10 krokov k úspechu vo fitness

Jedným z dôvodov, prečo predsavzatia "cvičiť" od Nového roka mávajú krátkodobý život, je, že väčšinou nevychádzajú z vnútornej potreby. Nájsť skutočnú motiváciu môže byť náročné, ale hneď ako sa to podarí, zvyšných 9 krokov k úspechu vo fitness už zvládnete ľahšie.

Kto chce pravidelne cvičiť alebo športovať, musí hlavne začať. Motivácia ale nestačí. Rovnako tak dôležité je vedieť, ako ísť na to, aby bol pohyb efektívny a skutočne vám prospel. Potom už stačí "len" vydržať a nenechať sa odradiť okolím, ktoré vám štíhlu postavu a nový životný štýl tak trochu závidia. Cestou opakovania dospejete k zdokonaleniu, ale aj k poznaniu, že dokonalí nie ste a vrcholoví športovci z vás nikdy nebudú, ale preto ešte nemusíte mať z pohybu menšiu radosť.

1. Urobiť prvý krok

Príslovie hovorí, že "chcel by som", neznamená nič, ale zatiaľ čo "chcem", robí divy. Je to možno ale trochu inak. Chcenie ešte nie je akcia a "chcem" neznamená nič, kým sa nezdvihnete z gauča a nezačnete niečo robiť. V motivácii k cvičeniu existujú rozdiely medzi mužmi a ženami. Kým muža skôr privedie do posilňovne alebo bazéna potreba byť v kondícii, ženy podvedome usilujú o atraktivitu pre druhé pohlavie. Potrebu riešiť cvičením zdravotné problémy však majú obe pohlavia spoločné - vysoký krvný tlak, bolesti kĺbov a chrbta, obezita alebo cukrovka prinúti k návštevám rekondičných a fitness centier rovnako tak ženy ako mužov.

Dobrý pocit z vlastného tela umožní lepšie začlenenie sa do spoločnosti a uľahčí hľadanie partnera. Určitý vzhľad a fyzická kondícia sú niekedy predpokladom ku kariére vo vybranom odbore.

2. Užiť si pohyb

Podstata rozdielov medzi ženskou a mužskou motiváciou je v odlišnom type energie oboch pohlaví. Ženská energia je, zjednodušene povedané, jemná, pružná, rozprestierajúca sa, ochranárska, opatrujúca, zameraná viac na "cestu". Mužská energia je razantná, prenikajúca, primárne orientovaná na cieľ. To môže byť aj jedným z dôvodov, prečo muži pri športe štatisticky viac motivuje možnosť vyhrať, súťažiť, byť najlepší, dať gól, niekam vyliezť, čo najrýchlejšie dobehnúť, apod. Kým ženám viac záleží na priebehu športovania a na tom, ako sa pri behu, plávaní, na bicykli alebo ihrisku cítia.

Možno si v tejto súvislosti vybavíte postarších pánov, ktorých pravidelne stretávate na tenisových kurtoch. Ich najväčšou motiváciou je poraziť protihráča aj v pokročilom veku. Niektoré ženy túžia po výhre dokonca viac než muži a hranie čohokoľvek len tak pre zábavu, je pre nich nezaujímavé a naopak, mnoho mužov sa hýbe čisto pre radosť a dobrý pocit.

3. Nájsť spojenca

Motiváciu k cvičeniu zvyšuje skupinová forma pohybovej aktivity. Človek je tvor spoločenský a spoločné cvičenie podporne pôsobí aj na menej aktívneho jedinca. Lebo posilňuje v človeku zodpovednosť za vlastné zdravie a zmenu prístupu k svojmu telu, umožňuje zdieľať skúsenosti, úspechy aj ťažkosti s ostatnými a riešiť ich s pomocou trénera alebo inštruktora. Keď vieme, že ostatní majú podobné problémy, môže nám to pomôcť vytrvať a vydržať. Skupina podporuje vedomie spolupatričnosti a tým pomôže cvičiacemu prekonať prípadné nepochopenie zo strany rodiny alebo zamestnávateľa.

Naopak, individuálne cvičenie je vhodné pre "silné povahy" - ľudí dostatočne motivovaných, s pevnou vôľou. Jeho výhodou je časová nezávislosť a absencia nutnosti niekomu sa prispôsobovať (predsa len, v malom sále plnom cvičiacich si nemôžete privlastňovať všetok priestor pre seba, niekedy na vás neostane lopta obľúbenej farby a niekedy neovplyvníte ani nastavenie teploty alebo klimatizácie).

4. Skrotiť si techniku

Skupina spolucvičiacich a tréner poskytujú spätnú väzbu, čo je jeden z dôležitých motivačných prvkov. Ak však jedinec športuje individuálne, preukážu mu dobrú službu rôzne elektronické "hračky". Sporttestery, krokomery, aplikácie do mobilu a tabletu. Umožňujú súťažiť s ostatnými aj so sebou samým a pohyb každého potom viac baví. A keď vás niečo baví, chcete to robiť častejšie, a čo robíte častejšie, v tom sa zlepšujete, a preto vás to baví ešte viac.

5. Spoznať a vedieť

Po skupinovom cvičení pod vedením inštruktora sa vo svojom okolí často rozhliadajú ľudia, ktorí chcú cvičiť "správne" a potrebujú slovnú inštruktáž, praktický nácvik a korekciu chýb v prevedení cviku a technike behu, jazdy, hry. Ani nemusí ísť o dlhodobú záležitosť. Niekedy stačí absolvovať s trénerom dve hodiny, aby ste pochopili, prečo vás po cvičení vždy bolí chrbtová časť alebo odpozorovali vychytávku, ktorá vám umožní byť na svahu, trati, kurtu, v stope či bazéne lepší a rýchlejší.

A tento úspech vás "nakopne" ďalej.

6. Nechať si pomôcť

Niektorí z adeptov životného štýlu fitness však neveria nikomu okrem seba. Nakúpia si príručky a inštruktážne DVD a strávia hodiny na internete čítaním článkov o zvolenej športovej aktivite. Takto teoreticky vybavení sa sami vrhnú do cvičenia a... prekvapene zisťujú, že načerpané informácie nedokážu v praxi uplatniť. Inštruktor alebo osobný tretnér vás v prvom rade navedie na správnu cestu, ktorú by ste sami hľadali veľmi ťažko.

Ak ste nikdy necvičili vo fitness centre, spolupracujte s ním od samého začiatku. Až keď získate prax, spoznáte reakciu svojho tela na záťaž, potom môžete začať trénovať sami. Tréner vám pomôže sa zlepšovať, urýchli vaše pokroky a zefektívni cvičenie, takže dosiahnete zvoleného cieľa skôr, s menšou námahou a bez rizika úrazu. Bude dbať na to, aby ste cvičili správne, rovnomerne zaťažovali jednotlivé svaly a svalové skupiny a nezanedbávali regeneráciu. Odhalí, kde máte rezervy, alebo vás pribrzdí, ak trénujete príliš tvrdo, nad limit svojich aktuálnych možností.

Spozná, či ste v pohode a znesiete direktívnejší spôsob vedenia, alebo práve riešite svoje problémy a depresie a potrebujete vľúdnejší zaobchádzanie. Otestuje si vaše schopnosti aj silu vôle, zistí váš zdravotný stav, ciele a predsavzatia a podľa toho zostaví efektívny tréningový plán, ktorý vám pomôže udržať si dostatočne dlho sústredenie a motiváciu. Nezabudnite ani na odporúčanie pre stravovanie a všeobecnému zdravému životnému štýlu.

7. Vybrať si vhodný šport

Koľko máte na šport času? Koľko peňazí? Aké možnosti športového vyžitia ponúka okolie vášho bydliska či pracoviska? Ako ľahká či náročná je doprava na športoviská? Prekážky v podobe nedostatku času, peňazí, príležitostí, dopravných a iných obmedzení sa zmenšia po prekonaní hlavnej prekážky, ktorou je a vždy bude slabá motivácia, vychádzajúca skôr z vášho okolia ako z vás samotných. Rekreačný šport by ideálne mal byť zábavou, nie niečím, čo sa musí vydržať a pretrpieť ako nutné zlo, pretože bez pohybu budete priberať.

Do voľby pohybovej aktivity sa prirodzene premietajú aj prípadné zdravotné obmedzenia a temperament. Ste skôr individualista, alebo tímový hráč? Vyhovuje vám intenzívny pohyb kratšiu dobu, alebo vytrvalostná záťaž menšej intenzity? Skôr silový, výbušný a dynamický šport, alebo elegantný, ladný pohyb s hudobným sprievodom? Alebo sa vám bude páčiť pohyb s prevahou preťahovania a dýchania?

Outdoor, alebo indoor? Ak ešte nemáte jasno, Nezriekajte sa žiadnej príležitosti vyskúšať nový šport alebo pohybovú aktivitu. V prípade zdravotných obmedzení a chronického ochorenia srdca, nervovej sústavy, pohybového aparátu, porúch metabolizmu (napr. cukrova) ... sa o vhodnosti zvoleného športu poraďte s lekárom.

8. Zvoliť správny čas

Pravý čas nastáva, keď túžba cvičiť alebo naštvanie, že necvičím (napríklad pri zistení, že sa nevojdem do obľúbených nohavíc), sa stalo tak silným, že ma to vedie k akcii. Trafilo to moju emóciu. Nie len rozum. Prečo čakať na prvý deň v mesiaci, na pondelok alebo na to, až sa vám podarí diétou zhodiť pár kíl? Predsavzatie cvičiť k Novému roku či narodeninám nevychádzajú z vnútornej potreby, ale tlaku okolia. Nájsť a priznať si skutočný vnútorný motív, je veľmi ťažké. Ale len čo vyriešite motiváciu, stane sa načasovanie druhoradou záležitosťou.

Ak sa vám ale cvičiť nechce a rozhodnutie si vyžaduje veľkú dávku vôle, nie je múdre nakladať si podobné predsavzatia. Takže začať pravidelne cvičiť a súčasne sa napríklad snažiť prestať fajčiť je pre vôľu veľká záťaž. Ak si vyberiete jednu vec, jedno predsavzatie, máte väčšiu šancu na úspech.

9. Vydržať

Vôľa je ako sval, dá sa trénovať. Podstatné je vydržať u pravidelného pohybu prvé tri týždne, v priebehu ktorých sa vytvára návyk na pohyb. Dôležité je zlikvidovať potenciálne prekážky, ktoré by sa mali postaviť medzi vás a pohyb a nepripustiť vznik nových. V praxi to znamená jasné a konkrétne stanovenie pohybových aktivít, výber vhodného športu a dostatok času. Na čas cvičenia alebo dobu tesne pred ním si neplánujte žiadnu inú aktivitu, žiadne nákupy, kino, divadlo alebo debatu s kamarátkou.

Dobre funguje, keď môžete ísť cvičiť ráno pred začiatkom pracovnej doby, alebo večer bezprostredne po práci. Presúvať sa do fitness centra s "medzipristátím" doma, hrozí odvedením pozornosti k príprave večere, písanie úloh s deťmi alebo kope bielizne, ktorú treba vyžehliť. Veľmi sa osvedčilo dohováranie si schôdzok spojené s pohybom, ísť si ku klientovi zahrať golf, tenis.

10. Nečakať zázraky hneď

Dva až tri mesiace - tak dlho podľa odborníkov trvá, než sa prejavia prvé výsledky pravidelného cvičenia. Môže sa stať, že počas tohto obdobia prepadnete slabej vôli a vynecháte pravidelnú hodinu. Jedna prehraná bitka ešte neznamená porážku v celej vojne. A to na začiatku nového roka platí nielen v športe.

Keď sa rozbeháte, nenechajte si ujsť najkrajšie preteky, ktoré sa usporadúvajú u nás napríklad v Košiciach, Bratislave, Prešove, Žiline aj v Nitre.

[ivi]