Chcete pevné zdravie v 40? Začnite so zmenou životného štýlu hneď - 1. diel
15.január 2020
Ľudia si dávajú na začiatku nového roka predsavzatia. "Už nikdy nebudem jesť sladké! Schudnem 20 kíl! Každý deň budem cvičiť!" Týmito a podobnými vetami začínajú svoj nový rok, ale neuvedomujú si, že ich predsavzatia sú väčšinou nereálne, pretože majú laťku veľmi vysoko. Ak chcete svoj život zmeniť k lepšiemu, začnite postupne.
Rozhodnúť sa ozdraviť trochu svoj život je jedným z najlepších vkročení do nového roka. Prinesie vám to nielen lepšiu náladu, ale aj väčšie sebavedomie a predovšetkým lepšie zdravie, ktoré bohužiaľ nikde v obchode nekúpite. Nemusíte ale preto hneď podnikať drastické kroky ako obmedzenie všetkých sladkostí zo dňa na deň. To vás vo finále akurát odradí, pretože tak náhla zmena nevyhovuje takmer nikomu.
Keď chcete, aby vám zdravie čo najlepšie fungovalo, musíte to brať ako maratón, a nie ako šprint. A keď si budete postupne pridávať nové zdravé návyky do vášho života, budú mať veľký vplyv na vaše celkové zdravie, ale aj fyzickú schopnosť. Jedna vec je ale túžba po tom byť zdravý a druhá niečo pre to naozaj konštantne robiť a snažiť sa, aby ste sa aj v budúcnosti cítili silní a skvele vo svojom tele.
Dáme vám 36 tipov na to, čo by ste mali začať robiť (nie všetko počas jedného dňa!), aby ste sa cítili skvele nielen v 40 rokoch, ale aj oveľa neskôr. Do dnešného článku sa nám ich vošlo 17, v tom zajtrajšom sa dozviete zvyšok.
Čo urobiť nielen v novom roku pre svoje zdravie?
Začnite s anaeróbnym cvičením
Aeróbne cvičenia sú tie, ktoré sú nízke alebo strednej intenzity, ako napríklad jogging alebo jazda na bicykli. Tie sú samozrejme skvelé. Ale keď pridáte ešte aj anaeróbne cvičenie, posilníte svoje zdravie ešte viac. Ide o cvičenie, ktoré je vysokej intenzity, napríklad HIIT alebo crossfit.
Jedzte často, ale zdravo
Keď budete jesť často, budete mať naštartovaný metabolizmus a vaša energia sa bude udržiavať na výške, takže nebudete pociťovať hlad a nebudete sa prejedať. Podľa výskumov sa najviac oplatí 3 väčšie jedlá a dve desiaty denne, obzvlášť ak chcete váhu zhodiť, či si ju udržať. Keď si budete vyberať zdravé jedlá plné živín, tak svoje telo budete zásobiť prospešnými látkami, čo vám v budúcnosti bude na prospech.
Sacharidy kombinujte s proteínmi alebo zdravými tuky
Ak jete sacharidy zvlášť, vaše telo ich premení na glukózu (cukor) rýchlejšie, než keď pritom jete ešte niečo, čo spomalí vaše zažívanie, napríklad bielkoviny alebo tuky. Vysoká hladina glukózy v krvi spôsobuje nárast inzulínu a potom pád hladiny cukru, a to spôsobí hlad a potom prejedanie. Takže sa snažte toto pomerne jednoduché pravidlo dodržiavať a nebudete sa musieť báť o svoju váhu.
Urobte čo najviac pre to, aby ste znížili množstvo stresu (tentokrát ale už naozaj)
V dnešnej dobe sa málokto vyhne stresu. Ľudia, ktorí sú neustále v strese, nemôžu byť zdraví, pretože je pri strese naše telo veľmi zraniteľné, trpia predovšetkým naše srdce, ale aj váha. Každý môže znížiť hladinu stresových hormónov, predovšetkým kortizolu, v krvi. Skúste sa menej stresovať hlúposťami, z ktorých sa nezrúti svet, a skúste sa naučiť meditovať alebo sa uvoľňujte iným spôsobom, ktorý vám bude vyhovovať.
Nebojte sa tukov
Koľko tukov počas dňa zjete nemá až zas tak veľký vplyv na vašu váhu alebo riziko chorôb. Ide o to, aký tuk jete a koľko kalórií celkom do svojho tela prijmete. Mali by ste sa vyhýbať trans-mastným kyselinám, ale vaše telo potrebuje všetky - polynenasýtené, mononenasýtené aj nasýtené mastné kyseliny, aby mohlo správne fungovať a správne pracovalo až do vašej staroby.
Zaraďte do svojho života mentálne pauzy
Takéto pauzy vás skvele zbavia stresu, ktorý sme spomínali už o pár riadkov vyššie. Nemusí byť ale len o meditácii, ako si možno predstavujete, ale ide o to, aby ste svoju pozornosť odvrátili niekam inam a trochu sa odreagovali. Napríkad môžete ísť na prechádzku alebo konečne začať čítať knižku, ktorá vám už dlho leží na nočnom stolíku, ale stále ste sa k nej nemohli dostať. Aj keď sa to nezdá, také odreagovanie naozaj pomáha vyčistiť myseľ a tým znížiť hladinu stresu.
Ak je to možné, nevynechávajte raňajky
Niektorým ľuďom skrátka raňajky nesedia a my to chápeme, ale takí ľudia by mali vedieť, že tým mnohonásobne zvyšujú riziko, že vo finále snívajú o mnoho viac kalórií počas dňa, už len preto, že na obed idú veľmi hladní. Najlepšie urobíte, keď si na raňajky dáte kombináciu sacharidov s tukmi alebo sacharidov s proteínmi, pretože to vám dodá energiu na celý deň. Vytvorte si teda nový ranný rituál.
Pri jedle jedzte a nerobte ďalšie veci
Určite sa vám niekedy stalo, že ste jedli a zároveň pri tom robili aj iné veci, napríklad sa pozerali na televíziu, vybavovali emaily alebo si čítali. Niektorým ľuďom, ako mne, sa to "stáva" každý deň. Je to naozaj hrozný zlozvyk, ktorý sa ľuďom nedarí odbúrať. Navyše dnešná moderná doba tabletov nepraje ani malým deťom, ktoré si tento zlozvyk vytvárajú už od útleho veku a nie sú ochotné sa bez rozprávky najesť. Tam sú ale na vine jednoznačne rodičia.
Keď sa poriadne nesústredíte na jedlo, ktoré jete, vaše telo ho ani poriadne neregistruje a môže to viesť k prejedaniu. Preto si vyhraďte tých 15 minút, kedy si sadnete a budete sa plne sústreďovať na svoje jedlo. Môžete to tak vlastne aj prepojiť s mentálnou pauzou, takže zabijete dve muchy jednou ranou.
Zjedzte denne pol kila ovocia a zeleniny
Odporúča to WHO (Svetová zdravotnícka organizácia). Nebojte, aj keď to znie ako veľké množstvo, nie je to tak hrozné. Napríklad jedno väčšie jablko dokáže zabrať jednu tretinu tejto dávky, počítať sa do toho môže aj paradajková omáčka alebo strukoviny ako fazuľa, hrášok atď. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia väčšie množstvo ovocia a zeleniny, vážia menej a majú pevnejšie zdravie aj v neskorších rokoch.
Začnite pravidelne posilňovať
Pravidelný silový tréning pomáha udržiavať svalovú hmotu v priebehu starnutia. Silový tréning zlepšuje silu svalov a hustotu kostí a zároveň znižuje riziko osteoporózy. Tiež hrá veľkú úlohu v udržaní váhy a pomáha vyvarovať sa zraneniam.
Raz týždenne si dajte bezmäsitý deň
Väčšina ľudí v Stredomorí sa stravuje oveľa zdravšie než my, pretože základom ich stravy je predovšetkým rastlinná zložka doplnená o mliečne výrobky, mäso, hydina a ryby. Niekoľko štúdií ukázalo, že u ľudí, ktorí sa stravujú týmto spôsobom, je nižšie riziko chronických ochorení a ranej úmrtnosti.
Znížte spotrebu cukru
Pridaný cukor je spájaný s nárastom váhy, srdcových ochorení, cukrovky a rakoviny. Priemerná osoba zje 22 čajových lyžičiek, alebo 88 g cukru denne, ale Americká kardiologická asociácia odporúča maximálny denný príjem iba 5 čajových lyžičiek pre ženy a 6 pre mužov. Keď sa rozhodnete znížiť príjem cukru, veľmi to vášmu zdraviu prospeje. A je lepšie začať s obmedzovaním návyku na cukor hneď teraz, pretože sa na ňom stávate viac závislí, čím dlhšie si zvykáte ho pravidelne jesť.
Snažte sa nebyť posadnutí svojou váhou
Vaša váha o vašom zdraví zas toľko nepovie. Celkové zdravie je odrazom mnohých faktorov. Váha predstavuje jeden z týchto faktorov, to bezpochyby, ale aj s o trochu vyššou váhou môžete byť úplne zdraví a nemať žiadne zvýšené riziká chorôb. Ak vám vaša váha nevyhovuje, namiesto toho, aby ste sa vážili každý deň ako zbesilí, radšej zamerajte svoju pozornosť na zdravé návyky, cvičenie, stravovanie, zníženie spotreby alkoholu a tak ďalej. Tiež tým znížite hladinu stresových hormónov, vďaka ktorým tiež môže váha stagnovať.
Predĺžte spánok
Zo všetkých strán počujete, že by ste mali dlhšie spať a verte, že sa to nehovorí pre nič za nič. Spánok je neskutočne dôležitý pre celkové zdravie, ale je to veľmi často prehliadané. Málo spánku alebo jeho zlá kvalita vás krátkodobo aj dlhodobo vystavujú riziku emočných a fyzických problémov. Štúdie spojili málo spánku s rizikom srdcových chorôb, obezitou, depresiou a úzkosťou.
Zásobte svoju špajzu zdravými potravinami
Keď budete mať zdravé potraviny na dosah, budú to práve ony, ktoré budete jesť. Naplňte si teda špajzu len takými potravinami a tie nezdravé vyhoďte, aby vás nelákali. Prechod na zdravšiu stravu pre vás bude oveľa menej náročný.
Noste slnečné okuliare
Nielen, že už nebudete musieť žmúriť, ale navyše predídete zničenie očného tkaniva. UV žiarenie ho totiž môže nenávratne poškodiť. Vyberte si kvalitné slnečné okuliare a ak môžete, noste aj klobúk.
Pohyb/cvičenie zaraďte do vášho denného programu
Keď si tréning naplánujete do kalendára, ako by sa jednalo o akúkoľvek inú záležitosť či schôdzku, je menej pravdepodobné, že ho vynecháte. Následne sa toto cvičenie stane úplnou súčasťou vašej rutiny a už na neho ani nebudete musieť myslieť, pretože to budete robiť automaticky. Zo začiatku sa ale odporúča si tréningy plánovať. Keď to neurobíte, bude oveľa jednoduchšie sa im vyhnúť.
Toto bolo prvých 17 vecí, ktoré by ste mali zmeniť, ak chcete mať zdravé telo aj dušu. Určite si ale zajtra nenechajte ujsť nasledujúcich 19 ďalších vecí, ktoré vo svojom živote môžete zmeniť, aby ste sa cítili lepšie. Keď sa totiž budete cítiť skvele, ľudia si to všimnú a budete pre nich atraktívnejší. Nájsť si partnera potom bude úplne jednoduché.
[Lil]
zdroj: