Ako začať s behaním

Chcete začať s behaním? Začiatky nemusia byť kruté. Je tu jar a každú chvíľku uvidíte niekoho behať, či už v mestách, na dedinách alebo na lesných cestách, chcete začať tiež? Láka vás sa prebehnúť? Behanie sa stalo veľmi obľúbené, a to nielen preto, že jeho neodmysliteľnou výhodou je jeho skvelý vplyv na fyzickú kondíciu, na chudnutie aj na relaxovanie.

Ak chcete začať s behaním, tak verte, že jar je tou najlepšou dobou, aby ste s týmto športom začali. Vonku už začína byť príjemne a po zime je vhodné začať niečo opäť robiť, aby ste sa cítili lepšie. Pri behaní môžete nielen relaxovať, ale aj počúvať svoju obľúbenú hudbu. Beh a chôdza sú pre vaše telo prirodzený spôsob pohybu preto sa stal tak veľmi populárny. Často sa hovorí, že beh môže poničiť kĺby a že nie je vhodný, ak ste obézny. Čo sa týka poničenia kĺbov, tak je naozaj nutné zvoliť vhodnú obuv k tomuto športu a vyberať ju aj na základe terénu, po ktorom sa chystáte behať. Dôležitá je aj taktika behania. Ak ste obézny je vhodnejšia chôdza než sa vrhnúť rovno na beh, nebudete tým zas toľko preťažovať vaše kĺby namáhané väčšou váhou. V oboch prípadoch sa ale odporúča začať chôdzou, ktorú môžete ďalej podľa svojich možností rozvinúť do indiánskeho behu a neskôr môžete začať aj behať.

Správna obuv

Ako už bolo napísané, najskôr si kúpte kvalitnú obuv, ktorá je priamo na beh určená. Neriaďte sa vždy cenou. Zo začiatku nie je nutné mať extra drahé topánky a to z toho dôvodu, že vás behanie môže jednoducho prestať baviť. Keď sú vaše finančné možnosti obmedzené, vždy sa dá v rôznych akciách zohnať bežecká obuv za aspoň trochu prijateľné peniaze. Je dobré si zároveň zvoliť predajňu, kde vám dajú pár správnych rád na kúpu. Pri výbere obuvi musíte vziať do úvahy svoju hmotnosť, techniku behu, ale aj terén, v ktorom sa chcete tejto aktivite venovať. Každému vyhovuje niečo iné. Voľba terénu záleží len na vás. Športová obuv by mala byť aspoň o pol čísla väčšia, než kupujete bežne.
Dôležité je, aby obuv na beh bola čo najviac odpružená. Ďalšie vlastnosti, ktoré je dobré pri správnej obuvi dodržiavať si ľahko zistíte v obchode u skúsených predavačov.

Oblečenie

Nelámte si hlavu s oblečením. Stačia vám obyčajné tepláky alebo legíny a k tomu tričko. Ak vás to chytí, určite si časom kúpite funkčné oblečenie priamo na behanie. Cena je vďaka jeho funkčnosti o niečo vyššia, ale táto investícia sa vám potom oplatí. Nie je nutné sa príliš  naobliekať, aby ste sa veľmi nepotili. Budete potiť iba vodu a keď si budete chcieť časť odevu odložiť, bude vám zbytočne prekážať.

Dýchanie

Mali by ste dýchať nosom a poriadne zhlboka. Dýchať by ste mali do brucha, aby sa jednalo o bráničné dýchanie, pri nádychu sa vám zväčší brucho a pri výdychu sa brucho opäť zmenšuje. Toto dýchanie je dobré naučiť sa nielen kvôli behaniu, ale aj kvôli iným športovým aktivitám. Dýchanie nosom vás ochráni pred chorobami, ktorými by ste sa mohli nakaziť pri dýchaní studeného vzduchu pusou. Ak vás začne pichať v boku, dýchate zle, spomaľte a začnite dýchať zhlboka. A pri ďalšom rozbehu sa na dýchanie sústreďte viac, aby sa to neopakovalo.

Čo je dobré vedieť na začiatok

Pamätajte, že nikto hneď zo začiatku neubehne naraz niekoľko kilometrov a ak naozaj len začínate majte to na pamäti. Nikam sa neponáhľajte a netrápte sa, že zo začiatku toho naozaj veľa neubehnete. Dôležité je sa nepreťažovať, mohli by ste si behanie tiež znechutiť, alebo sa dokonca aj zraniť. Vždy vychádzajte z toho, akú máte kondíciu, ako veľmi cvičíte, akú máte hmotnosť alebo koľko je vám rokov. Čím rýchlejšie do behania pôjdete, tým skôr toho necháte.
Začať by ste mali naozaj pomaly a postupne. Z nikoho sa nestal bežec zo dňa na deň preto nepreháňajte intenzitu a čoskoro toho zabehnete oveľa viac.

Štýl behania

Nutné je mať prirodzený štýl a pôsobiť prirodzene.
Teória na prirodzený štýl behu by mala vyzerať asi takto:
1. Pri došliapnutí chodidla na povrch by sa ho mal najprv dotknúť stred nohy, potom sa odlepí päta a následne špička. Chodidlo by malo byť pod trupom.
2. Trup je mierne naklonený dopredu. Telo je spevnené, vystrie sa a ani sa neprehýba.
3. Paže zvierajú pravý uhol, pohybujú sa dopredu a dozadu. Dopredu ide vždy opačná ruka s opačnou nohou. Prsty sú trošku zovreté v päsť. Do rúk nič nepatrí.
4. Ramená sú uvoľnené a hlava vzpriamená.

Dobré je sa držať tréningového plánu, ktorý by mal vyzerať asi takto:

• Pred a po behaní je dôležitý strečing

Ponaťahovaniu je potrebné venovať dostatočnú pozornosť, aby vás nebolel "celý človek". Hovorí sa, že je dôležité sa rozcvičiť pred samotným behom. Keď s behom skončíte, ponaťahujte sa tiež. Toto rozcvičenie by už malo byť dôkladnejšie.

• Rychlá chôdza

Najprv rýchlo choďte. Nie je na mysli vychádzková chôdza, ale rýchlejšia chôdza. Týmto štýlom by ste mali vydržať najmenej 30min a nemali by ste sa zadýchavať. Pokiaľ toto bez problémov zvládnete môžete v pláne pokračovať ďalej. Ak vám rýchla chôdza nerobí problém, môžete začať u ďalšieho bodu hneď.

• Indiánsky beh

Indiánsky beh znamená, že chvíľku bežíte a chvíľku idete. Toto by ste mali striedať, dobu si určíte sami. Napríklad dve minúty bežte a päť minút choďte rýchlejšou chôdzou. Postupne zvyšujte dobu behania a zmenšite dobu chôdze. Stále platí, že sa nemáte zadýchavať, jedine vtedy môžete prejsť opäť k nasledujúcemu bodu.

• Postupný beh

Ak ste teda zvládli indiánsky beh a došli k tomuto bodu, môžete sa vrhnúť na beh. Behajte najlepšie najprv 15 minút a postupne tento čas opäť zvyšujte. Ideálne je o päť minút týždenne. Vždy ale záleží predovšetkým na vašej kondícii. Ak vytrváte, dostanete sa po niekoľkých týždňoch až na hodinový tréning. Pri behu by ste mali byť schopní hovoriť  bez toho, aby ste sa zadýchali. Vhodnejšia je mierna rýchlosť a postupné predlžovanie doby.

Chyby

Samozrejme rýchlosť pri behaní, snažiť sa behať príliš, premáhať sa a chcieť ubehnúť veľa kilometrov naraz bez kondície. Ďalšími chybami je zlé dýchanie, zlá technika, nepravidelnosť tréningu a naopak i každodenný tréning, kde sa organizmus nedokáže dostatočne zregenerovať. Najčastejšou chybou je nesprávna športová obuv alebo držanie predmetov pri behu.

Celý tréningový plán by mal teda v zhrnutí vyzerať asi takto:
Najprv sa zahrejete chôdzou alebo voľným behom, potom sa chvíľku ponaťahujete a môžete behať. Potom znížite rýchlosť a nasleduje vychladnutie pomocou chôdze alebo pomalého behu. A potom už len sprcha a doma sa znova trošku ponaťahujete.

Určite sa nehanbite ani nebojte, behajte pre seba, nerobíte to pre zvedavé oči vášho okolia alebo klebetnicu z dediny.

 [kač]