Motivujte sa bežeckým plánom

Tiež vám neustále behajú v hlave predstavy, že začnete behať? Dávate si takéto sľuby? Aby nezostalo len pri rečiach, choďte na to inak. Kľúčom k udržaniu motivácie je poctivé plánovanie. Vďaka nemu bude vaše behanie zábavnejšie a tiež dosiahnete lepšie výsledky. Poradíme vám, ako na to.

Začnite behať zábavne

Zapíšte si to

Tréningový denník je praktická vec. Môžete vďaka nemu sledovať svoje pokroky, priebežne sa motivovať a napríklad aj spätne zistiť, prečo niečo nevyšlo podľa vašich predstáv. Váš tréningový denník môže mať podobu obyčajného malého zápisníčka, predávajú sa ale aj také, ktoré už sú nadpisané. A ak chcete šetriť lesy, môžete si zaobstarať aplikáciu do mobilu alebo tabuľku v Exceli. Možnosť založiť si online denník ponúka aj väčšina športtesterov.

A čo si do denníka písať? Okrem všetky športových aktivít a dĺžky jeho trvania si zaznamenávajte aj svoje pocity a nálady. Zapisovať si môžete aj počasie a jedálniček, pretože aj tie môžu váš výkon ovplyvniť.

Zrevidujte minulosť

Zanalyzujte svoju športovú minulosť. Ste naozajstný začiatočník, alebo ste sa niekedy nejakému pohybu venovali? Máte zdravotné problémy? Už ste sa niekedy pokúšali behať? Ak áno, čo vás potom odradilo? Porovnajte svoje silné a slabé stránky a realisticky zhodnoťte, ako ste na tom s kondíciou práve teraz.

Vytýčte si méty

Bežecká sezóna by mala mať dva až tri hlavné ciele, a to bez ohľadu na vašu fyzickú úroveň. Aby ale plnili svoj účel - motivovali vás -, musia byť stanovené realisticky. Vytýčte si také méty, ktoré pre vás síce budú výzvou, ale zároveň budú dosiahnuteľné. Stanovte si napríklad, že chcete zhodiť pár kilogramov alebo zlepšiť svoj výkon v pretekoch na 5 či 10 kilometrov. Konkrétnu udalosť ale dobre vyberajte - jednak vzhľadom na termín a jednak na profil trate.

Vaším cieľom môže byť aj účasť na závode vedenom krásnou krajinou alebo skrátka len to, že vás beh bude baviť a nájdete si na neho čas pravidelne.

Plánujte tréning aj odpočinok

Plán je niečím, čo vám splnenie vašich cieľov uľahčí. Ak máte ambicióznejšie sny alebo potrebujete mať nad sebou bič, môžete sa poradiť s odborníkom - opýtajte sa medzi známymi na referencie, nech sa nespálite. Ak ale máte pevnú vôľu, môžete sa do toho pokojne pustiť sami - napríklad len s našou pomocou alebo vhodnou literatúrou. Pri plánovaní vyjdite zo svojej kondície, bežeckých skúseností a úmyslov.

Základným princípom je striedanie záťaže a odpočinku. Záťaž sa pritom navyšuje postupne a v pravidelných cykloch. Často sa využíva systém takzvaných mezocyklov, ktorý trvá štyri alebo päť týždňov. Počas prvých troch týždňov záťaž graduje a na záver príde regeneračný týždeň, kedy náročnosť klesá a natrénované sa spracováva a ukladá. Váš plán vám bude neustále pripomínať, že odpočinok je neoddeliteľnou súčasťou tréningu.

Rad ľudí to však ignoruje a domnieva sa, že čím viac budú trénovať, tým lepšie. Je to ale presne naopak: strojcom nášho úspechu je dobre dávkovaná regenerácia. A ako má vyzerať tréningový týždeň?

Najprv si s ohľadom na svoje pracovné a rodinné povinnosti, prípadne iné koníčky, premyslite, koľko času zvládnete behu venovať. Od toho sa bude všetko odvíjať. A opäť buďte realisti! Je lepšie behať dva až trikrát za týždeň po celý rok ako siliť štyri až päť tréningov týždenne, a po dvoch mesiacoch to vzdať.

Najčastejšie chyby prvobežcov

Nevhodná obuv

Ľahučká topánka vyzerá v obchode pekne, ale začiatočník pořebujete tréningovú topánku, ktorá dostatočne tlmí, pekne drží nohu a dáva jej komfort. Odporúčame sa poradiť v špecializovanom obchode. A majland minúť naozaj nemusíte, pokojne siahnite po staršom modeli.

Zbesilé tempo

Začiatočníci často skončia ešte predtým, než poriadne vybehnú, hlavne preto, že zle odhadnú svoje možnosti. Vypália ako splašení, teda sa vzápätí zavaria a celí udychčaní sa vracajú po desiatich minútach domov s pocitom, že beh nie je pre nich. Pritom len stačí ubrať plyn. Vybehnite veľmi na pohodu, teda tak, aby ste pri behu zvládli povedať súvislú vetu. Nehanbite sa spočiatku striedať voľný beh s chôdzou, stačiť bude pokojne 20 až 30 minút - podľa vašich možností.

Málo alebo viac tréningov

Odhadnúť správnu mieru nie je pre niekoho, kto začína, úplne jednoduché. Stretávame sa s dvoma extrémami. Jedna skupina je tak namotivovaná, že si z nuly naordinuje aj štyri, päť tréningov týždenne. To môže viesť k preťaženiu či zraneniu, pravdepodobne to ale u začiatočníka ani nebude dlhodobo udržateľné. Častejšie ale vybehnú len raz týždenne a potom sa stále čudujú, že sú s kondíciou stále na začiatku.

Pre začiatočníka sú ideálne tri jednotky týždenne. A naozaj vôbec nevadí, keď pôjde len o indiánsky beh.

Porovnávanie sa s ostatnými

Možno máte kamaráta, ktorý behá už nejaký čas, teda je na pokročilejšej úrovni ako vy. Vydrží bežať bez problémov hodinu v kuse, do kopca príliš nefuní, a možno dokonca ubehol aj polmaratón. Neporovnávajte sa s ním! Pozerajte sa len na vlastné úspechy a pokroky. Samozrejme, že vás kamarát môže pozitívne inšpirovať, ale nesmúťte nad tým, že vám to ešte nejde tak ako jemu. A nesnažte sa ho ani skokovo dohnať. Všetko má svoj čas.

Vynechanie regenerácie

Nielen začiatočníci hojne robia chyby v tom, že si síce zvládnu vyhradiť čas na šport, ale už adekvátne neodpočívajú. Berte regeneráciu ako neoddeliteľnú súčasť tréningu a plánujte si ju tiež. Sauna, vírivka, masáž, jóga a hlavne dostatok spánku - to všetko si snažte dopriavať.

Zbytočne veľa oblečenia

Aj keď je vonku naozaj zima, vedzte, že pohybom, akým je beh, sa zahrejete. Keď vyjdete pred dom, malo by vám byť ľahko chladno. Akonáhle vybehnete, rýchlo sa zahrejete. Voľte funkčné oblečenie, ktoré vám dopraje patričný komfort. V zime nezabúdajte na čiapku alebo čelenku, rukavice a nákrčník. A pamätajte: pre beh neexistuje zlé počasie, len zle oblečený bežec. Dá sa behať, aj keď prší alebo sneží.

Pre zdatnejších bežcov

Ak sa chcete pripraviť na nejaký závod alebo výrazne zrýchliť, bez tréningového plánu sa nezaobídete. Systematický tréning vám pomôže dosiahnuť vášho zámeru ľahšie a efektívnejšie. Konkrétny obsah tréningových plánov sa odvíja nielen podľa cieľa, ku ktorému smerujete (či už sa jedná o dištanc, alebo výsledný čas), ale pochopiteľne aj od vašej formy. Rolu hrá aj vaša športová história a vaše časové možnosti.

Napriek tomu existujú určité všeobecné zákonitosti, z ktorých možno vychádzať. Plán vám na mieru zostaví šikovný tréner. Ak je pre vás beh len prostriedkom, ako si vyčistiť hlavu a udržať sa fit, s tréningovým plánom sa netrápte. Bude stačiť, keď si jednoducho pôjdete zabehať, bez toho aby ste v tom hľadali vedu.

Extra tip kondície

Aj bežci potrebujú posilňovať

Alfou a omegou bežeckého tréningu je behanie, ale rozhodne by nemalo zostať len pri ňom. Čas od času rozbite stereotyp inou obľúbenou aktivitou. Najčastejšie by ste mali zaraďovať posilňovanie. Samozrejme že nepôjde o objemy, ale o funkčné spevnené telo. Zároveň sa zapoja aj svaly, ktoré sú pri behu zabúdané. Vhodnou voľbou je posilňovanie s vlastnou váhou, cvičenie v prírode alebo kruhové tréningy. Bežecká jóga zase prispieva k väčšiemu rozsahu pohybov.

Pestrá skladba je základ

Aby ste sa prepracovali k svojmu vytýčenému cieľu, musí byť váš tréningový plán pestrý. Keby ste totiž behali stále rovnako (pomaly), pokrok nepríde tak rýchlo a tiež sa v určitej chvíli zastaví. Behanie vás potom začne čoskoro nudiť.

Intervaly

Pokiaľ chcete behať stále rýchlejšie, musí si na to vaše telo zvyknúť. Pozor, často to nie je vôbec komfortné ani príjemné, pretože sa už veľa pohybujeme v anaeróbnom pásme. Pravda ale je, že vhodne dávkované intervaly vás posunú najďalej. Ak sa ale nechystáte na preteky, nemá to pre vás väčší význam. Rovnako tak sa do nich nepúšťajte, pokiaľ ešte len koketujete s indiánskym behom.

Tempové behy

Rýchlosť nedosahuje také intenzity ako pri intervaloch, zato v nej zotrvávate po dlhšiu dobu. Prakticky si tak telo zvyká na preteky, kedy sa vo vyššej intenzite pohybujete celý čas. Špeciálnym typom tréningu je taký, pri ktorom si závodné tempo skúšate.

Fartlek

Ide o súvislý beh, ale meníte pri ňom intenzitu. Vďaka tomu dostáva telo stále nové podnety a nezleniví. Hovorí sa mu hra s rýchlosťou, pretože tým, kto tu určuje tempo, ste vy, a to podľa svojho pocitu. Bežte, a ak ucítite potrebu zrýchliť, urobte to. Potom zase zvoľnite. Úseky si môžete voliť ľubovoľne dlhé, cieľom môže byť napríklad strom alebo lavička pri ceste. Alebo vyrazte do terénu a sústreďte sa na svižné vybehnutie kopcov, alebo naopak na zchádzanie dole z kopcov. Fantázii sa medze naozaj nekladú.

Kopce a schody

Skvelý prostriedok pre získavanie bežeckej sily aj pilovanie techniky. Ak máte dostatočnú silovú vytrvalosť, umožní vám to bežať dlhšie v rýchlejšom tempe. Či už si naordinujete beh do kopca, alebo do schodov, nakloňte sa smerom ku kopcu, skráťte krok a nezabúdajte si pomáhať pažami.

Najlepšie slovenské preteky

• ČSOB Bratislava MARATHON
• Národný beh Devín
• Wings for life run
• Od Tatier k Dunaju
• The Run Slovakia
• Tatranská šelma
• U.S. Steel Family Run

Keď sa rozbeháte, nenechajte si ujsť najkrajšie preteky, ktoré sa usporadúvajú u nás napríklad v Bratislave, v Prešove, Nitre, Žiline aj Košiciach.

[ivi]