. Podľa odborníkov ide predovšetkým o nesprávne podávané psychiatrické lieky alebo prípravky na liečenie astmy, alergií, vysokého krvného tlaku a vysokej hladiny cholesterolu.

Pokiaľ je váš partner z nedostatku spánku nervózny, vezmite ho na zaujímavé rande, nájdete všade krásne miesta aj v Košiciach, v Prešove, v Žiline a celkovo po celej republike.

[ivi]