Zo športu si urobte zábavu

Perfektná figúra a sexy krivky nemusia nutne znamenať drinu a odopieranie. Neveríte? Inšpirujte sa našimi tipmi a vyskúšajte si na vlastné pľúca a svaly, že aj chudnutie môže byť zábava.

Pri prezeraní módnych časopisov, kde sa to sexy kráskami a krásavcami s dokonalou postavou len hemží, snáď každému z nás asi vyvstane na mysli: "Kiež by som mal figúru ako oni..." Než by ste sa ale utápali v sebaľútosti a nariekali nad tým, ako sú genetika a život nespravodlivé, zatnite radšej zuby a začnite so sebou niečo robiť. K tomu, aby ste prebytočné kilá zhodili, ovisnutým svalom opäť dodali tvar a pevnosť, nestačí mať "len" pevnú vôľu, odhodlanie a správnu motiváciu. Dôležité je tiež vedieť, aký šport si vybrať. A s tým vám teraz pomôžeme.

(Ne)prekročte prah

Hovoria vám niečo pojmy aeróbny a anaeróbny prah? Ak nie, tak vám ich krátko priblížime. Ide vlastne o to, odkiaľ pri akom cvičení organizmus berie energiu. Aeróbne pásmo si ľahko vypočítate sami. Od čísla 220 odčítate svoj vek. Výsledkom je vaša maximálna tepová frekvencia. Ak sa chcete zbaviť tukových zásob, mali by ste sa pohybovať v romezí 60 až 75% maximálnej tepovej frekvencie. Ak chcete "iba" zlepšiť svoju kondičku, hranica sa posúva mierne nahor. Aeróbna aktivita sa vykonáva v aeróbnom pásme, kedy je telo dostatočne zásobované kyslíkom a dochádza k spaľovaniu tukových zásob.

K aeróbnym športom sa radí napr. aerobik, jogging, plávanie alebo bicyklovanie. Anaeróbna aktivita je spojená skôr s kondičným typom cvičenia, ktoré si vyžaduje špeciálny prístup aj z hľadiska výživy. Anaeróbne typy športov (patrí medzi ne loptové hry alebo šprint) nie sú príliš vhodné pre spaľovanie tukových zásob. Pri prevádzkovaní týchto športov navyše dochádza k vzostupu hladiny kyseliny mliečnej a k svalovej únave, ktorá môže pretrvávať aj niekoľko dní.

Spáľte tuky!

Zbavíte sa prebytočných kíl, zlepšíte fyzickú kondíciu a podporíte kardiovaskulárnu činnosť.

H.E.A.T.

Môže byť snáď niečo prirodzenejšieho než chôdza? Toto v poslednej dobe veľmi obľúbené cvičenie získalo svoj názov od počiatočných písmeniek anglických slov High Energy Aerobic Training, čo sa dá voľne preložiť ako aeróbne cvičenie s vysokým energetickým výdajom. Základným prvkom H.E.A.T. je chôdza, avšak nie len tak hocijaká. Na prechádzanie parkom preto rýchlo zabudnite. Toto cvičenie prebieha na špeciálnych strojoch a zapája sa do neho celé svalstvo. Podľa toho, v akej ste kondícii, vám inštruktor navolí patričnú rýchlosť a náročnosť chôdze, takže žiadny strach, že by ste cvičenie nezvládli.

Ak budete H.E.A.T. prevádzkovať pravidelne a dlhodobo, výrazne si zlepšíte fyzickú kondíciu, znížite hmotnosť a podporíte kardiovaskulárnu činnosť.

Rada pre začiatočníkov

Nesnažte sa zo seba hneď na prvej lekcii vydať maximum. Ak sa budete cítiť veľmi zadýchaný a budú vám dochádzať sily, uberte na tempe a zvoľnite. Cieľom nie je, aby ste sa strhli a druhý deň necítili nohy.

Jumping

Skok sem skok tam - a za chvíľu ste ako prútik. Samozrejme že tak jednoducho to nejde, ale ak vytrváte a cvičenie na malých trampolínach za sprievodu hudby hneď po prvej lekcii nevzdáte, po zhruba dvoch mesiacoch pravidelného cvičenia (60 minút 2x týždenne) kilá navyše výškaču. Po hodine jumpingu síce budete spotení ako vrátka od chlieviku, to vám však vynahradí skvelý pocit zo seba samého a endorfíny, ktorými bude vaše telo doslova zaplavené. A nebojte sa, že by vás zo skákania boleli kĺby - dopady sú mäkké, takže problémy s kolenami nehrozia.

Rada pre začiatočníkov

U jumpingu sa rozlišujú dva druhy tréningu. Podľa nátury inštruktora je cvičenie buď viac silové, alebo vytrvalostné. Vyskúšajte preto oboje a vyberte si to, ktoré vám bude vyhovovať viac.

Jogging

Myslíte si, že je to to isté ako behanie? Omyl! Ak vás pri behu pichá v bokoch, ste udychčaní, ako by ste ťahali stokilové vrecia s cementom a pot z vás tečie prúdom, možno by ste mali vyskúšať práve jogging, ktorý je pomalší. Posilníte kondičku, zlepšíte dýchanie, odbúrate stres a zhodíte prebytočné kilá. Oblečenie ako také nehrá rolu, pokojne vyrazte v starých kraťasoch. Naozaj dôležité sú ale kvalitné bežecké topánky, ktoré vám umožnia mäkký došľap.

Rada pre začiatočníkov

Zo začiatku behajte pomaly, ak chcete, pokojne striedajte beh s chôdzou. Dôležitá nie je rýchlosť, ale trvanie a počet tréningov. Ideálne je začať s 20 minútami joggingu 3x týždenne. Ak však trpíte na bolesť kĺbov, dajte od joggingu nohy preč!

Zlepšite kondíciu!

Pretiahnete a posilníte ochabnuté svalstvo, potrénujete výbušnosť a kardiovaskulárny systém.

Taebo

Drieme vo vás baletka alebo baleťák a rovnakým dielom sa vo vás skrýva aj bojový duch? Potom vyrazte na lekciu TAEB, ktoré je mixom bojového umenia, baletu a klasického aeróbneho cvičenia. Počas hodiny intenzívneho tréningu dostane zabrať predovšetkým brucho a zadok. Obavy z toho, že by ste nestíhali, mať nemusíte - inštruktor sa prispôsobí tempu, ktoré vám vyhovuje. Navyše je taebo skvelé pre spevnenie hlboko uložených svalov a svalov podporujúcich správne držanie tela.

Rada pre začiatočníkov

Nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie, dokonca môžete cvičiť aj naboso. Rovnako tak si nemusíte lámať hlavu s tým, že by ste si museli zapamätať zložitú choreografiu, pretože taebo v podstate žiadnu nemá.

CXWORX

Ďalší hit z celosvetovo úspešného fitness programu Les Mills zameraný na posilnenie predovšetkým brušných svalov, takže sa hodí najmä pre tých z vás, ktorým sa tuk ukladá práve v tejto oblasti. CXWORX sa cvičí v stoji s gumovými pásmi vo svižnom tempe a podľa trénera, ktorého cvikmi sa všetci riadia. Po príjemnom úvodnom zahriatí, ktoré zvládne každý, nasleduje kombinácia jednoduchých balančných variácií, ktoré vás udržia v tempe a zaručia spaľovanie kalórií po celú dobu tréningu. Finálne izolované cviky pre zmenu sformujú povrchové svaly.

Rada pre začiatočníkov

Pokiaľ si potrpíte na cvičenie v kolektíve, je pre vás CXWORX tým pravým. Žiadne extra oblečenie ani pomôcky na cvičenie nepotrebujete. Na lekciu vyrazte s nadšením a veľkou fľašou vody.

Rowing

Že nejde veslovať bez vody? Chyba lávky. Precvičiť a posilniť svaly trupu a chrbta a zvýšiť hybnosť kĺbov môžete pokojne aj v zimných mesiacoch, kedy je voda zamrznutá. Rowing čiže veslovanie na trenažéri je skvelou alternatívou klasického veslovania. Pravidelný a rytmický pohyb, pri ktorom nedochádza k zastaveniu, vám zlepší fyzičku, vyrysuje svaly na ramenách a spevní svalstvo trupu.

Rada pre začiatočníkov

Ako vyrazíte na polhodinovú alebo hodinovú lekciu, vyskúšajte si veslovanie na lodičke na rybníku alebo aspoň trenažér v posilňovni, nech viete, do čoho idete. Na lekciu si pribaľte uterák, kraťasy, tričko a športovú obuv s pevnou podrážkou.

Vytvarujte krivky!

Sformujte telo, zvýšite vitálnu kapacitu pľúc, zmiernite bolesti chrbta a zlepšíte koordináciu pohybov.

Pilates

Pravda, nepatrí práve medzi športy, pri ktorých vypotíte tisícky kilojoulov. Na druhú stranu, nie každý chce vyzerať ako tyčka. Pilates je postavený na preťahovacích a posilňovacích cvikoch, ktoré vám dopomôžu k pekne vytvarovanému telu. Princípom pilates je cvičenie na podložke (s možným použitím pomôcok a prístrojov), ktoré rozvíja koordináciu, silu a rovnováhu a vedie k prepojeniu a súhre tela a mysle. Dôraz sa kladie predovšetkým na správne dýchanie, ktoré napomáha k lepšiemu okysličovaniu svalov a podporuje cirkuláciu krvi.

Pilates nevyčerpáva, skôr dodáva energiu, a preto je vhodný aj pre tých z vás, ktorí športu príliš neholdujú a fitness centra obchádzajú veľkým oblúkom.

Rada pre začiatočníkov

Do pilates sa môžete pustiť v každom veku a nemusíte sa strachovať, že by ste cviky nezvládli. So sebou potrebujete akurát vhodné oblečenie (voľnejšie nohavice, vzdušné, pot sajúce tričko) a dobrú náladu.

Hooping

Možno si ešte spomeniete na svoje detské roky, kedy ste s kamarátmi súťažili, ktorý z vás vydrží krúžiť obručou okolo pása dlhšie. Teraz si toto cvičenie, alebo skôr zábavu, môžete pripomenúť. Novo sa tomu hovorí hooping a prepadlo mu veľa hollywoodskych hviezd. Aby tiež nie. Cvičením s obručou si perfektne vytvarujete postavu, zvlášť pas, zrýchlite metabolizmus a zbavíte sa bolesti chrbta. Hooping môžete prevádzkovať sami vonku aj doma alebo vyraziť na lekcie do fittnes centier.

Rada pre začiatočníkov

S väčšou obručou sa vám bude krúžiť ľahšie. Čím väčší priemer, tým dlhšie trvá, než vás obehne, a vy sa tak môžete "krútiť" pomalšie. Začiatočníci by preto nikdy nemali používať obruč s priemerom menším ako 80 cm.

Power jóga

Pokiaľ máte radi kľudnejšie cvičenie spojené s meditáciou, je pre vás power jóga ako stvorená. Počas hodinovej lekcie si pretiahnete chrbtové svaly, zlepšíte fyzickú kondíciu aj koordináciu pohybov a zbavíte telo stresu. Na rozdiel od tradičnej jógy je power jóga fyzicky náročnejšia, a preto je vhodná aj pre tých z vás, ktorí sa snažia schudnúť a posilniť svaly. Cvičí sa v stoji aj na zemi. Pozícia v stoji vedie k zlepšeniu krvného obehu a dýchania, posilňujú sa pri nich svaly na nohách a uvoľňuje sa panva a spodná časť chrbta.

Rada pre začiatočníkov

Na cvičenie power jógy potrebujete cvičebnú podložku a pohodlné športové oblečenie. Ak sa používajú nejaké pomôcky, väčšinou sú dostupné na mieste, kde kurz prebieha.

A ak hľadáte niekoho, kto má rovnaké záujmy ako vy, môžete k tomu úplne ľahko a rýchlo využiť vedecký zoznamovací dotazník, ktorý vám nájde ten najlepší náprotivok.

[ivi]