Príprava na zimné športy

Zjazdové i bežecké lyžovanie, ale aj snowboarding sú u nás veľmi populárne. Niekomu stačia zjazdovky na Slovensku, iní vyrážajú za snehom do Álp. Cieľ majú jediný: užiť si to. Ako sa pripraviť na zimnú sezónu po športovej stránke?

Vŕta vám hlavou, ktorá zo zimných disciplín je fyzicky najnáročnejšia? Odpoveď ale nie je vôbec jednoduchá. Záleží na tom, či máme na mysli svalovú alebo kardiovaskulárnu záťaž, ale aj na tom, ako aktivitu pojmeme. Fyzicky veľmi náročné treba zjazdovanie rezanými oblúkmi na dlhých zjazdovkách s minimálnym odpočinkom alebo jazda na nespevnenom povrchu, v bubnoch aj na rampe. Fyzicky náročná je aj bežecká trať s veľkým prevýšením, prípadne vyššou časovou náročnosťou.

Zimné aktivity možno však pojať aj len ako "vozenie sa" v šmýkanom oblúku s častými prestávkami alebo výlet na bežkách po celý deň, kedy sa ani nezadýchate, nieto aby sme sa spotili.

Možno patríte medzi takzvaných rekreačných lyžiarov a ani by vás nenapadlo začínať pár týždňov pred začiatkom sezóny zimnú prípravu. Lenže trochu sa rozhýbať pred tým, než zase začneme pravidelne obúvať lyžiarky alebo topánky na snowboard, stojí za to. Fyzickú prípravou na zimné radovánky si nielen spríjemníte chvíle pracovného odpočinku, ale aj budete oveľa viac chránení proti úrazom pri nechcených pádoch či iných kolíziách.

Fyzická príprava je prevenciou úrazu

Dostať sa do kondície stojí za to, aj keď máme v úmysle stráviť v zime na horách treba len jeden týždeň a k tomu nejaký ten víkend. Ak nechceme, aby bola naša dovolenka poznamenaná nepríjemnou svalovú bolesťou, prípadne dočasnú pohybovú indispozíciou, mali by sme k príprave pristupovať zodpovedne a s určitým časovým predstihom. Samozrejme je otázkou, ako chceme s našou zimnou dovolenku na horách nakladať. Je rozdiel medzi aktívnym zjazdovaním, niekoľkokilometrovým bežeckými traťami a odpočinkovými vychádzkami v horskom prostredí.

To, ako skoro pred sezónou by sme mali s pravidelnou pohybovou aktivitou začať, záleží teda práve na našej predpokladanej aktivite a nasadenie pri dovolenke. Ak sa bavíme o úrovni výkonnosti, ktorou sa zaoberá prevažná časť aktívnych mužov a podstatne menšia časť žien, mala by príprava byť začať minimálne osem týždňov pred týždenným pobytom. Ak ide o priemerný rodinný pobyt, stačí štyri až šesť týždňov vopred.

Iná príprava na bežky, iná na zjazdovky

Beh na lyžiach je prevažne aeróbnou aktivitou, zatiaľ čo zjazdové a snowboardové aktivity sú skôr anaeróbneho charakteru, preto je u zjazdovania a snowboardingu vhodná príprava aj v posilňovni. U behu na lyžiach by si mal človek vystačiť s prípravou vo voľnom teréne. Beh na lyžiach je z hľadiska vplyvu na tréningovú jednotku aj kardiovaskulárny systém veľmi podobný suchým aeróbnym aktivitám, ako napríklad behu, rýchlej chôdzi, orbitreku, či rotopede. Ide teda o posilnenie predovšetkým srdcovo-cievneho systému a svalovej vytrvalosti.

Tu bohato postačí vykonávať trikrát týždenne jednu z vyššie uvedených aktivít po dobu 20 až 40 minút. Zjazdové lyžovanie a snowboarding však vyžadujú nielen kardiovaskulárnu pripravenosť, ale aj anaeróbnu prípravu, lebo pri tejto činnosti dochádza k častému a nepravidelnému prekonávaniu rôznych prekážok a odporov, ako sú napríklad šmýkané a rezané oblúky. Záleží tiež na kvalite snehu a jeho množstve, ale aj na tom, či prekonávame hrče alebo najrôznejšie rampy a tak ďalej.

Posilňujte stehná

Pri príprave na lyže alebo snowboard by sme sa mali zamerať hlavne na anaeróbnu svalovú pripravenosť dolných končatín. Predovšetkým potom predných stehenných svalov s dôrazom na kvadriceps femoris, teda štvorhlavý stehenný sval. Vhodné sú napríklad polodrepy s nakladacou činkou, výpady dopredu aj do strán, prednožovanie v sede na stroji a podobne. Tieto cvičenia by sme mali vykonávať dvakrát až trikrát týždenne v štyroch až šiestich sériách po 10 až 18 opakovaniach.

K tomuto anaeróbnemu cvičeniu je optimálne pridať aj nejakú aeróbnu aktivitu, napríklad beh dvakrát týždenne po dobu 15 až 25 minút.

Nezabudnite na poistenie

Aj keď sa na zimné športy pripravíme akokoľvek dobre, nie vždy je možné sa úrazu vyhnúť. Ak sa hodláte vydať na zimnú dovolenku do zahraničia, nezabudnite sa poistiť. Pozor! Väčšina cestovných poistení, ktorá kryjú liečebné náklady v zahraničí, nezahŕňa extrémne športy. Kryje napríklad lyžovanie na zjazdovke, ale už vám nepreplatí liečebné náklady za lyžovanie mimo zjazdovku, nieto skialpinistickú túru. Niektoré poistky sú obmedzené aj nadmorskou výškou.

Zvážte teda, čo všetko budete chcieť na horách robiť, a radšej si pár korún priplaťte. Liečba úrazu v zahraničí by vás inak mohla prísť pekne draho.

Pozor na veľkú rýchlosť

Jedným z dôvodov, prečo dochádza na svahu k úrazom, je neadekvátna rýchlosť. Hlavne na zjazdovkách u nás je veľká prevádzka, a navyše sú často príliš úzke. Práve z tohto dôvodu dochádza často k stretom lyžiarov medzi sebou, prípadne k zrážkam snowboardistov a lyžiarov. Lyžiarom príliš nepomáha ani strojová úprava zjazdoviek a umelé zasnežovanie. Sezona síce môže byť dlhšia, ale povrch tratí je veľakrát tvrdý až zľadovatený, a lyže tak idú veľkou rýchlosťou, čo nahráva úrazom. Našťastie sa dnes lyžiari proti úrazom chráni oveľa lepšie ako pred rokmi.

Veď pri nehode má lyžiar s helmou dvakrát vyššiu šancu vyviaznuť bez zranenia hlavy ako bez nej. Nosenie prilby, aj keď u nás nie je povinné, sa už stáva samozrejmosťou, a mnohí lyžiari a snowboardisti sa dnes už nezaobídu ani bez tzv. chrániča. Ochrana chrbtice je totiž rovnako dôležitá ako ochrana hlavy. Podľa štatistických údajov z roku 2008 boli pri prevádzkovaní zimných športov v Rakúsku úrazy ramien a trupu až 5x častejšie než úrazy hlavy.

Prvýkrát na svahu

Ak idete na hory s malými deťmi a chcete ich naučiť lyžovať alebo jazdiť na snowboarde, zverte ich radšej rovno odborníkom. Podľa skúseností je aj u skupinky detí pod vedením skúseného inštruktora pokrok lepší, ako keď deti učia lyžovať sami rodičia. Inštruktor má rešpekt a dieťa ho poslúcha. Navyše využíva pri výučbe moderné a vyskúšané metódy. Lekcie vedie zábavnou formou a technicky správne, čo je podstatné. Oplatí sa to aj z hľadiska bezpečnosti, dieťa sa potom dovedie veľmi rýchlo na lyžiach pohybovať samo.

Jedným z veľkých nešvárov, ktoré sa dajú vidieť na našich zjazdovkách, je, že rodič lyžuje s dieťaťom na čiernej alebo červenej zjazdovke. Deti, ktoré sa ešte len učia základy lyžovania, na prudké zjazdovky nepatria. Aj keď sa im podarí svah zísť, nič im to nedá. Nenaučí sa techniku, ktorú by na miernom sklone svahu mali zvládať. Deťom sú určené miernejšie, modré zjazdovky. Kvôli nebezpečensti zrážky by nemali lyžovať ani tam, kde sa pohybuje veľké percento dospelých lyžiarov.

Čo si pamätať

Na lyže, snowboard alebo bežky sa často vydávame, aj keď je za oknami hlboko pod bodom mrazu. Ako sa teda vhodne obliecť? Doby, kedy sa na lyže nosili huňaté svetre sú dávno preč. Oveľa výhodnejšie je oblečenie vrstviť. Počasie sa na horách mení veľmi rýchlo. Napríklad odkrytú hlavou strácame až 45% telesného tepla a o pocit tepla nás pripraví aj nezahalený krk. Zároveň by ste sa mali ale vyhnúť prehriatiu, aby ste sa nepotili a oblečenie nevlhlo. Vlhkosť totiž znižuje izolačné vlastnosti látok.

Rozcvička

Väčšina ľudí nutnosť rozcvičenia sa pred týmito aktivitami zanedbáva. Pritom už z logiky veci vyplýva, že športujeme v chladnom prostredí, ktoré zahriatie svalových skupín, teda celého organizmu priamo vyžaduje. Tým, že máme stuhnuté svaly, často dochádza k úrazom, ktoré by vôbec nenastali, keby sme sa pred nášľapom do viazania krátko rozhýbali. Bohato stačia dve tri minúty, najskôr sa zahriať rýchlymi pohybmi a skončiť strečinkovým pretiahnutím. Rozcvičku vedieme vždy od hlavy smerom dole a od vyšších polôh do nižších, teda zo stoja do ľahu.

Lásku, vzťahy, porozumenie aj starostlivosť toho druhého môžete začať hľadať hneď po registrácii na online zoznamke, nie je jednoduchšej cesty.

[ivi]