Je cukor váš nepriateľ?

Keď sa niekedy pozriete iným nakupujúcim do košíka, možno sa vám bude chcieť plakať. Dievča s nadváhou vykladá na pás balenú a mrazenú pizzu, párky, údenáče... V rade pred ňou chlapec s akné nakladá do tašky čokoládu a kolu. Prečo stále robíme veci, ktoré zaručene vedú k zhoršeniu nášho zdravia?

Vieme, že existuje množstvo literatúry o vplyve rôznych potravín na naše zdravie. A uvedomujeme si, že v tom množstve informácií je ťažké vedieť sa zorientovať, čomu veriť a čomu veľmi nie.

Sladký život

Cukor je častou témou rôznych článkov, o jeho vplyve na ľudský organizmus sa toho popísalo veľa. Určite nebudeme klamať, keď povieme, že všetkého veľa škodí a na spotrebu cukru to platí 100%. Ak konzumujeme veľa jedál s vysokým glykemickým indexom a jednoduchými sacharidmi (múka a biely cukor), stávame sa odolní voči účinkom inzulínu v tele, hrozí nám priberanie na váhe a diabetes. Po uvoľnení inzulínu do krvného obehu platí rovnica - čím viac inzulínu, tým viac tuku sa v tele ukladá v rôznych formách a čím vyšší glykemický index potravín, tým rýchlejšie sa dostaví pocit hladu po jedle.

Ak máte vo zvyku sladiť si kávu a k nej si dať ešte niečo sladké, svojmu telu dodávate málo živín a množstvo cukru.

Výroba cukru

Sacharóza sa skladá z molekuly glukózy a fruktózy, takže je to disacharid-organická zlúčenina. U nás je hlavným zdrojom sacharózy cukrová repa, v ktorej sa nachádza okolo 20% sacharózy a výroba cukru z nej sa deje v dvoch hlavných fázach - vo výrobe surového a v jeho rafinácii. Biely cukor (sacharóza), ktorý používame vo forme kryštálového, práškového, kockového sladidlá, prešiel chemickou úpravou. Prečisťuje sa v procese zvanom rafinácia, zbavuje sa nečistôt, zápachu a zvyšku sirupu, z ktorého vykryštalizoval.

Následne sa rozpúšťa na hustý roztok vo vriacej vode a pomocou chemického činidla sa zjasňuje. Takto vzniknutá zmes ide ďalej do kryštalizátora a odstredivky, ktorá ho zbaví tekutiny. Schladí sa a uskladňuje v zásobníkoch a odtiaľ postupuje do koncovej úpravy stolného cukru. Toto je len veľmi skrátený a zjednodušený opis celého postupu.

Čo nám hrozí?

Sacharóza (biely cukor) je rýchla energia. Glukóza sa po vstrebaní cez tenké črevo do krvi ukladá ako zásoba glykogénu, zložitým procesom sa mení v bunkách na energiu. Nadbytočné cukry sa môžu metabolizovať na mastné kyseliny a ako tuk uložiť v tukových bunkách. V stave častej hyperglykémie (ak je príjem cukrov príliš vysoký) je organizmus neustále zaťažený prudkou inzulínovou reakciou, ktorá môže spôsobiť rozvoj metabolických a organických porúch. Okrem toho, že nadbytok cukru ničí v tráviacom ústrojenstve tiamín a kyselinu glutamovú, dôležité zložky pre výživu mozgu a centrálnej nervovej sústavy, vzniká tiež kyselina mliečna.

Tá pri hromadení v tele pôsobi toxicky na mozog. Čo hrozí všeobecne civilizácii, keď sa neprestane pchať zbytočnosťami s obsahom cukru? Diabetes mellitus, srdcové choroby, nádorové ochorenia, hypertenzia, ochorenie žalúdka, žlčníka a žlčových ciest, autoimunitné ochorenia, neurologické ochorenia, zničené zuby a depresie. Výskumy hovoria, že už 0,8 litra tzv. sladených nápojov denne môže u detí spôsobiť hyperaktivitu a psychické problémy. O problémoch s pokožkou a nadváhou nehovoriac. To sú fakty.

Podľa výživových expertov by ženy s príjmom 2200 kcal mali denne prijať 350 - 400 gramov sacharidov, to znamená všetky monosacharidy a v rôznych väzbách - disacharidy, oligosacharidy, polysacharidy. V tom je obsiahnutý cukor aj všetky ostatné sladidlá, tiež zelenina, ovocie, ryža, múka.... Skrátka všetko, čo za celý deň skonzumujete. A verte, že cukor sa nachádza skoro vo všetkom, dokonca aj v citróne. Ak si chcete sledovať denný príjem, existuje množstvo tabuliek a aplikácií.

Zaberie vám to len málo času a budete mať prehľad o tom, koľko prijímate kalórií a či je zloženie vašej stravy vyvážené. Môže vám to pomôcť pri následnom riešení problémov s kilami navyše alebo zdravotných komplikáciách.

Pripravení na zmenu?

Ak vás predošlé riadky presvedčili, alebo si aspoň trochu uvedomujete, o čom sa hovorí, skúste na začiatok krátkodobú zmenu. V prvom rade vyhoďte zo skriniek biely práškový cukor, kockový cukor a kryštálový cukor. Áno, je lacný, ale vaším cieľom by malo byť minimalizovať spotrebu cukru na takú úroveň, aby to váš rodinný rozpočet nezaťažil. Pri nákupe nezabudnite starostlivo študovať etikety. Môže sa totiž stať, že výrobok, pýšiace sa názvom javorový sirup, obsahuje 98% glukózového sirupu a javorovú arómu...

Biely cukor môžete nahradiť pravým nerafinovaným trstinovým cukrom, kokosovým cukrom, trstinovou melasou, medom, agávovým sirupom, ryžovým sirupom a javorovým sirupom.

Nemusíte sa ho vzdať úplne

Teda, ak hovoríme o bielom cukre, toho sa pokojne môžete vzdať úplne, alebo s ním aspoň veľmi šetriť. Existuje totiž množstvo náhrad, ktoré nám príroda poskytuje a okrem toho, že sú sladké, obsahujú aj hodnotné živiny. Naším cieľom by malo byť znížiť spotrebu sladidiel na nulu a vyťažiť čo najviac z ovocia, zeleniny a iných potravín s obsahom prirodzených sacharidov. Teda sa nielen zasýtiť a potešiť chuťové poháriky sladkými dobrotami, ale zároveň dodať telu niečo prospešné.

Opatrne s bielym pečivom, ktoré tvorí častú súčasť našich obedov. Ak si doprajete sladké raňajky, výdatný obed a navyše nejaké to ovocie, odporúčanú dennú spotrebu cukru rýchlo prekročíte. Najlepšie by bolo zriecť sa sladených nápojov, nesladiť kávu, čaj, vyhýbať sa lákadlám v podobe balených sladkostí, ktoré majú asi rovnaký efekt, ako keď si nasypete hrsť cukru do úst. Sladkú dobrotu si môžete pripraviť napríklad z ovsených vločiek, pšena, medu a sezónneho ovocia.

Najlepšie je ale jesť čerstvé ovocie samostatne, tak má najvyšší nutričný ​​prínos pre organizmus. Aj keď nie ste diabetik, mohli by ste sa naučiť aspoň pár základných vecí o fyziológii ľudského tela, metabolizmu a cukrov a to, že fruktóza nevyžaduje hormón inzulín pri vstupe do buniek a naopak, glukóza je na ňom závislá. Prijímajte cukor radšej vo forme ovocia, predovšetkým sezónneho lokálneho, alebo vo forme polysacharidov v zelenine a obilninách. Aj klasické zemiaky a biela ryža môžu byť nahradené zdravšími potravinami - kto chce, cestu si nájde.

Každý extrém škodí

Glukóza je základná molekula, bez ktorej by nebol človek mysliacim tvorom, pretože značnú časť glukózy spotrebúva mozog. Sacharidy - cukry sú pre život esenciálne a musíme ich neustále dopĺňať. Na druhej strane ich prebytok spôsobuje presne opačný efekt, život nám berie, alebo v lepšom prípade len komplikuje. Hladovanie, prevaha bielkovín a vylučovanie sacharidov nie je tá najlepšia cesta. Oveľa prospešnejší je efekt neprejedania sa, stráženie si kalorického denného príjmu na prijateľnej úrovni.

Skúste si zaobstarať pestrú hodnotnú stravu bez polotovarov a presladených nápojov. Naučte sa zjesť denne len jednu sladkú potravinu. Nemyslí sa, samozrejme, ovocie, ak by ste zostali pri ňom, bolo by to ideálne, ale k tomu je potrebné zaradiť čo najviac aktívneho pohybu. Vždy je viac ciest a vaša voľba by mala byť v prvom rade prínosom pre vaše telo. Ak sa vám zdá med drahý, alebo nechcete podporovať import exotických sladidiel, kúpte si obyčajný kryštálový cukor, ale naučte sa s ním pracovať striedmo a premýšľajte, kde všade sa môže ešte okrem tej vašej cukorničky nachádzať.

Recept

Tapiokový puding je niečo pre milovníkov zdravých sladkostí, vhodný aj pre vegánov. Základ tvoria tapiokové perličky. Tapioka je škrob získaný z koreňa manioku. Je nutrične zaujímavý pre obsah vlákniny - rezistentného škrobu, podporujúceho zdravú mikroflóru hrubého čreva. Pôsobí ako probiotikum a dodáva energiu bunkám, ktoré tvoria výstelku hrubého čreva. Tapioka obsahuje tiež omega-3 mastné kyseliny, vitamíny skupiny B (kyselinu listovú), fosfór, draslík a stopové prvky.

Tapioka obsahuje menej vápnika, a preto je puding obohatený kokosom, ktorý zároveň uľahčuje trávenie. Kokos neobsahuje cholesterol a je hodnotným zdrojom minerálov, podporuje vstrebávanie vitamínov rozpustných v tuku. Napríklad vitamínu A, ktorý sa nachádza v kaki. Kaki obsahuje veľa vitamínov (C, B), minerálov a podporuje imunitu v zimných mesiacoch. Tapiokové perly varíme v čaji z ibišteka sudánskej trávy, ktorý obsahuje veľa vitamínu C, podporuje imunitu, znižuje tlak a uvoľňuje kŕče hladkého svalstva tráviaceho traktu, ciev a orgánov.

Tapiokový puding s kaki

Suroviny

• 120 g perličiek tapioky, 75 g kokosového alebo trstinového cukru, 0,6 l čaju z jednodruhového ibišteka sudánskej trávy alebo ibištekový čaj, ktorý farbí do červena, 3 dl mandľového mlieka - kúpite v oddelení s biopotravinami, alebo si pripravte sami doma, pol malej lyžičky vanilky, 40 g strúhaného kokosu, 3 kaki, šťava z dvoch pomarančov

Postup

Do hrnca nalejeme mandľové mlieko a ibištekový čaj, rozpustíme v ňom cukor a pridáme tapiokové perličky. Varíme na miernom ohni za stáleho miešania. Ako sa bude škrob postupne uvoľňovať z perličiek, bude sa lepiť na dno, preto je potrebné sa tomu venovať. Perličky varíme, kým nie sú mäkké a priesvitné, vtedy sa z nich uvoľnil škrob a tekutina zhustne. Na puding sú vhodné perličky okolo 3 mm, varí sa cca 40 minút. Pokiaľ je puding už hustejší, cca 10 minút pred dovarením pridáme kokos a vanilku.

Stále miešame. Po dovarení nebude puding taký hustý ako klasické mliečne pudingy, pri vychladení zhustne. Mierne vychladený puding nalejeme do misiek a po úplnom vychladnutí nalejeme kaki rozmixované s pomarančovou šťavou. Puding uchovajte v chladničke najlepšie uzavretý pod viečkom, aby neoxidoval.

Myslite na svoje zdravie a zbavte sa prejedaniu cukrom a nepresoľujte jedla. Aj miesto na rande môžete vybrať podľa ich prístupu k tejto problematike.

[ivi]